Харчування для футболістів

Харчування, тренування та спортивне харчування для футболістів

анаеробному метаболізмі

Хочемо ми цьому вірити чи ні, але насправді все-таки є спортсмени, яких цікавить щось інше, крім фітнесу та силових тренувань. Тут досить важка група людей є фанатами футболу. Більшість грошей у футболі штовхаються туди-сюди, величезні суми грошей витрачаються на гравців та стадіони, і футбол також великий, коли йдеться про просування молоді. Цікаво спостерігати, як, принаймні у хобі-футболі, абсолютно не витрачається жодної думки про те, як правильно харчуватися. Складні навчальні блоки з усіма можливими аспектами - це порядок дня, хоча навряд чи хтось із тренерів може сподіватися на компетентні поради щодо ефективного харчування. Тема харчування та фізичного навантаження може бути не такою важливою, як ми припускаємо в рамках фітнес-сцени?

АЛЕ це і саме тому час подумати про конкретні вимоги футболіста і записати їх.

Вступ Харчування для футболістів

Перш ніж ми почнемо з рекомендацій щодо харчування та спортивного харчування, нам потрібно зібрати деяку довідкову інформацію про тренувальний рік футболіста, оскільки лише ті, хто знає конкретні вимоги, можуть продуктивно подбати про адаптований запас. Цікаве дослідження, яке було розроблено в Гамбургському університеті, стосується методів тренувань, частоти та обсягу футбольних тренувань, оскільки це порядок дня в 1-й Бундеслізі. Орієнтація на вимоги вищої ліги, безумовно, не є помилкою, і наступна підготовча частина, безумовно, також цікава для всіх активних та пасивних любителів футболу.

Рік футболіста

Насправді є три різні фази, які домінують у футбольному році:

  • Підготовчий період
  • Змагальний період
  • Перехідний період

Ось приклад періодизації звичайного "футбольного року", включаючи періоди з Бундесліги:

  • Підготовчий період - приблизно за 8 тижнів до початку сезону
  • Змагальний період 1 (перший тур: серпень - грудень)
  • Перехідний період 2-6 тижнів зимових перерв
  • Змагальний період 2 (другий тур з лютого по червень)
  • Відпустка - близько 3 тижнів у червні

Інша ілюстрація містить інформацію про компоненти тренування футболіста на додаток до чистого "ігрового тренування" ....

  • Силові тренування (підготовка 3 ТУ на тиждень - 1 ТУ на тиждень - змагання - 2 ТУ на тиждень)
  • Тренування спринту (підготовка 4 ТУ/тиждень - 2 ТУ/тиждень змагання 3 ТУ/тиждень переходу)
  • Тренування на витривалість (4-5 TE/тиждень підготовки - 4-5 TE на тиждень змагання - 4 TE на тиждень перехід)
  • Силові тренування зі стрибками (1-2 ТУ/тиждень підготовки - 1-2 ТУ/тиждень змагань - 1 ТУ/тиждень переходу)

…… і показує часові рамки, які використовуються щотижня для відповідних навчальних цілей

Висновок
Рік футболіста поділяється на кілька активних фаз з різними фокусами, відповідно до яких розроблені відповідні тренувальні одиниці

Силові тренування для футболістів

Щодо силових тренувань у футболі, можна сказати, що він як і раніше користується тіньовим існуванням, принаймні в команді. Дуже рідко футболісти регулярно відвідують фітнес-клуби, щоб забезпечити підтримуючі та балансуючі силові тренування на тренажері або в парку з гантелями. У більшості з них немає специфічного розвитку динамічної максимальної сили. Навантаження також занадто низьке для реальної гіпертрофії м’язів, але покращується силова витривалість. Багато тренерів включають силові тренування як короткий компонент, який становить приблизно 15 хвилин у графіку тренувань гравця.

На підготовчому етапі силові тренування у футболі, як правило, складаються з 2-6 підходів по 12-20 повторень кожен. На фазі змагань силові тренування зазвичай тривають 30-60 хвилин. У багатьох випадках ви тренуєтесь лише з вагою власного тіла; рідко бувають швидкісні силові вправи, гіпертрофія або силові тренування. У навчальних підрозділах зазвичай проходять в межах 2-5 підходів і 15-30 повторень.

Що стосується підбору вправ, то найбільше уваги приділяється розгинанням ніг і підколінних сухожиль, після чого виконуються вправи на вправу та вправи для попереку, тренування викрадачів і аддукторів. Якщо відвідують фітнес-клуби, тренування ніг та стійки для присідань особливо задіяні. Бенч-преси, розтягування або стрічки використовуються порівняно рідко.

