Харчування для схуднення, як скласти тарілки!
Як саме виглядає їжа для схуднення ? Що завжди слід знайти на тарілці того, хто хоче схуднути ?
Біла риба або курка з овочами. Ось секрет ...
О ні, я забув згадати, що абсолютно ніхто не хоче, щоб його так годували. Маленький совок: якщо ви ненавидите те, що їсте, втрачаючи вагу, ви помститесь їжі в кінці дієти ... і повернете собі всі втрачені кілограми.
Якщо ваша дієта неможлива: ваші результати будуть нестерпними.
Питання:
"Гаразд, Маел, але ти повинен їсти овочі та курку, щоб схуднути ... Не кажи мені, що ти можеш і далі їсти нутеллу ..."
Моя відповідь:
“Якщо ви прочитаєте всю цю статтю, то побачите, що можна їсти будь-яку їжу і при цьому худнути. Що жодна їжа не повинна бути примусовою або забороненою для вас "
У наступних рядках ви побачите крок за кроком, найкращий спосіб скласти страву для схуднення. Тож читайте до кінця ...
Яка кількість на його тарілках ?
Я випадково натрапив на вас на вулиці. Я навіть не вітаюсь, перше, що ви запитуєте: "Скільки банок можна покласти в шафу".
Оскільки ви нормальна людина, скажіть, будь ласка, що це, очевидно, залежить від розміру шафи.
Чудово, ми щось отримали. Перш ніж робити такий розрахунок, нам потрібно знати, яка ємність шафи. Як правило, шафи на вашій кухні не мають такого обсягу, як шафи на кухні у бабусі.
Кожна шафа унікальна, кількість олова, яке потрапляє в шафу, змінюється залежно від його розмірів.
Чудово, ми рухаємось вперед.
Через два тижні ти перетинаєш мене на вулиці. Ви кажете мені привіт і запитаєте: “Маел, як скласти їжу, щоб схуднути ... я хочу схуднути”.
Барабан ... це залежить від ваших потреб у калоріях.
Перш ніж знати, як складати свої тарілки, ми повинні знати кількість калорій, яку потрібно їсти щодня.
Ви унікальні. Ваші потреби в калоріях унікальні, у бабусі не такі, як у вас ...
Найперше, що вам абсолютно необхідно знати, це загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день.
Звідси ми можемо визначити кількість їжі, яку потрібно покласти на тарілки, щоб скласти страви, щоб схуднути.
Якщо ви все ще не знаєте своїх калорій, ви можете порахувати тут: https://le-reequilibrage-alimentaire.com/par-ou-commencer/
Важливість білка в їжі для схуднення
Тепер ми знаємо ваші потреби в калоріях. Решту цієї статті ми будемо використовувати приклад того, хто повинен їсти 1500 ккал на день, щоб схуднути.
Теоретично ви можете з’їсти 1500 ккал чіпсів і нічого іншого. Ви схуднете. Проблема в тому, що ваше тіло буде ненавидіти вас. Ви будете постійно почуватися погано і ставити під загрозу своє здоров’я.
Давайте зробимо щось більш послідовне. Натомість, давайте визначимо шанси на вашу користь, розбивши ідеальну тарілку під час фази схуднення. Те, що я детально розкажу для вас, діє для 3 основних прийомів їжі вашого дня.
У вас порожня тарілка перед собою, ви знаєте, що ви повинні поважати свої 1500 ккал, з чого ми починаємо ?
Дуже ймовірно, що до цього часу ви їсте недостатньо.
Ваша тарілка порожня, почніть із джерела білка. Риба, м’ясо, яйця ... Вперед. Білок покращує ситість їжі, керує частиною ваших основних метаболічних функцій, полегшує схуднення, гарантує кращу підтримку м'язів навіть при дефіциті калорій.
Скільки потрібно покласти ?
Мінімум повинен становити 1,3 г на кг ваги.
Якщо я важу 77 кг, це принаймні 100 г білка на день.
Розрахунок становить 77 х 1,3 = 100. Зробіть те саме для себе.
З цього числа вам просто потрібно адаптувати кількість відповідно до вашого харчування. Якщо вам потрібно 100 г білка на день і ви їсте 3 рази, приблизно розділіть це на 3. Ви будете з’їдати близько 33 г білка за один прийом їжі.
На практиці це досить просто. Це робить 4 яйця вранці, 150 г курки опівдні та 150 лосося ввечері. Щоб надати вам орієнтир, ось ілюстрації для ілюстрації цих цифр:
Він повинен адаптуватися до ваших смаків, апетиту, графіка ... Ми побачимо це в решті статті.
