Харчування для ідеального плану тренувань із триатлону Ironman
Час читання: 7 хвилин
Триатлон, дисципліна, яка захоплювала мене все життя. Плавання, їзда на велосипеді та біг у змаганні - божевільний. Королівська дисципліна Росії Триатлон залізного чоловіка - з іншого світу. Для мене триатлетки, безумовно, входять до трійки найкращих спортсменів, які мене загалом найбільше вражають. Напевно, жоден інший вид витривалості не вимагає такої підготовчої дисципліни, як триатлон. У моєму колі знайомих також є захоплені триатлонисти, плани тренувань яких не перестають мене вражати.
Особисто для мене, на жаль, це завжди залишалося під враженням від перегляду. Через травму коліна довші пробіжки, на жаль, є табу. Хоча я не можу блиснути особистим досвідом, я хочу, щоб у вас він був цікаве дослідження не утримується. Якщо ти і твій триатлоніст План тренувань з триатлону разом узяте, публікація в блозі, безумовно, цікава для вас.
Відстані та час триатлону Ironman
Для багатьох триатлетів-любителів олімпійська дистанція є важливою метою. Біля Триатлон на олімпійській дистанції дисципліни обробляються таким чином: 1,5 км плавання, 40 км їзди на велосипеді та 10 бігу. Як не дивно, але олімпійська дистанція також носить назву „Kurdistanz“, що звучить майже як жарт для захоплених глядачів (як я). Найкращі триатлоністи перетинають фінішну пряму близько 1:45:00.
Королівською дисципліною триборства є Залізний чоловік. Відстань залізника розрізняє середню та велику відстань. Ironman на далекій відстані ділиться на: 3,86 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42,2 км бігу. Поточний світовий рекорд на дистанції Ironman - 7:35:39 і був встановлений німцем 17 липня 2016 року Ян Фродено встановлений на Challenge Roth.
Перший Ironman відбувся на Гаваях в 1978 році. Річний Ironman Hawaii має прізвисько Ironman Word Championship і проводиться завжди в жовтні. До речі: Ян Фродено вже двічі вигравав Ironman Hawaii.
Щоб претендувати на Ironman Hawaii, професійні спортсмени повинні брати участь у регіональному Ironman® ? у всьому світі, як Ironman Німеччина, Ironman Франкфурт чи Ironman Гамбург, заздалегідь наберіть достатньо очок. Любителі повинні бути достатньо хорошими у віковій групі.
Обмін речовин під час тренувань на витривалість
Те, що ця тема, безумовно, варта одного чи кількох її власних внесків, ви дізнаєтесь лише тут Основи, щоб мати можливість добре стежити за подальшою статтею.
Традиційні Тренування витривалості наприклад один Марафон або їзда на велосипеді на більшій відстані добре вивчена. Звичайні метаболічні моделі для таких видів спорту на витривалість описують максимальну продуктивність на витривалість як функцію:
- максимальна кількість кисню, яка може бути засвоєна під час вправ на витривалість (VO2max.), та
- Лактатний поріг для підтримки балансу між утворенням і розпадом лактату (ВНС, анаеробний поріг).
Через це це Мета тренувань на витривалість з цих видів спорту, що VO2max. і збільшити анаеробний поріг (Barnes & Kilding, 2015; McLaughlin et al., 2010).
Метаболізм для тренувань на витривалість таких ультра-подій, як Ironman, менш вивчений. На відміну від звичайних подій на витривалість, метаболізм та наявність справжніх постачальників енергії, здається, важливі для триатлетів Ironman.
Є для більш тривалого тренування витривалості Вуглеводи та особливо жир є основними джерелами енергії (van Loon et al., 2010). Швидкість окислення вуглеводів та жиру ("спалення") залежить від ряду факторів, таких як інтенсивність або температура навколишнього середовища (Romijn et al., 1993; Febbraio et al., 1994).
Вивчення ідеального харчування для триатлону Ironman
Оскільки професійні спортсмени, а також аматори беруть участь у Ironman Hawaii та інших триатлонах, рівень виступу відповідно різноманітний. Наприклад, на чемпіонаті Європи за Ironman у Франкфурті, час фінішу варіювався між 7:41:42 і 14:56:07 протягом 15-годинного часу відсічення.
До метаболічного споживання енергії (далі я використовую лише споживання енергії) з одним Триатлон залізного чоловіка досліджувати, досліджувати Маундер та ін. (2018) три різних рівні виступу для триатлоністів Ironman.
Маундер та ін. (2018) диференціювали на основі цільового часу на:
- Професійні ("Elite"), з цільовим часом 8 годин,
- Найкращі аматори, з цільовим часом 9 год, і
- Любителі ("Нижній-Аматорський"), з цільовим часом 13 год.
На основі результатів діяльності одного спортсмена з кожної категорії та даних літератури, розраховано теоретичне споживання енергії спортсменами. Для професіоналів були використані часи Лайонела Сандерса на Ironman Hawaii 2017.
Для любителів це стало Сандерсом ... Часи зросли на 63%. Цікаво, що один із авторів також сприяв досягненню результатів, використовуючи часи Даніеля Дж. Плюза на Ironman Hawaii 2015 для категорії найкращих любителів.
Мета для плану тренувань із триатлону залізного чоловіка: швидше і довше витримати
Як видно з таблиці вище, учасники повинні мати одного Ironman Triathlon - надзвичайне споживання енергії включити в підготовку. Як і у звичайних тренуваннях на витривалість, учасникам триатлону залізного чоловіка також слід враховувати звичні фактори VO2max. та покращують поріг лактату (Дивись вище).
