Харчування для підвищення продуктивності перед фізичними вправами
Всім відомо, що жирна рулька свинини шкідлива перед тренуванням. Але як щодо макаронної вечірки напередодні змагань? Це справді корисно? Коли я повинен кидати їжу перед початком, щоб моє тіло мало оптимальну енергію під час спортивної діяльності?
Правильна дієта вирішує, чи зможете ви видрати найважливіші 5 відсотків з вашого тіла, що є визначальним для перемоги чи поразки. Це може бути як про великі цілі, так і про малі: виграти гонку, претендувати на Ironman або просто фінішувати перед "Нільсом Мюллером", вашим давнім суперником.
Огляд вмісту
Ця сторінка розповідає про те, як ми готуємо тіло до максимальної працездатності та "правильно підзаряджаємось":
Що я повинен їсти, щоб мати змогу оптимально виступити на змаганнях?
Більше змагань з тарілкою макаронів та яблучним шприцем не виграно. І навіть знаменитий стейк, який велосипедисти колись їли на сніданок перед важкими перегонами, згідно сучасних знань вважається досить неефективним.
Змістовне харчування враховує чотири важливі основні елементи:
- вуглеводи
- Білки
- Мінерали
- Вітаміни
вуглеводи
Вуглеводи - головне джерело енергії; вони є м’язовим паливом, яке рухає нас вперед. Мінімальна кількість вуглеводів, яка нам потрібна щодня, становить 2 грами на кілограм ваги. Рекомендована кількість базується на загальній енергетичній потребі: середнім людям потрібно від 250 до 360 грамів, спортсменам на витривалість потрібно більше.
Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в печінці (приблизно 100 - 110 г) та в м’язах (приблизно 250 - 300 г). Це може бути використано для отримання енергії дуже швидко, якщо це потрібно.
Ми завжди спалюємо жир та вуглеводи під напругою під час тренувань та на перегонах. При низькій інтенсивності організм отримує свою енергію переважно за рахунок спалювання жиру. Якщо інтенсивність зростає, організм поглинає все більше вуглеводів, а запаси глікогену порожні. Чим вище навантаження, тим більше споживання глікогену. Якщо запаси глікогену спорожняються, спостерігається падіння продуктивності, горезвісний "голодний луб": Ви навряд чи можете рухатися вперед під час бігу або їзди на велосипеді.
Отже, нашою метою харчування перед змаганнями має бути оптимальне поповнення або навіть заповнення запасів глікогену. На цій основі ми можемо надалі забезпечувати високий рівень продуктивності протягом тривалого періоду часу.
Білки
Додавання великої кількості вуглеводів недостатньо. Ми також споживаємо велику кількість білків під час кожного тренування. Можна навіть припустити, що споживання білка спортсменами на витривалість майже досягає споживання силових спортсменів у спортзалі. Нам потрібно швидко замінити витрачені білки, особливо під час регенерації після тренування. Якщо обійтися без цього, ми відновлюємось повільніше і повільніше. Ви можете дізнатись більше про важливість білків для регенерації на нашому веб-сайті: "Як я їжу, що сприяє підвищенню ефективності ПІСЛІ вправ?"
Мінерали
залізо: Важливим є запас заліза, одного з найбільш важливих поживних речовин. Якщо нам не вистачає заліза, наші показники будуть знижуватися. Залізо підтримує утворення еритроцитів, які транспортують кисень до м’язів. Дефіцит заліза означає, що присутній менше еритроцитів, ніж насправді можливо: кров більше не може нести достатню кількість кисню, і продуктивність знижується. Типовими симптомами дефіциту заліза є втома, стомлюваність та зниження здатності до концентрації. Дослідження показали, що спортсмени на витривалість є однією з класичних груп ризику щодо дефіциту заліза. Рекомендація Німецького товариства щодо дієти від 10 до 15 мг заліза на день для нас є малою. Найкращими джерелами їжі для заліза є м’ясо, субпродукти, різні ковбаси, деякі зелені овочі, бобові та цільні зерна. До речі: якщо продукти, багаті вітаміном С (ківі, апельсини, лимони, овочі тощо), споживаються одночасно з багатими залізом рослинними продуктами, доступність заліза покращується.
хром: Медичні дослідження показують, що кількість накопиченого глікогену залежить від кількості хрому, доступного для організму. Хром збільшує утворення глікогену, регулює рівень цукру в крові і тим самим оптимізує жировий обмін. Цільнозерновий хліб та Едам - хороші джерела хрому.
калію: Мінерал калій забезпечує збереження введених вуглеводів у м’язових клітинах. Фрукти та овочі містять багато калію.
Вітаміни
В основному застосовується наступне: авітаміноз знижує ефективність. Але чи справді нам потрібно боятися нестачі вітамінів? Чи потрібні нам витривалі спортсмени вітамінні добавки? Лікарі кажуть: Введення вітамінів має ефект, що підвищує ефективність, лише якщо заздалегідь був дефіцит. Оскільки, на відміну від інших видів спорту (гімнастика, гімнастика, боротьба, важка атлетика), ми не практикуємо одностороннього харчування, потреба у вітамінах у спортсменів на витривалість завжди покривається підвищеним споживанням калорій.
Коли потрібно їсти перед тренуванням та перед змаганнями?
Як уже писалося, перед вправами нам слід заповнити запаси вуглеводів задовго.
Карбонавантаження: міф "Макаронна вечірка"
Ви можете сміливо розглядати макаронну вечірку напередодні змагань як соціальну подію, а не як корисний харчовий засіб. Якщо ви хочете наповнити м’язи глікогеном, це займе не одну ніч. Почати слід приблизно за 3 дні до змагань. Частка вуглеводів у раціоні протягом останніх трьох днів підвищує ефективність: "Карбонавантаження" найкраще працює, коли ми зменшуємо частку жиру та білка і замінюємо їх вуглеводами.
