Харчування для бодібілдингу, л; суттєве чого; Це треба знати
Харчування невід’ємне в наших порадах з бодібілдингу. Тренуватися годинами навіть зі спортивним тренером - нісенітниця, не забезпечуючи своє тіло паливом, щоб скористатися виконаною роботою. Гірше, часто є джерелом травми, оскільки організм не може знайти те, що йому потрібно усунення пошкоджень, пов'язаних із спортивним заняттям, поступово погіршується до отримання травми. Ось декілька статей про роль правильного харчування для спортсмена та багато іншого, що займається бодібілдингом.
Білки необхідні для м’язів
Чому м’язи голодні до білка? Досить просто тому, що самі м’язові клітини в основному складаються із зазначених білків. Під час тренувань з обтяженням м’язи постійно скорочуються і розслабляються, що викликає мікролезії. Саме ці невеликі травми викликають біль у м’язах після тренування. Потім організм потребує харчових ресурсів, що забезпечуються білками, для відновлення м’язових волокон та їх зміцнення, щоб вони були сильнішими та більшими при майбутніх стресах.
Ідеально взяти активну участь у їх реконструкції - це забезпечити їх необхідним протягом півгодини зусиль. Не соромтеся зробити собі закуску на основі сирного або білкового батончиків, адже їх можна знайти в BSA-SHOP, спеціаліста з продуктів бодібілдингу.
Баланс понад усе
Перш ніж вдаватися до деталей групи білків, що існують, необхідно зробити підсумок харчового балансу. Здоров’я - це розумний коктейль з безлічі інгредієнтів, включаючи спорт та дієту.
Ці елементи взаємозалежні. Різноманітна дієта стане одним із ключів до успішного заняття з обтяженнями. Тобто він не повинен складатися виключно з білка, оскільки ви ризикуєте серйозними недоліками. Ви повинні продовжувати споживати фрукти та овочі, зокрема, заради необхідних їм вітамінів та мінералів. Загалом триразове харчування та дві закуски на день - це здоровий темп. Тільки переконайтеся, що правильний білок є його частиною, не перестараючись.
Якщо ви хочете час від часу набирати м’язи, їх можна їсти більше, але це не повинно тривати більше кількох тижнів за раз. Ваше споживання не повинно перевищувати 2,5 г білка на день і на кілограм (приблизно 200 г для спортсмена з вагою 80 кілограмів).
Не забувайте про рослинні білки
М’ясо - не єдина їжа, яка забезпечує білок, і не обов’язково найкраща для організму. Порівнюючи споживання білка продуктів тваринного походження з споживанням рослинних продуктів, ми бачимо це бобових культур найбільше (18 грамів білка на 100 грамів яловичини, 25 г на 100 г арахісу або сочевиці, 23 г на 100 г пажитника). Більше інформації про рослинні білки.
Також знайте, що замість того, щоб перекусити курячим стеглом післяобідній чай, ви можете подрібніть трохи мигдалю або навіть звичайні фісташки. Оскільки джерелом білка виступають не тільки яйця, м’ясо, риба та молоко, і перш за все, вам потрібно варіювати продукти, щоб скористатися різними поживними речовинами, які вони забезпечують. 100 г мигдалю забезпечують 20 г білка, а також ненасичених жирних кислот, необхідних для організму, клітковини та антиоксидантів.
З іншого боку, це правда, що амінокислотний профіль, що забезпечується рослинними білками, є неповним, на відміну від тваринних білків, які містять усі амінокислоти, необхідні для росту м’язів. Щоб подолати це, вам потрібно поєднати зернові та бобові культури.
Бобові культури
Згадайте боби, сочевицю або навіть нут. Порція квасолі містить близько 25% своєї ваги в білках. Зверніть увагу, що вони також завантажуються вуглеводами, клітковиною, вітамінами групи В, Е та С, і допомагають знизити рівень шкідливого холестерину в крові.
Крупи
Цільна пшениця, звичайно, але також враховуйте овес, наприклад, на сніданок. Ця крупа містить невелику дозу білка (близько 5 г на 100 г), але культуристи споживають її для споживання вуглеводів і низького глікемічного індексу. Зверніть увагу, що він також містить усі необхідні амінокислоти, а також клітковину і є чудовим доповненням до дієти. Якщо у вас непереносимість глютену, ви можете спробувати гречку (будьте обережні, смак сильний і особливий). Кіноа - також приємна злакова каша в салатах.