Висновок
Незалежно від фази навчального року, силові тренування завжди піднімають тил з точки зору тренувальних зусиль. "Тільки" силові показники практично ніколи не тренуються у футболі, і все тіло майже ніколи не включається у підбір вправ. Вибрані зони навантаження дозволяють припустити, що силові тренування у футболі відбуваються в змішаному аеробному/анаеробному метаболізмі і не призведуть до повного виснаження (спорожнення) глікогену задіяних м’язів.

Тренування спринту для футболістів

Ще однією важливою складовою графіка тренувань футболіста є спринтова підготовка. Тут досить легко вгадати метаболічну ситуацію, тренування все частіше проводяться в анаеробному метаболізмі, оскільки в основному йдеться про максимально швидкі горизонтальні та спрямовані біги.

Як очікувалося, обсяг тренувань менший на етапах змагань, ніж на етапах підготовки або під час переходу.

Загалом спринтерські тренування займають домінуюче положення, принаймні у професійному футболі, оскільки для цього використовується до 3,8 одиниць на тиждень.

Зазвичай одиниці тривають від 16 до 60 хвилин, і в багатьох випадках проводяться за допомогою методу повторення, чергуючи вправи на швидкісну витривалість та інтервальний метод. Інтенсивність вправ близько 100%. У багатьох випадках використовуються траси 0-40 м, які проводяться в діапазоні повторень 8-10 за пробіг.

Висновок
Метою спринтерських тренувань є розвиток максимальної швидкості та вибухової сили або, як футболісти люблять це називати, «старт». Під тренувальним навантаженням розуміють максимальне навантаження, при якому вказується до 100% спалювання вуглеводів.

Тренування витривалості для футболістів

Одиниці витривалості беруть на себе найбільшу частину планування тренувань футболіста, принаймні з точки зору часу ....

. і найчастіше зустрічаються в плані тренувань футболіста.

Цікаво, що окремі тренувальні блоки зазвичай не тривають довше 60 хвилин і зазвичай проводяться з використанням інтервального методу, при якому фази високого імпульсу чергуються з так званими корисними перервами при низькій інтенсивності. Перманентний метод застосовується трохи рідше.

Висновок
Метою тренувань на витривалість є створення базового рівня витривалості і, отже, певна економія жирового обміну

Силові тренування для стрибків для футболістів

Силові тренування зі стрибками складають невелику, але варту уваги частку загального обсягу тренувань футболіста.

Зазвичай навчальні заняття тривають 16-35 хвилин. У тренувальних підрозділах часто виконуються повторювані стрибки по 6-10 на сеті. На фазі змагань, зокрема, багато клубів повністю відмовляються від силових тренувань зі стрибків з регенеративних причин.

Висновок
Метою силових тренувань є підтримка, а в деяких випадках і максимальна сила стрибків як частина вибухової сили. Перш за все, це вимагає забезпечення анаеробних, алактичних джерел енергії, таких як АТФ та CrP (креатинфосфат)

Харчові стратегії для футболістів

Підсумуємо:

  • Футболісти регулярно тренують свої силові показники. У багатьох випадках проводяться вправи з власною вагою, рідше гантелі та силові тренування на машині. У більшості випадків він бере участь у тренуванні, рідше проводиться окремо. Метаболічно тренування відбувається в змішаному метаболізмі, при цьому анаеробний метаболізм домінує
  • Футболісти спринтують до 30 хвилин і спалюють калорії переважно в анаеробному метаболізмі. Тренування стрибкової сили також підпадає під цю категорію; для цього потрібні особливо добре заповнені магазини ATP та CrP
  • Частина витривалості зазвичай займає до 60 хвилин. Виконуваний як інтервальний тренінг, домінує анаеробний метаболізм; у безперервному методі, в залежності від швидкості, все більше застосовується аеробний метаболізм

Загальні міркування
З цього резюме тепер можна отримати конкретні рекомендації щодо харчування, починаючи з того, що для адекватних показників необхідна щонайменше ізокалорійна (з урахуванням потреб) дієта. Хоча дні без тренувань потребують лише вуглеводів у межах печінкової ємності (ємності печінки), тобто в межах 115 г, потреба у зв'язку з тренуванням, безумовно, дещо вища. У контексті спортивної діяльності жирні кислоти, як правило, спалюються вторинно, але, безумовно, має сенс також тренувати жировий обмін, щоб вижити цілих 90 хвилин на корті. Ця відмінність набуває значення у плані планування харчування для тренувань для окремих тренувальних підрозділів. Більше про споживання білка ми дізнаємось у розділі про добавки.

Харчування футболістів перед тренуванням/грою?

Що повинен їсти футболіст перед тренуванням або перед грою?

