Харчування для швидкої регенерації - Frank Reime Coaching
"Ніщо не покращує нас на шляху, як перерва". Е. Баррет Браунінг
Ви повинні бути зосередженими та працьовитими у спорті, навчанні та на роботі. Однак у довгостроковій перспективі ви досягнете цього лише тоді, коли регулярно робите перерви та даєте час для фізичної та розумової регенерації. Немає розвитку без перерв. Особливо це стосується занять спортом та фізичної працездатності. І, на жаль, з віком не стає краще. Нам потрібно більше часу для нашої регенерації.
То що ви робите, коли тренажерний зал дуже напружений, довгий велосипедний тур вичерпаний або похід вгору-вниз спустив нас до наших меж? Регенерація після фізичних вправ має вирішальне значення для нашого фізичного самопочуття. Запорукою швидкої регенерації є повноцінне харчування та повноцінний сон.
Те, що ви їсте в період після напруги, може визначити, наскільки швидко ваше тіло відновлюється після напруги. Тут ви знайдете найкращі продукти для демонстративно швидшої регенерації.
1. Білкова закуска
У першу годину після тренування організм особливо добре використовує поживні речовини. Підтримуйте своє тіло протягом цього часу смачною білковою закускою. Білок - основний будівельний матеріал м’язів. Білковий батончик або шейк для ідеального початку.
2. Цільнозернові злаки
Вівсяна каша та цільнозернові каші допомагають організму поповнювати запаси глікогену в крові. На додаток до білкової закуски, це запобігає болю в м’язах. Перший прийом їжі після фізичних вправ - зміцнюючий мюслі з бананом та медом, наприклад, як здорове вівсяне харчування на ніч або як теплу кашу.
3. Картопля з яйцем
Той, хто віддає перевагу ситному, може вибрати цю енергійну комбінацію. Запас глікогену наповнений картоплею або суперпродуктом солодкої картоплі. Крім того, яйця - ідеальне джерело білка для м’язів після інтенсивних тренувань. Ситною, багатою білками альтернативою буде ситний гороховий або сочевичний суп.
4. Вода
Наш водний баланс важливий для регуляції роботи м’язів і серця. Навіть невелика втрата рідини може суттєво погіршити нашу силу та працездатність. Тому вода є першим вибором для втамування спраги після тренування. Знамените пиво після туру, на жаль, має досить блокуючу дію на регенерацію.
5. Ягоди та вишні
Ягоди всіх видів містять поліфеноли, які мають протизапальну дію проти болючих м’язів. Чим темніше плід, тим більше в ньому міститься антиоксидантів. Чорниця як начинка або млинці, а також вишневий пиріг, виготовлений із корисних інгредієнтів та склянка вишневого соку, можуть зменшити хворобливість м’язів та підтримати регенерацію.
6. Кавун, кокос, манго, ківі та ананас
Ці п’ять видів плодів стійко підтримують відновлення тканин. Кавуни покращують надходження поживних речовин до м’язів під напругою. Кокос, манго, ківі та ананас з цінними антиоксидантами ефективно зменшують біль та запалення. І чудово освіжають після напружених вправ.
7. Риба з омегою 3
Риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія, оселедець або тунець, забезпечують організм великою кількістю білка та корисних жирних кислот омега-3. Вони мають протизапальну дію і позитивно впливають на судини. І вони розпалюють спалювання жиру.
8. Горіхи
Жменя мигдалю або волоських горіхів - ідеальна закуска під час регенерації. Горіхи є здоровими джерелами енергії та стимулюють регенерацію. У них багато вітаміну Е, який допомагає відновити незначні пошкодження м’язів.
9. Кориця, куркума та імбир
Добре приправлений? Кориця позитивно впливає на регенерацію м’язів і тканин. Куркума та імбир мають дивовижні антиоксидантні властивості. Вони мають протизапальну дію і зменшують м’язову болючість і біль у суглобах.
Бонусні поради щодо вашої фізичної регенерації
- В кінці вправи опустіться до розслабленого навантаження
- Легке розтягування і розтягування рук і ніг після занять
- Чергуючий душ освіжає тіло і сприяє регенерації м’язів
- Також як крижана ванна: на короткий час занурте тіло та ноги в холодну воду
- Розслаблююча сауна підтримує регенерацію напружених м’язів
- Здоровий сон для регенерації імунної системи та росту клітин
Скільки часу триватиме регенерація, не можна сказати заздалегідь. У разі помірних навантажень зазвичай достатньо 1-2-денної перерви для повного відновлення. Більш інтенсивні навантаження також можуть зажадати трьох і більше днів.
Здоров’я, вік, вага та загальний стан є визначальними для довжини. Хороші ознаки того, що ви перебуваєте за горою: болі в м’язах і втомлені кінцівки зникли, і ви знову почуваєтесь відпочили, підтягнуті та продуктивні.