Згадайте також тофу і коричневий рис. Перший ідеально підходить для сухої фази, оскільки містить дуже мало вуглеводів. Він відповідає за забезпечення організму вісьмома амінокислотами, необхідними для його нормального функціонування. Що стосується коричневого рису, він забезпечує білок, і його глікемічний індекс є низьким, оскільки він тримає свій конверт повним клітковини.
Тепер, коли ви все це знаєте, вам заборонено обмежуватися лише певними продуктами, тому дотримуйтесь рекомендацій Eat-Move. Подумайте про "різноманітність" і наповніться м'язами та енергією !
Білки та комахи
Яловичина забезпечує до 18% білка і 12% в середньому в яйці. Коники та сарана представляють до 77 грамів білка на 100 грамів... Це аргумент, який зацікавить любителів бодібілдингу та професіоналів спортивного харчування. Тим більше, що собівартість продукції та екологічний слід нескінченно нижчі. Громадське визнання залишається ... Прочитайте нашу статтю про білок від комах.
Шість продуктів для підвищення вашого організму
Перш за все, адвокат
Часто неправильно оцінюваний через свою калорійність, цей фрукт насправді є вашим союзником! Він містить корисні жири, необхідні організму, такі як жирні кислоти Омега 3 та Омега 6. Серед іншого, ці елементи борються з поганим холестерином та сприяють хорошому кровообігу, отже, хорошій оксигенації. Авокадо також містить вітаміни та мінерали, які покращують нервову взаємодію. І це допомагає уникнути ризику інсульту подалі від вашої мозкової сили. Вмістіть цю їжу у всі ваші спортивні страви, не боячись саботувати вашу ціль з плоским животом! Змішаний з омлетом на сніданок, бутербродами на ходу, салатами всіх видів і навіть самостійно, як корисна закуска з невеликою кількістю лимона, солі та перцю, вона порадує ваші смакові рецептори та допоможе відчути ситість. Однак будьте обережні, приймаючи його органічним та за походженням, це, на жаль, один із фруктів, що найбільш обприскується пестицидами: /
Чорниця та мигдаль: смачні страви, які приносять тобі користь
Досі в сім’ї фруктових, у нас є чорниця. Ці досить коричневі ягоди багаті антиоксидантами, одним з яких є запобігання передчасному старінню клітин. Вони також містять природний цукор, якого прагне ваш мозок. Чорницю легко знайти в супермаркеті чи в магазині. Ви можете придбати їх свіжими, але також замороженими та у більших кількостях, оскільки вони краще тримаються. Додайте їх до йогуртів або складіть фруктовий салат на десерт, приготований з винограду, ківі та манго.
У жанрі "легко їсти де завгодно" ми настійно рекомендуємо мигдаль, а ширше - горіхи (пекан, бразильський, кеш'ю, макадамія). Багатий антиоксидантами вітамін Е, мигдаль допомагає захистити наші клітини від старіння, як і авокадо та чорниця. Вони також наповнені мононенасиченими жирними кислотами та розчинною клітковиною, необхідними для глибокого живлення організму, не зберігаючи поганих жирів. Погризти їх на грилі, без олії та солі, між двома завданнями в офісі. Вони ідеально підходять для заповнення цієї тяги! Також додайте його у свої салати або каші.
Лосось та шпинат: необхідні DHA та магній
У відділі тваринних білків ми просимо лосося! Він дуже забезпечений омега-жирною кислотою, що називається DHA (докозагексаонова кислота). Ви знаєте, що? Це один з трьох омега-3, необхідних для здорової роботи клітин. Зокрема, він забезпечує плинність мембран, необхідний для функціонування мозку (97% з 14% омега-3, що містяться в мозку, є ДГК) і бере участь у передачі нервових імпульсів. Тому не економте на копченому тості з лососем на ліжку з вершковим сиром або з невеликою кількістю масла. Що ще захоплення !
Нарешті, у зеленому відділі вибирайте шпинат. Сирі або варені, вони є чудовим джерелом магнію та безлічі інших мінералів та вітамінів. Помішуйте його в салати та супи, готуйте на пару з невеликою кількістю оливкової олії або навіть у смузі з яблуком, імбиром та селерою! Ви повідомите нам новини.
Спіруліна, білок водоростей, що сприяє вашому самопочуттю
Маючи майже 60% білка, споживання спіруліни є прекрасним способом поповнити споживання амінокислот. Він також дуже багатий необхідними поживними речовинами, такими як залізо та кальцій. Нарешті, містяться в ньому антиоксиданти нададуть вашому організму підтримку для обмеження негативного впливу вільних радикалів.
