Харчування для початківців - Частина I - FitnFemale®
Якщо ви хочете досягти ефективного успіху як жінка в спортивних або силових тренуваннях сьогодні, вам потрібна правильна програма, а також оптимальна харчування, щоб вистачило енергії для пітного тренування. Але звідки спортсменка знає, чи достатньо їй білка чи вуглеводів? І звідки вона знає свою справжню потребу в калоріях та макроелементах, необхідних для її індивідуального споживання енергії? Далі ми надали вам основу розрахунку, яка повинна допомогти вам точно розрахувати фактичну кількість калорій та пов'язані з ними поживні значення за день.
Базальний рівень метаболізму + фактичне споживання
Розрахунок необхідного споживання калорій на день
Далі ми хочемо розрахувати добову потребу в енергії в калоріях і грамах, що необхідно, якщо було розраховано загальне споживання калорій 2600 калорій на день.
Приклад: кількість калорій, необхідних для кожного поживного речовини на 2600 загальних калорій на день:
- 30% 2600 = 780 калорій, що як білка слід взяти.
- 50% 2600 = 1300 калорій, що як вуглеводи слід взяти.
- 20% 2600 = 520 калорій, що як жиру слід взяти.
Білок і вуглеводи містять 4 калорії на грам, тоді як жир з макроелементами містить 9 калорій на грам.
Перетворена потреба калорій на день в грамах:
780 калорій білка, розділене на 4 = 195 грамів білка на день
1300 калорій вуглеводів, розділених на 4 = 325 грамів вуглеводів на день
520 калорій жиру через 9 = 58 жирів на день
Коли ми отримали остаточну кількість грамів і калорій за день, ми починаємо перетворювати розраховані дані до індивідуальних страв, необхідних для нашого тренувального дня. Якби ми обмежили цю велику кількість калорій лише трьома прийомами їжі на день, тоді нам довелося б вживати дуже великі страви, які не були б корисними для нашого добробуту. Важливо мати стабільно високий рівень цукру протягом дня, який не втомлює нас і який завжди забезпечує достатню кількість енергії. Тому важливо, щоб ми розділили загальну кількість калорій на шість прийомів їжі, які розподілили рівномірно протягом дня. Будь ласка, переконайтеся, що у вас завжди є новий прийом їжі не пізніше ніж через три години після останнього прийому їжі. Вам слід враховувати це правило, особливо при нарощуванні м’язів та інтенсивних силових тренуваннях.
Розрахунок калорій на основі окремих прийомів їжі:
195 грамів білка, розділених на 6 прийомів їжі = 33 грами білка на один прийом їжі
325 грамів вуглеводів, розподілених за 6 прийомів їжі = 54 грами вуглеводів за один прийом їжі
58 грам жиру, розподілений за 6 прийомів їжі = 10 грамів жиру за один прийом їжі
Нижче наведено кілька прикладів трьох макроелементів (перелік, звичайно, не є вичерпним):
білка:
Нежирне м’ясо, птиця, риба, квасоля, яйця, горіхи.
вуглеводи:
Фрукти, рис, макарони, картопля, крупи.
Жир:
Оливкова олія холодного віджиму, жирна риба, лляне масло, кунжутна олія, горіхова олія, горіхи.
Якщо ви вже запланували своє щоденне харчування на найближчі дні, ви можете скористатися лічильником калорій або додатком, щоб точно розрахувати, скільки калорій та поживних речовин має містити ваша їжа. Тепер все, що вам потрібно зробити, це порівняти розраховані дані з розрахунком загального обсягу продажів + робочої сили + TEF, і ви можете точно розрахувати, чи потрібно вам міняти харчування, чи вони підходять для ваших необхідних енергетичних витрат. За допомогою цієї бази розрахунку ви можете розрахувати добову потребу в калоріях і забезпечити достатню кількість енергії у тренувальні дні та на фазі регенерації.