Через мультидисциплінарний характер триборства ці фактори повинні бути загальними для всіх трьох видів спорту Плавання, їзда на велосипеді та біг окремо бути навченим (Танака, 1994).
Щодо енергозабезпечення: Справа в тому, що Зберігання вуглеводів в організмі людини, наприклад, у печінці, скінченні, тобто вони зрештою порожні (Гонсалес та ін., 1994). З огляду на надзвичайно великі витрати енергії під час триатлону залізного чоловіка, для спортсмена також мало би сенс перевірити споживання вуглеводів або Для «оптимізації» виробництва енергії з вуглеводів.
Маундер та ін. (2018) досліджував, як саме можна оптимізувати використання вуглеводів для триатлетів чи спортсменів Ironman за допомогою харчування та тренувань.
Ironman Triathlon - це королівська дисципліна у триатлоні. Недавні дослідження показують, що професіоналам та любителям слід дотримуватися різних планів харчування.
Харчування триатлетів у професійних та найкращих аматорських класах
Нагадуємо: потрапляйте до цієї категорії Тріатлоністи, які завершують Ironman за 8 - 9 годин повна.
Для Професійні триатлоністи із Ironman застосовуватимуть перехресний підхід рекомендується:
- Збільште здатність окислювати жир (виробляти енергію з жиру) за допомогою фізичних вправ,
- максимізувати потужність ендогенних запасів вуглеводів,
- Максимізуйте екзогенне споживання вуглеводів під час змагань.
Це виправдано високими розрахунковими витратами енергії на професійну роботу Ironman (20,1 Ккал/хв). Вживання вуглеводів під час змагань не уникнути навіть при дуже високих показниках загального окислення жиру в організмі.
Результати Maunder et al. (2018) зазначають, що навіть найвищі показники окислення жиру, цього можна досягти за рахунок різких змін у дієті, недостатньо буде для одного для задоволення необхідних енергетичних потреб.
Через це це повинен бути план тренувань професійних триатлетів Витривалість працює з низькою доступністю вуглеводів включати. Вони повинні оптимізувати жировий обмін. Крім того, слід скласти план тренувань Агрегати з великим екзогенним споживанням вуглеводів містять. Вони представляють конкурентну ситуацію та “тренують” шлунково-кишковий тракт, щоб зменшити скарги на шлунково-кишковий тракт.
Цей підхід призначений для вирішення проблеми Мінімізуйте максимальну швидкість вироблення ендогенної енергії з вуглеводів під час триатлону Ironman.
Під час високоінтенсивних тренувань періодичне споживання вуглеводів може допомогти зберегти здатність швидко використовувати вуглеводи.
Під час змагань вуглеводи, які потрапляють всередину, повинні надходити з різних легко використовуваних джерел, щоб зменшити ймовірність скарг на шлунково-кишковий тракт.
Аматорські триатлоністи краще бігають без вуглеводів
На відміну від цього, менш потужним може бути Аматорські триатлоністи (цільовий час приблизно 13 год) при розрахунковому енергоспоживанні 13,3 Ккал/хв) дозволяють інший раціон.
A Низькоуглеводна або навіть кетогенна дієта окислення жиру можна максимізувати. За даними Maunder et al. (2018) В може забезпечувати енергію з Окислення жиру та a мінімальне споживання вуглеводів вже достатньо, щоб отримати заповітне Потреба в енергії триатлоніста-аматора для покриття в конкурентній боротьбі.
Цей підхід може бути корисним для слабких аматорів, які страждають від проблем з шлунково-кишковим трактом під час триатлону залізних людей через споживання вуглеводів. Крім того, такий підхід корисний для спортсменів, які просто хочуть туди потрапити.
Висновок: Триатлетам слід оптимізувати вироблення енергії з жиру
Орієнтовна потреба в енергії та споживання вуглеводів дуже висока для професійних та провідних триатлетів-любителів - навіть якщо окислення жиру є оптимальним та високим. План тренувань триатлетів у двох категоріях повинен бути спрямований на це Можливість максимізувати енергозабезпечення вуглеводами. Цього найкраще досягти, використовуючи перехресний підхід, описаний вище. Можливі стратегії включають тренування з обмеженою доступністю вуглеводів та тренування з періодичним вживанням вуглеводів під час змагань. Обидва призначені для максимального окислення вуглеводів.
Менше споживання енергії у триатлонів-аматорів під час триатлону залізного чоловіка, ймовірно, може бути в значній мірі покрито окисленням жиру. Через це, a Дієта з низьким вмістом вуглеводів для любителів щоб бути корисним. В моєму Повідомлення про сенс дієти з низьким вмістом вуглеводів прочитайте, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів не допоможе вам, якщо ви хочете втратити жир.
Стільки про теорію. Як і майже у всіх видах спорту, підготовка до триатлону чи навіть залізного чоловіка залишається індивідуальним рішенням. Якщо ви збираєтеся розпочати свій перший триатлон, радимо звернутися за порадою до професіонала.
Lotta & Schorsch від Tri it Fit - справжні професіонали, коли справа стосується триборства, і обов’язково будуть раді супроводжувати вас на першому триборстві. Якщо ви шукаєте рецепти для триатлетів, то ви потрапили в потрібне місце з Eiswürfel im Schuh!
Ви вже брали участь у триборстві? Може, навіть у Залізника? або готуються до змагань?
Мені було б дуже цікаво, як ви харчуєтесь і чи міг вам допомогти цей внесок. В Якщо ви вже проводили триатлон, поділіться з нами своїм цільовим часом. Я навіть не уявляю, чого можуть досягти спортсмени-аматори у триатлоні.