Їжте задовго до змагань
Їжте останню велику їжу принаймні за 2 години до тренування. Це гарантує, що ви насправді зможете переварити все вчасно і щоб жодна неперетравлена грудка в шлунку не заважала. Вам потрібні легкозасвоювані вуглеводи: на сніданок підходять булочки з хлібом, сірий і білий хліб (не хліб з непросіяного борошна) з маслом, медом і варенням. Кварк, пісний сир, м’які яйця та рис перетравлюються протягом 1-2 годин. З іншого боку, м’ясна і жирна їжа займає більше часу: бекон і копчений лосось лежать у шлунку до 6 годин. Навіть зернові та сирі фрукти перетравлюються ще 3-4 години.
Пийте за 15 хвилин до початку
Нестача рідини є одним з найбільших ворогів продуктивності. Тому ви повинні випити достатньо за 15 хвилин до початку вправи, а саме приблизно від 500 мл до 750 мл. В якості напоїв рекомендуються мінеральна вода, сильно розбавлений яблучний шприц або слабоконцентрований мінеральний напій.
Скільки можна/слід їсти перед тренуванням?
Їсти і пити, багаті енергією безпосередньо перед фізичними вправами, ні до чого
Менше енергії перед фізичними вправами - це більше. Високоенергетичні напої та їжа повинні перетравлюватися. Для цього потрібен кисень. Добре навчені спортсмени на витривалість використовують майже весь кисень для м’язів ніг і рук; Травлення відбувається лише в обмеженій мірі під напругою. Енергія від напоїв не надходить туди, де вона потрібна, а саме в м’язові клітини.
Сила полягає в добре заповнених запасах глікогену
Якщо ви хочете досягти оптимальних показників, вам слід заповнити запаси енергії в м’язах, запаси глікогену задовго до того, як ви почнете займатися. У нормальної, не підготовленої людини запас вуглеводів становить приблизно від 300 до 400 г глікогену. Добре навчені спортсмени на витривалість можуть мати набагато більші запаси глікогену до 600 або 700 г. Оскільки ви ніколи не спорожніли пам'ять повністю, вам доведеться поповнити її максимум 400 г вуглеводів. Перетворене у кілокалорії, це відповідає кількості енергії приблизно 1600 ккал.
Завантаження карбону фруктовим соком та винною гумкою
Ми не радимо отримувати необхідну енергію з тортів або навіть "дієти з цукерками". Вміст жиру занадто високий - до 30 відсотків. Дуже добре випити 1 літр фруктового соку за останні три дні до змагань. Ці три літри соку містять майже рівно від 1500 до 1600 ккал вуглеводної енергії.
Ще одна смачна інсайдерська порада - це квасоля. Винна гумка майже не містить жиру. 300-грамовий мішок клейких булочок забезпечує приблизно 1000 ккал майже повністю з вуглеводів.
Не їжте занадто багато
Однак нам слід бути обережними з такою формою завантаження вуглецю: з одного боку, керована кількість соку або винної гумки вже містить достатньо енергії, щоб ми могли швидко споживати необхідну кількість вуглеводів. Як результат, нам більше не потрібна додаткова порція з «нормальною» їжею. З іншого боку, сік і ясна містять багато цукру, що призводить до підвищеної секреції інсуліну. В результаті рівень цукру в крові швидко падає, і ми швидко знову голодні. Тоді існує ризик з’їсти чи пити ще раз і забезпечити наше тіло занадто великою кількістю їжі. Потім ми виявляємо це надлишок у собі у формі стресового "золотого стегна".
Наша порада: Оцініть, скільки грамів вуглеводів ви повинні/хочете вживати під час завантаження вуглецю. Потім перевірте інформацію про харчування на упаковці та дозуйте порції вуглеводів за допомогою ваг або мірної чашки.
Як досягти оптимального заповнення моїх складів глікогену?
Чи можуть ваші м’язи оптимально засвоювати вуглеводи, що пропонуються, також залежить від того, коли ви їсте та п'єте. За допомогою простого методу ви можете ідеально використовувати здатність м’язів зберігати глікоген: за день до змагань ви їсте солодку їжу з великою кількістю цукру (хліб з варенням або медом, підсолоджені напої або фруктовий сік) І відразу після цього тренуєтеся протягом 10 до 15 хвилин з низькою інтенсивністю в області регенерації.
Наукова довідка: Оскільки ваші м’язові клітини повинні працювати, вони отримують стимул для накопичення глікогену. Чим більше глюкози і чим більше інсуліну в крові, тим більше глікогену передається в м’язову клітину. Завдяки солодкій їжі ви забезпечуєте високий рівень глюкози в крові та стимулюєте підшлункову залозу виробляти більше інсуліну. Інсулін практично відкриває двері до м’язових клітин, щоб глюкоза могла потрапити і перетворитися на глікоген. На цьому етапі ви починаєте своє дуже спокійне тренування, в якому споживається мало цукру в крові. Коли ви знову відпочиваєте, ваша біологічна система заповнює більшу частину решти цукру в крові в м’язові клітини, які насправді вже добре заповнені.
Ви також можете грати в цю гру двічі на день перед змаганнями. Це забезпечить найкраще заповнення ваших запасів глікогену.
Це також дуже добре працює, щоб отримати "цукровий постріл" за допомогою PowerGel. Це ідеально, якщо ви на роботі: просто візьміть з собою на роботу енергетичний гель-два. На початку перерви ви даєте собі необхідний раціон цукру з гелем, потім ви їздите на велосипеді, ходите рисью, ходите по блоку, щоб ваші м'язи виконували якусь роботу ... і описаний вище запас глікогену починає працювати.