Харчування для людей похилого віку Поєднуйте середземноморську дієту з важливими поживними речовинами

Здорове харчування - основа нашого здоров’я. Особливо для людей похилого віку, правильний вибір їжі може призвести до збільшення життєвого тонусу та якості життя та зниження ризику розвитку типових для віку захворювань, таких як високий кров'яний тиск та діабет. Ми почали шукати ідеальні форми харчування і натрапили на середземноморську дієту. І в ньому є все, як показують наукові дослідження.

Далеко не всі тенденції: що насправді є "здоровим"?

Часто виникає невизначеність щодо того, що є “здоровим”. Ви коли-небудь замислювались, чи харчуєтесь ви здорово? Постійно мінливі тенденції у ЗМІ тут не надто допомагають, сьогодні шоколад товстіє, завтра тонкий, вчора жири були поганими, а сьогодні вуглеводи. Результати досліджень швидко підбираються і із задоволенням перебільшуються.

Важливо мати хороший фундамент під час вибору їжі, це потім можна оптимізувати за допомогою цільового споживання поживних речовин і повністю оптимізувати за допомогою декількох харчових добавок. У такому порядку давайте спочатку розглянемо харчування.

Здорове харчування чітко окреслено

Чи можемо ми з абсолютною впевненістю сказати, яка дієта є здоровою? Насправді так, адже сьогодні ми хоча б відносно добре можемо порівнювати дієти між собою. Якщо поглянути на достаток епідеміологічні та клінічні дослідження виділяється один із видів харчування: середземноморська дієта, також відома як "середземноморська дієта".

Середземноморська дієта характеризується:

багато овочів та фруктів
Бобові (сочевиця з високим вмістом клітковини)
багато риби (омега-3 жирні кислоти, принаймні двічі на тиждень)
Оливкова олія як основне джерело жиру
Горіхи та насіння (але помірні, оскільки вони калорійні)

Середземноморська дієта обмежує споживання таких продуктів:

трохи червоного м’яса
трохи хліба або молочних продуктів
майже ніякої солі (корисної для артеріального тиску), натомість більше спецій
Рафіновані вуглеводи у вигляді білого хліба, солодощів та цукру не їдять
Молочні продукти вживаються лише помірно

Користь для здоров'я від середземноморської дієти

Середземноморська дієта зробила свій великий прорив, коли масштабні дослідження визнали її різкою Знижений ризик аритмій та серцево-судинних захворювань загалом. Суб'єкти (люди похилого віку у віці від 55 до 80 років), які отримували цю дієту, мали майже на 50% нижчий рівень смертності від серцево-судинних захворювань порівняно із середньою або нежирною дієтою [1].

Ризик розвитку раку зменшується на 10% завдяки середземноморській дієті. Особливо при карциномах дихального або травного тракту різниця величезна, і ризик знижується на 56% [2].

Ці позитивні ефекти супроводжуються поліпшенням рівня цукру в крові у діабетиків та рідкістю випадків набутого діабету 2 типу у людей, які харчуються середземноморською дієтою [3].

Середземноморська дієта суттєво впливає на це психологічне благополуччя. Депресивні захворювання зустрічаються на 30% рідше, якщо дотримуватися цієї здорової дієти [4]. Типово вікові порушення пам'яті були менш присутніми в учасників дослідження, які дотримувались середземноморської дієти, тоді як ризик інсульту впав на 30% [5].

Тим більше ваш раціон нагадує середземноморську дієту і більше відмовляється від західної дієти, Що визначається високообробленими, жирними та цукристими продуктами з високим вмістом солі, тим краще.

Відповідні поживні речовини: Іноді у зрілих людей спостерігається сильне недопостачання

Німці, як і решта європейців, майже не страждають від недостатнього надходження поживних речовин. Тим не менше, це відбувається частіше з деякими поживними речовинами і є більш вираженим у людей похилого віку, ніж у середньої популяції.

Важливе значення для імунної системи: цинк

Перший був би там цинку. Згідно з одним дослідженням, понад 40% людей старше 65 років можуть відчувати дефіцит цинку, а цілих 20% - серйозно. Причиною може бути недостатнє споживання цинксодержащих продуктів або погане всмоктування в кишечнику у людей похилого віку [6].

Цинк важливий для одного функціонує імунний захист та збалансована імунна система, який у літньому віці здебільшого вислизає у прозапальне середовище. Споживання цинку зменшує запальні речовини і показники запалення у людей похилого віку та зменшує частоту інфекцій [7].

Цинку багато в сітківці, і він важливий як природний захист від вікової дегенерації жовтої плями, яка впливає на найгострішу точку зору в оці. Дієта, багата рибою, наприклад середземноморська дієта, поповнює запаси цинку. Якщо ви використовуєте харчові добавки, обговоріть дозу зі своїм лікарем. Як правило, достатньо менших доз гістидину цинку, який легко засвоюється.

Вітамін D: Симптоми дефіциту у половини населення

Вітамін D є наступною поживною речовиною у списку. У зимові місяці у 25% німців спостерігається значний дефіцит вітамінів, а у 35% - недостатня концентрація вітаміну D. Це означає, що більше половини німецького населення нижче рекомендованого значення понад 75 нмоль/л або вище 30 нг/мл.

Люди похилого віку, які влітку менше піддаються дії сонячного світла і не мають фізичної активності, тим більше сприйнятливі до дефіциту вітаміну D. Згідно з сучасним станом досліджень, дефіцит вітаміну D може мати більше наслідків для здоров'я, ніж "просто" остеопороз підключений. Сюди входять збільшення захворюваності на інфекційні захворювання, високий кров'яний тиск, загальні серцево-судинні захворювання, рак та діабет. Це не означає, що вітамін D є панацеєю від усіх цих захворювань, а лише одним із важливих ключів до міцного здоров'я.