Здебільшого ці мікроводорості мають форму капсул, що дозволить вам споживати їх легше, оскільки їх смак може турбувати не одну. !
Уникайте поганого цукру
Чим масивніше і раптовіше споживання цукру, тим вищий стрибок інсуліну для зниження рівня цукру в крові. Цей процес має кілька негативних наслідків: він сприяє накопиченню жиру, а раптове падіння цукру в крові стимулює апетит і змушує організм повірити, що йому потрібно знову ковтати цукор. Щоб уникнути цього порочного кругообігу, мова не йде про скорочення вуглеводів, а лише про те, щоб добре їх вибирати і виключати погані вуглеводи.
Щоб отримати плоский м’язистий живіт, потрібно правильно і достатньо харчуватися. Йдеться не про позбавлення себе, а про варіювання їжі та пошук найцікавіших поживних речовин. Ви збираєтесь сказати нам: "цього нам уже дали". Ну, можливо, ні, точно.
Ви коли-небудь чули про глікемічний індекс (ГІ)? Цей індекс надає інформацію про якість вуглеводів, які ми вживаємо. Бо наш найлютіший ворог - це цукор. Той, хто показує себе, і той, хто ховається. Цей знаменитий ГІ був відзначений десятками років у незліченних дослідженнях щодо управління вагою та ситості.
Проблема в тому, що ви все ще дуже мало про це чуєте і зосереджуєтеся на жирі. Тож не соромтеся скористатися корисними для організму ліпідами, такими як жирна риба, мигдаль, фундук, оливкова і ріпакова олії, багаті омега 3 і 9.
Що робить цукор для організму ?
Ці дослідження показали, що деякі так звані "складні" вуглеводи, такі як білий хліб або картопля, мають високий ГІ (понад 70) і генерують надлишок цукру в крові, що шкідливо для фігури, а також для здоров'я. Чому? Тому що, коли ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, підшлункова залоза виділяє велику дозу інсуліну. Цей гормон виконує роль регулювання рівня цукру, який циркулює в наших судинах і який називається глікемією.
Однак, чим масовішим і раптовішим є споживання цукру, тим вищий стрибок інсуліну і завдання знизити цей рівень. Цей процес має кілька негативних наслідків: він сприяє накопиченню жиру, а раптове падіння цукру в крові стимулює апетит і змушує організм повірити, що йому потрібно знову ковтати цукор. Щоб уникнути цього порочного кругообігу, справа не в тому, щоб виключати вуглеводи, а лише розумно їх вибирати.
Розпізнайте і вибирайте їжу з низьким або помірним вмістом ГІ
Виявлення та запам’ятовування продуктів з низьким та помірним індексом (55 і нижче) вимагає певної практики, але це не так складно. Можна припустити, що чим більше їжа переробляється і пройшла сувору обробку (подрібнення, пюре, варіння, промислова кулінарія), тим вищий її ГІ.
Крім того, усі рафіновані продукти, такі як каші для сніданку, макарони, рис та білий хліб, матимуть значний ГІ. Звичайно, не суворо забороняється смакувати страви з високим ГІ, але найкраще зберігати їх для особливих випадків. Ми думаємо про промислові торти, картоплю, картоплю фрі, газовані напої та іншу випічку.
Деякі загальні дієтичні рекомендації
Побалуйте себе фруктами та овочами, принаймні по три на день. Вибирайте хліб із закваски, хліб з цільного борошна або багатозерновий, а також вівсянку для заміни цукрових ранкових круп. Уникайте білого цукру, а для гарячих напоїв та випічки віддайте перевагу сиропу агави або кокосовому цукру.
Щодо рису, вибирайте басмати, коричневий або цілий. Щодня їжте горіхи та олійні фрукти (мигдаль, інжир та курагу). Вони стануть вашими енергетичними союзниками та запобігать тязі. М'ясо, яйця та молочні продукти також повинні залишатися частиною вашого раціону.
Додайте до цього адекватну гідратацію, належне управління стресом та регулярні фізичні навантаження, і ви побачите різницю: відсутність розладів, втрата жирової маси, відчуття полегшення дієти зайвої і пекельної форми.
Ми б забули: їжте щодня темний шоколад (рекомендується 60% какао, рекомендується 70%), якщо вам так хочеться. Два квадрати будуть чудовими для морального духу, оскільки вони порадують вас, крім того, що забезпечать вас вітамінами, магнієм, клітковиною та антиоксидантами.