Харчування для спортивних, активних жінок - Кращий здоровий спосіб життя

Спортивні жінки ніколи не повинні їсти занадто мало, щоб не пошкодити свою м’язову масу. Ви можете дізнатись, як це зробити тут.

Активні жінки часто роблять помилку, поєднуючи вправи з дієтою і не харчуючись достатньо для їх підвищеної фізичної активності. Заняття спортом - це частина кожної дієти, але якщо ви їсте занадто мало і занадто багато тренуєтесь, ви втрачаєте м’язову масу, а не жир. Це не розумно, правда? Дізнайтеся, як правильно харчуватися та займатися спортом.

Спортивним жінкам потрібні калорії

Багато жінок, які активно займаються спортом, занадто часто замислюються над своєю стрункою фігурою, ніж це було б для них добре, своєю м'язовою масою та успіхом у спорті. Спортивним жінкам слід приділяти більше уваги здоровому харчуванню, ніж вазі на вагах, оскільки при нарощуванні м’язів та втраті жиру вага залишається незмінним, навіть незважаючи на те, що склад тіла покращується.

Мета, яку часто мають на увазі спортивні жінки, - бути стройною і мускулистою одночасно. Щоб досягти цього, багато роблять помилку, не переїдаючи. Але цим вони руйнують свою м’язову масу, що важливо у спорті та збільшує базальний обмін речовин.

Нарощування м’язів за допомогою спорту має бути на першому місці у активних жінок, оскільки збільшення м’язової маси означає, що жир можна спалювати набагато ефективніше, оскільки «м’язовий мотор» зараз більший і йому потрібно більше «палива», щоб продовжувати працювати. Але яке "паливо" повинні "наповнити" спортивні активні жінки?

вуглеводи

Основним джерелом енергії майже для всіх видів діяльності є вуглеводи. Якщо ви їсте занадто мало його, запаси вуглеводів у м’язах та печінці недоотримуються, що обмежує фізичну працездатність. Оптимальний запас вуглеводів помітно покращує конституцію всього тіла.

Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах, але, на жаль, лише дуже мало, так що ці спогади вичерпуються після 90-180 хвилин тренувань на витривалість (наприклад, біг підтюпцем).

Тому, якщо ви починаєте займатися спортом з недостатнім запасом глікогену або злийте їх, не наповнюючи, слід зважати на наступні наслідки:

передчасна втома
гірші показники
підвищений ризик отримання травм
повільніше відновлення

Тому важливо ефективно поповнювати цей запас енергії, особливо після фізичних вправ, щоб залишатися продуктивним.

Коли я повинен щось з'їсти?

Існує два різних типи вуглеводів, які ви повинні вміти розрізнити, щоб забезпечити м’язи правильним «паливом» у потрібний час:

Організм перетворює обидва типи вуглеводів у глікоген, але з різною швидкістю. Складні вуглеводи всмоктуються в крові у вигляді глікогену повільніше, ніж прості вуглеводи. Тому дуже важливо, в який момент часу ви споживаєте, який тип вуглеводів.

Найбільш розумно їсти складні вуглеводи приблизно за годину до тренування, Так, наприклад, багато мюслі та хліба, тому що ви накопичуєте певний "запас" глікогену, який поступово викидається в кров.

Незадовго до фізичних вправ і під час вправ на витривалість має сенс підтримувати запаси глюкози, з простими вуглеводами, які можна швидко використовувати.

У таких видах спорту, як біг підтюпцем, тіло втрачає близько 20 - 60 г глікогену на годину, залежно від м’язової маси (тобто запасу глікогену) та рівня навантаження спортсмена. Ці 30-60 г потрібно постійно доливати, щоб залишатися ефективними. Це найкраще підходить у формі напоїв, які містять багато простих вуглеводів, або у формі солодощів або фруктів.

Навіть після фізичних вправ важливо продовжувати стежити за тим, щоб запаси глікогену повністю поповнювались, щоб ви могли відновитись краще. Це означає, що спортивно активні жінки слід продовжувати їсти та пити з високим вмістом вуглеводів навіть після тренування.

білка

Під час звичайних фізичних навантажень (нормальна вага!) Тіло повинно отримувати приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги. Фактичне споживання білка в Німеччині перевищує цю рекомендацію приблизно на 50% і становить приблизно 1,2 г на кг маси тіла на день.

Це значення 1,2 г на кілограм маси тіла точно відповідає тому, що потрібно давати тілу для нарощування м’язів на етапах тренувань.

ось чому надходження білка за допомогою спеціальних білкових препаратів не є необхідним, навпаки: надмірне споживання білка напружує нирки, оскільки надлишок білка не метаболізується, а виводиться знову. Тож забудьте про білковий порошок!

За найекстремальніших умов тренувань для фізично активних жінок бажано вживати максимум 2 г білка на кілограм ваги - але давайте будемо чесними, чи справді ви тренуєтесь так важко, як екстремальний спортсмен? Жінки, які активно займаються спортом, також можуть домогтися цього 2 г за допомогою звичайної їжі без спеціальних білкових препаратів.

Спортивні жінки із масою тіла 70 кг тому потребують (70 × 0,8 г) 56 г білка на день. Це відповідає приблизно 18 г на прийом їжі (з 3 прийомами їжі), а це, в свою чергу, відповідає шматку м’яса приблизно 100 г. І це стейк лише розміром з ігрову карту! Отже, ніякого страху - Ви отримуєте більше ніж достатню кількість білка при звичайному харчуванні.

Не забудьте випити!

Кожен дорослий потребує 1-2 л води (або: безкалорійних напоїв) на день, навіть без фізичних навантажень. Для спортивної діяльності протягом 30 хвилин рекомендується вживання рідини 100 - 250 мл на 15 хвилин (.), Тобто приблизно 1 літр на годину.

Тому ідеально поєднувати споживання достатньої кількості рідини з споживанням вуглеводів, бажано з ізотонічними спортивними напоями, які оптимально регідратацію організму.