Люди похилого віку, які приймають вітамін D, мають здоровіші м’язи, міцніші кістки і рідше падають [8]. У німецькому дослідженні було виявлено зв’язок між рівнем вітаміну D у крові та рівнем смертності у людей старше 60 років. У учасників із найнижчими показниками ризик смерті від раку, інсультів або серцевих захворювань був на 60-130% або майже вдвічі більшим [9].

Вітамін D стимулює Виробництво власних антибіотичних речовин в організмі і зменшує значення запалення, а також частоту грипоподібних інфекцій [10]. Разом з цинком він є важливим поживним речовиною для функціональної імунної системи.

Однак вітамін D не може засвоюватися належним чином через їжу, а рослинна їжа також містить погано корисний вітамін D2. Люди з недостатнім запасом зазвичай отримують користь від дози вітаміну D3 від 1000 до 2000 МО (міжнародні одиниці). Однак вам, безумовно, слід детальніше обговорити це зі своїм лікарем. Часто рекомендується доза 1000 МО або менше, але це лише доводить рівень вітаміну D до бажаного рівня у половини тих, хто отримував лікування, тоді як доза 2000 МО досягає цього майже для всіх користувачів. Деякі люди навіть спочатку мають вищу потребу, наприклад, швидше компенсувати сильний дефіцит вітаміну D.

Дефіцит магнію: постраждала кожна третя особа, яка потребує допомоги

За допомогою магнію ми закриваємо список поживних речовин. У той час як близько 15% середнього населення в Німеччині це Дефіцит магнію 33% мешканців будинків престарілих мають дефіцит, тобто вдвічі частіше [11]. Для цього є кілька причин. Споживання фруктів та овочів, а також якість ґрунту є занепала за останні кілька десятиліть, таким чином, також засвоєння магнію через дієту. Застосування препаратів кальцію зросло в популярності, с Кальцій блокує засвоєння магнію.

Магній важливий для правильної роботи нервової системи, відновлення ДНК, здорової серцево-судинної системи та здорових кісток. В одному дослідженні люди з дуже високим кров'яним тиском знижували кров'яний тиск, приймаючи магній. Магній важливий для правильної судинної функціональності (розширення судин та зміни артеріального тиску) та належної роботи серцевої електрики.

Потреба в магнію добре покрита середземноморською дієтою, але її можна збалансувати хорошими добавками магнію. Глюконат магнію або цитрат магнію є агентами вибору. Однак і тут вам слід проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем.

Висновок: Зміна дієти може подовжити та збагатити ваше життя

Зміна дієти приносить із собою цілісну велику кількість поживних речовин, які доповнюють одне одного за своїм ефектом. Вживання окремих поживних речовин за допомогою харчових добавок може зробити здорову дієту не замінюйте, але ці повна. Добре, якщо ви зможете змінити дієту разом із вашим партнером чи друзями та підтримати одне одного в первинній зміні здоровою звичкою. Ви будете здивовані, як добра воля змінити свій раціон сама по собі може підняти ваш настрій.

Джерела наукових досліджень

Guasch-Ferre, M., et al., Споживання оливкової олії та ризик серцево-судинних захворювань та смертності в дослідженні PREDIMED. BMC Med, 2014. 12: с. 78.
Schwingshackl, L. та G. Hoffmann, Дотримання середземноморської дієти та ризик раку: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. Int J Cancer, 2014. 135 (8): с. 1884-97.
Salas-Salvado, J., et al., Зниження частоти діабету 2 типу при середземноморській дієті: результати рандомізованого дослідження з втручанням у харчування PREDIMED-Reus. Догляд за діабетом, 2011. 34 (1): с. 14-9.
Скарупський, К.А. та ін., Середземноморська дієта та симптоми депресії серед літніх людей з часом. J Nutr Health Aging, 2013. 17 (5): с. 441-5.
Псалтопулу, Т. та ін., Середземноморська дієта, інсульт, когнітивні порушення та депресія: мета-аналіз. Енн Нейрол, 2013. 74 (4): с. 580-91.
Мадей, Д. та ін., Дієтичне споживання заліза та цинку, оцінене у вибраній групі людей похилого віку: чи достатні вони? Rocz Panstw Zakl Hig, 2013. 64 (2): с. 97-104.
Prasad, A.S., et al., Добавки цинку зменшують частоту інфекцій у людей похилого віку: вплив цинку на генерацію цитокінів та окислювальний стрес. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (3): с. 837-44.
Bruyere, O., et al., Вплив вітаміну D на літнє населення: сучасний стан та перспективи. Arch Public Health, 2014. 72 (1): с. 32.
Добніг, Х. та співавт., Незалежна асоціація низьких рівнів 25-гідроксивітаміну d та 1,25-дигідроксивітаміну d у сироватці крові із загальною та серцево-судинною смертністю. Arch Intern Med, 2008. 168 (12): с. 1340-9.
Urashima, M., et al., Рандомізоване дослідження добавок вітаміну D для запобігання сезонного грипу А у школярів. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (5): с. 1255-60.
Ворваг, М., Х.Г. Классен та Е. Шумахер, Поширеність дефіциту магнію та цинку у мешканців будинків престарілих у Німеччині. Magnes Res, 1999. 12 (3): с. 181-9.

Джерела зображення: ViewApart, Барбара Гельгасон та друбіг-фото (Fotolia), а також Сукко та Ромі (Pixabay)

5.00 з 5 балів, на основі 1 поданого голосу.

Оцініть цю статтю - сміливо залишайте коментар!