Харчування для спортсменів
Плани харчування спортсменів та рекомендовані продукти для спортивних змагань можуть бути встановлені або після отримання великої кількості правильної інформації, або, скоріше, за допомогою співпраці спортсмена з дієтологом або лікарем-спеціалістом.
Навіть якщо ви професіонал, аматор або просто спортсмен на вихідних, їжа, яку ви їсте, є основним фактором, що впливає на ваші результати. Для спортсменів усіх рівнів їжа є паливом для організму, а споживання правильних видів та кількості в потрібний час є ключовим фактором. Харчуйтесь здорово, вибирайте цілісні продукти і добре сплануйте страви та закуски, щоб вони сприяли вашій ефективності.
Дієта може мати значний вплив на спортивні результати. Правильне харчування важливо для всіх, але, зокрема, спортсмени знають, що неправильний раціон може вплинути на їх працездатність. Потреби в їжі різняться залежно від віку, статі, типу фігури та виду спорту.
Неправильний вміст калорій та поживних речовин може послабити навіть найбільш спортивну форму, тоді як правильний баланс енергії та макроелементів допоможе будь-якому спортсмену досягти максимальних результатів.
Поради дієтолога
Енергія та продуктивність
Для оптимальних показників спортсмени повинні дотримуватися дієти зі збалансованим вмістом вуглеводів, білків та ліпідів. Оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, більшості спортсменів потрібна дієта, багата на здорові джерела вуглеводів, наприклад овес, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, лобода, гречка, соя, фрукти та овочі. Білок необхідний для побудови та відновлення м’язових волокон, зруйнованих під час тренувань. Здорові джерела пісного білка включають риба, куряча грудка, нежирна яловичина, яйця та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Білкові порошки з гарбуза, льону, конопель, фундука або люпину також рекомендуються у харчуванні спортсменів. Ліпіди - останній компонент здорового харчування, їх слід вживати в помірних кількостях. Їжте також їжу з низьким вмістом насичених жирів горіхи, мигдальне масло та кокосова або оливкова олія.
Сніданок: найважливіший прийом їжі. Споживання регулярної та здорової їжі, а також енергійних закусок посилить і підтримає ваш метаболізм. Тому за сніданком ми можемо їсти багато і повноцінно, єдина умова - вибирати органічну якісну їжу, не оброблену промисловим способом, без надто великої кількості солі або доданого цукру. Ковбаси, пончики, випічка не рекомендуються. Цільні зерна рекомендуються у натуральному та несолодкому вигляді, сири, яйця, м'ясні страви без добавок, лосось, рослинне масло (арахіс, кеш'ю, мигдаль, фундук), фрукти, білкові порошки кунжуту, льону, коноплі, гарбуз в шейках.
Обід є пріоритетом. Вам потрібно зробити обід пріоритетом і приготувати пачку корисного супу швидкого приготування БІО або фруктові та енергетичні батончики. Ви навіть можете пити рідину, яка може замінити їжу або напої з швидким сніданком, якщо ви поспішаєте. Харчуючись у місті, зосередьтеся на їжі з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, таких як макарони, рис, лобода, картопля. Здоровий і багатий обід дає вам достатньо енергії для тренувань або змагань протягом дня. Для спортсменів рекомендуються макарони Diet Food, виготовлені з сочевиці або чорної, зеленої або жовтої сої з понад 40% білка та вуглеводів з тривалим вивільненням (див. Тут, де їх можна придбати).
Вечеря: сідайте і добре їжте. Вечеря - це повернення та заряд енергією на тренування або захід наступного дня, тому дієтологи пропонують сісти і не поспішати під час вечері. Не забувайте зберігати їжу як паливо для працьовитих м’язів, і важливо не економити на кількості калорій за обідом. Для спортсмена хороша вечеря може складатися з тарілки квасолі або чорної сої та гострого м’яса, а також суміші салату з овочами та столової ложки йогуртової заправки.
Виберіть баланс
Навіть якщо ви професійний спортсмен, це може бути простіше сказати, ніж зробити, коли мова заходить про те, щоб знайти час, щоб харчуватися здоровою та повноцінною їжею. Щоб правильно харчуватися, дотримуйтесь балансу між споживанням вуглеводів, білків і жирів. Враховуючи, що основним джерелом енергії для м’язів є вуглеводи, рекомендується, щоб дієта містила 60 відсотків складних вуглеводів (із цільних продуктів, не перероблених промисловим способом), 25 відсотків жиру та 15 відсотків білка. Ці відсотки відповідають потребі всього організму у відмінному спортивному харчуванні.
зволоження
Для спортсмена надзвичайно важливо добре зволожувати. Піт Пфітцінгер використовував біг на великі дистанції як приклад, коли писав статтю "Їжте, пийте та готуйте міцно", в якій він заявив, що на кожен відсоток ваги тіла, втраченого внаслідок потовиділення, сповільнюють працездатність на два відсотки. Іншими словами, якщо у вас зневодниться, ваші показники знизяться. Бігун чи ні, незалежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, пийте якомога більше води та/або електролітних спортивних напоїв.