Через підвищений анаеробний стрес, споживання комбінованої дози вуглеводів та білків має сенс у будь-якому випадку. Це слід зробити заздалегідь приблизно 60-90 хвилин, щоб не напружуватися під час тренування. Помилкою тут було б використання високоглікемічних вуглеводів або джерела білка з високим індексом інсуліну, такого як сироватковий білок, оскільки існує ризик гіпоглікемії у відповідь на стрибки рівня цукру в крові та інсуліну під час тренувань або гри.

Наша підказка щодо харчування (60-90 хв. До тренування):
- 70-100г вівсяних пластівців
- 1 банан (нарізаний невеликими шматочками)
- 300г йогурту (нежирний)

Якщо тренер замовляє тренування на витривалість методом витривалості, має сенс проводити це без вуглеводів, щоб спрямувати сильніший тренувальний ефект на жировий обмін. Не важливо досягти найкращих часів, як у бігу, але мати можливість якомога довше залишатися в грі та економити глікоген. Щодо одиниць інтервалу застосовується згадане вище анаеробне вправу.

Важливо належне зволоження. 500 мл води і через 75 хвилин додавання певної кількості натрію допомагають компенсувати втрати рідини та електролітів через підвищене потовиділення і, таким чином, підтримують працездатність.

Харчування футболістів під час тренувань/матчу?

Що повинен їсти футболіст під час тренувань або під час гри?

Спортсмени отримують користь від внутрішньотренувального харчування лише після періоду тренувань близько 90 хвилин. Тож якщо ви знаєте, що пробудете на полі впродовж 90 хвилин, під час перерви слід приймати легкозасвоюваний, ізотонічний розчин амінокислот і вуглеводів. Менше ніж за 90 хвилин, як правило, не потрібне окреме введення макроелементів, крім можливого споживання рідини (залежно від втрати поту).

Харчування футболістів після тренувань/гри?

Що повинен їсти футболіст після тренувань або гри?

Оскільки ми не націлені в першу чергу на спалювання жиру, загалом має сенс приймати комбінацію білка та вуглеводів після тренувань або гри, а також подбати про баланс рідин та електролітів (цього разу в цілому).

Висновок
З точки зору макроелементів, вуглеводи та білки домінують у постачанні футболіста під його діяльністю. Причиною цього є домінуюча активність в анаеробному метаболізмі.

Стратегії доповнення та спортивне харчування для футболістів

В основному, для футболістів, як і для всіх інших спортсменів, основне забезпечення мікроелементами - це перше, що слід гарантувати. Якщо ви не впевнені, ви можете перевірити запас як частину аналізу поживності та, якщо потрібно, повернутися до харчових добавок у цій галузі. Прийом, що перевищує вимогу, не обіцяє збільшення показників, але недолік може негативно вплинути на результати.

Достатній запас жирних кислот омега-3 або збалансоване співвідношення споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот спить в одній і тій же мірі. Тим, хто регулярно не знаходить у своєму раціоні жирної риби, варто подумати про використання добавки з риб’ячим жиром.

Використання білкових концентратів може, але не обов’язково. Потреба та відповідне споживання білка з натуральної їжі визначають потребу. Як активний спортсмен, ви повинні встановити собі ціль 2,0 г білка на кілограм ваги в день.

Підвищення працездатності та енергетичний обмін

Футбол живе завдяки швидким вимогам сили, спринтам, стрибковій силі та поєднанню, тобто алактичний, анаеробний метаболізм завжди повинен бути готовий на 100%. Сам цей факт виправдовує подальше використання креатину для футболістів. Синергетична комбінація з бета-аланіном також дуже цікава, оскільки силова витривалість і лактатна толерантність також відіграють певну роль у футболі.

При необхідності вуглеводні добавки, такі як мальтодекстрин та вільні амінокислоти, підходять для харчування під час тренування. Більші втрати солі можна компенсувати капсулами натрію.

Висновок
Насправді є кілька дуже ефективних альтернатив, спеціально розроблених для футболістів, і їх використання звучить дуже перспективно, принаймні в теорії.

Підсумкове харчування та спортивне харчування для футболістів

Якщо ви знаєте вимоги, які пред'являються до футболіста, порівняно легко визначити необхідні стратегії харчування та добавок. Зрештою, дієта розроблена не відповідно до відповідної фази тренувань, а відповідно до відповідної метаболічної потреби як частини плану тренувань на окремих фазах. Застосовуючи правильно, таким чином ви завжди можете створити запас на основі потреб, а також оптимізувати продуктивність.

НАДАЙТЕ ВАМ ПЕРЕВАГУ І СОЗДАЙТЕ ВАШУ ДІЄТУ ВІДПОВІДНО НАШИМ ТЕХНІЧНИМ УКАЗАННЯ