Додайте певну кількість овочів ?
Класно, ваша тарілка вже не порожня. У вас є білок, це абсолютно необхідна тверда основа вашої їжі для схуднення.
Якщо ви переконаєтесь, що досягли мінімуму білка щодня, дотримуючись споживання калорій, розрахованого в Частині 1: ви робите краще, ніж більшість людей, які прагнуть скинути кілограми "навмання".
Їсти стейк зі склянкою води - це бла. Зараз ми додамо до вашої тарілки овочі. Це другий крок після білка.
Тут я буду дуже лаконічним.
Розділіть масу свого тіла на 100 і з’їжте таку кількість овочів (а фруктів, ми побачимо пізніше) за день. Приклад: я важу 77 кг, тому щодня буду їсти щонайменше 770 г овочів. Легко як еталон. Поруч зі своїми білками я додаю 250 г овочів (або фруктів).
Якщо ви, як правило, вже їсте багато овочів, цей розрахунок вам ні до чого. Ви, звичайно, мали більш ніж достатньо. Але якщо ви зазвичай їсте мало, змусьте себе дотримуватися цього простого маленького правила.
Якщо у вас виникають проблеми з перетравленням великої кількості овочів, спробуйте очистити їх, додавши яблучний оцет і прогулюючись 15 хвилин після кожного прийому їжі. Це вам точно допоможе.
Тепер нам потрібен жир (ліпіди)
Тарілка нарешті починає виглядати як справжня їжа для схуднення. Далі наведені ліпіди. Але решта, ви це вже знаєте.
Замість того, щоб писати вам 40-сторінкову статтю, я просто поділюсь з вами цією ідеєю: Я не знаю нікого, хто не їсть достатньо жиру.
Оливкова олія, вершкове масло, олійні насіння, сир, риба ... Не хвилюйтеся, найкраще повністю зосередитися на білках та овочах в основі їжі.
Не потрібно розходитись із зайвими ускладненнями, з якими ніхто в реальному світі не стикається. Продовжуйте їсти жир, це важливо для вашого організму.
Наскільки це можливо, вибирайте джерела жиру з необроблених продуктів.
Щоб закінчити трапезу для схуднення, настала черга фруктів
Під час їжі, щоб схуднути, ви можете з’їсти фрукт.
Перед їжею, після їжі, поза їжею ... Усі години добре їсти фрукти. Не вірте лайно в Інтернеті, яке ускладнює споживання фруктів.
ЗАВЖДИ дійсно їсти фрукти. Кінець дискусії.
Вони були основою нашого раціону принаймні 20 000 років. Думаю, ви достатньо розумні, щоб зрозуміти, що якщо категорія їжі перетинає час протягом такого значного часу, у вас є всі вагомі причини продовжувати її споживати.
Що стосується кількості, це залежить від ваших потреб у калоріях та ваших травних можливостей. У розділі про овочі я розповів вам про масу тіла, поділену на 100.
У цей розрахунок можна включити фрукти. Якщо я маю 77 кг, то протягом дня я з’їдаю щонайменше 770 г овочів/фруктів. Можливо, це буде 500 г овочів та 300 г фруктів: це котиться.
Тепер ви їсте, щоб схуднути.
Якщо серйозно, якби люди були настільки шаленими, що виконували абсолютно все, що я кажу, це послання, яке я дав би світові, щоб викорінити зайву вагу.
Їжте білок, овочі та фрукти, а потім зберігайте споживання природного жиру. За 1 рік я врятував планету.
Але, давайте залишатись послідовними і рухатися вперед у цій статті.
Крохмалисті продукти не є обов’язковими ...
Це те, що люди зазвичай називають крохмалем. Вони не є важливими. Однак для вас може бути добре додати трохи їжі, щоб схуднути.
У яких кількостях? У цьому вся краса.
Пам'ятай спочатку ... Так, коли я тобі казав, що ти можеш їсти нутеллу і все одно схуднути. Я не жартував. Зараз саме час зосередитися на візуалізації того, що я маю вам пояснити.
За моїм розрахунковим розрахунком, мені потрібно 1500 ккал на день, щоб схуднути.
У мене 3-разове харчування. Вони містять білки, овочі, фрукти та ліпіди. Після того, як мої 3 пластини заповнені, я досягаю 1000 ккал.
Гаразд ?
Це означає, що тепер я можу додати на 500 ккал більше. Для деяких це буде додатковий білок, збільшуючи порції. Для інших це буде більше фруктів.
Але це, нам все одно. Важливий ти. Покладена незвідна основа ваших страв для схуднення. Решта 500 ккал - відкритий бар.
Додайте до їжі рис, макарони, картоплю. Їжте біль по-шоколадному. Їжте морозиво на десерт. Все добре.
"Але якщо я вживаю нездорову їжу в межах 1500 ккал, я все одно худнутиму?"
ТАК !
Поки ви залишаєтеся в межах дефіциту калорій, ви будете виключати жир.
Як приготувати їжу, щоб схуднути ?
Ви застосовуєте кроки, які я щойно описав до вас.
Спочатку це буде нудно, бо доводиться зосереджуватися і думати про це щоразу, коли готуєте. Тоді через два тижні це буде інтуїтивно зрозуміло.
Сказавши це, я хотів би запропонувати вам два останні моменти покращення.
Поважайте їх смаки
Вибираючи джерела білка, робіть це відповідно до своїх смаків. Якщо ви вважаєте лосося жахливим: їжте сардини.
Якщо ви любите курку, їжте її часто. Перш за все, не беріть за голову дрібниці. Їжте відповідно до ваших справжніх смаків, а не за чутками чи заздалегідь задуманими ідеями.
Це стосується всіх категорій. Не потрібно змушувати себе їсти брокколі, якщо ви її ненавидите. Вживання зеленої квасолі буде добре.
Те, що ви прагнете втратити жир, не означає, що вам доведеться їсти. Вживання їжі для схуднення може бути синонімом задоволення (і повинно бути).
Зменшити тертя
Що це означає ?
Це просто, робіть вибір, який вимагає найменших зусиль. Будь лінивим. Без жартів.
Якщо ви не любите готувати, враховуйте це. Дотримуйтесь інструкцій, описаних у цій статті, і, вибираючи меню, знайдіть спосіб їсти менше ніж за 10 хвилин.
Якщо ви ніколи не їсте овочі, тому що не проти їх очистити, купуйте заморожені овочі.
Якщо ви не їсте фрукти, бо не знаєте, який з них вибрати: подумайте про 3 фрукти, які вам подобаються, і їжте лише ті.
Найбільша стурбованість втратою ваги полягає в тому, що мислення заважає діяти. Ви не уявляєте, скільки повідомлень я отримую щодня, це вражає.
Серйозний.
Мене запитують, наприклад:
"Чи повинен я зважувати очищене яблуко чи шкіру?"
Відповідь: Нам все одно. Їжте своє яблуко.
"Чи краще готувати рибу в духовці або на сковороді?"
Відповідь: Нам все одно. Їжте свою рибу.
Проблема не в питаннях. Це їх основи.
Тисячі людей зупиняються на недоречних деталях, щоб здаватися, що це прогресує у їхній втраті ваги. Тоді запитання стають вагомими виправданнями за невжиття заходів. По суті, нам байдуже, як готується ваша риба, якщо крім цього ви їсте 3 пакети чіпсів на день.
Дія. Робіть речі. Рухатись. Подати заявку.
Саме це робить різницю.
Краще ходити недосконало, ніж триматися абсолютно прямо, не рухаючись.
З огляду на це, я створив ПЛАН ...
ПЛАН: 32 100% налаштованих меню їжі
Все, що ми бачили дотепер, - це теорія.
Теорія чудова. По правді кажучи, лише в цій статті у вас є достатньо місця для прогресу у втраті ваги.
Деякі люди хочуть не лише теорії. Можливо, ти сам хочеш більше.
Ось чому ПЛАН існує.
Конкретно вся теорія цієї статті та в цілому вся теорія збалансування продуктів харчування зведена в ПЛАН.
За винятком того, що вам зовсім не потрібно звертати на це увагу. Фокус зроблений надпросто.
Настільки просто, як: прокинувшись, ви відкриваєте свій план, вибираєте меню, дотримуєтесь його і худнете.
Тут немає нічого магічного. Усі 32 меню ПЛАНУ виконують дії, описані в цій статті. Різниця лише в тому, що не потрібно про це думати.
Ваші меню на 100% настроюються та модульні (з урахуванням ваших смаків та зменшення тертя).
Якщо ви хочете схуднути, не хвилюючись над цим: приєднуйтесь до 930 членів ПЛАНУ вже зараз.