Харчування для спортсменів Більше сили, більше енергії PTA Форум
| Андреа Пуец |
| 20.03.2019 14:04 |
Легко засвоювані мюслі з фруктами на сніданок забезпечують стійке відчуття ситості та енергії./Фото: Getty Images/Rasulovs
Багато спортсменів-аматорів завищують споживання енергії за допомогою фізичних вправ. Вони мотивовані захоплювати висококалорійні енергетичні батончики та часто спортивні напої з високим вмістом цукру, хоча вони насправді хочуть привести своє тіло у форму. Але спортсмени, які займаються помірним видом спорту, як правило, не потребують особливих дієтичних рекомендацій. У більшості випадків достатньо повноцінної змішаної дієти, рекомендованої Німецьким товариством харчування (DGE).
Розважливим питанням для кожного спортсмена є питання енергетичного балансу: скільки додаткової енергії я використовую під час тренувань, і скільки знову потрапляю через їжу? Для спортсменів, орієнтованих на результати, які, наприклад, тренуються для марафону чи напруженого гірського туру, а також для професіоналів, дієта, яка індивідуально адаптована до тренувань, відіграє важливу роль.
Білки - це основні будівельні блоки людського організму. Амінокислоти завжди затребувані, коли мова йде про побудову клітин, сполучної тканини, кісток та інших тканинних структур. Тіло також потребує білків для нарощування м’язів та їх регенерації. Для спортсменів-аматорів щодня достатньо від 0,8 до 1 г білка на кілограм ваги - близько 15 відсотків добового споживання енергії. При вазі 70 кг це означає, що споживання білка має становити від 56 до 70 грамів на день.
Не надто багато білків
Але багато німців харчуються як конкурентоспроможний спортсмен, коли мова йде про споживання білка. Навіть спортсменам на витривалість та людям з великою м’язовою масою, таким як силові спортсмени та культуристи, не потрібно регулювати споживання білка вгору. Постійний надлишок амінокислот може спричинити навантаження на нирки. Утворюється велика кількість сечовини, яку нирки повинні виводити. У гіршому випадку роки споживання білкових коктейлів з високими дозами призведуть до пошкодження нирок. Якщо бодібілдери хочуть додати білок у свій раціон, їм слід випивати щонайменше 2,5 літра рідини на день, щоб продукти розпаду розріджувались, а нирки полегшували.
Ті, хто споживає білкові коктейлі з високими дозами, також повинні стежити за тим, щоб вони пили достатньо./Фото: Getty Images/Лев Долгачов
Це правда, що потреба в білку зростає в екстремальних ситуаціях, наприклад, під час змагань або під час інтенсивної фази нарощування м’язів протягом двох-чотирьох тижнів. Однак цю потребу зазвичай можна адекватно задовольнити збільшеною кількістю їжі. Тоді це може становити від 2 до 3 г/кг білка ваги тіла на день протягом обмеженої фази.
Їжа особливо цінна для забезпечення організму білком, якщо склад амінокислот, які вони містять, подібний до складу білка в організмі. Біологічна цінність є корисною в якості орієнтиру. Це вказує, скільки грамів власного білка в організмі можна створити із 100 г харчового білка. Референтне значення - це ціле яйце зі значенням 100. Чим вища біологічна цінність їжі, тим швидше організм може задовольнити свої потреби в білках. Завдяки розумній комбінації продуктів, амінокислоти окремих продуктів доповнюють одна одну, утворюючи загальний білок вищої якості (див. Таблицю). Тож у меню обов’язково повинні бути - і не повинні - бути м’ясні гори. Млинці з цільної пшениці, молока та яєць, картопля куртки з кварком або квасоля та кукурудзяне рагу - це приклади здорових комбінованих страв. Ефект добавки амінокислот триває близько чотирьох-шести годин, так що продукти не обов'язково повинні поєднуватися в одному прийомі їжі.
| Яйце та картопля | 136 |
| Яйце та соя | 124 |
| Яйце та пшениця | 118 |
| Молоко та картопля | 114 |
| Соя та картопля | 103 |
| Квасоля та кукурудза | 101 |
| Соя та пшоно | 100 |
Навіть спортсменам-любителям та конкурентоспроможним спортсменам не доводиться збільшувати потребу в жирі (близько 30 відсотків щоденного споживання енергії). Навіть стрункі спортсмени накопичують достатньо жиру для вироблення енергії. Швидше активним спортсменам слід більше уваги приділяти якості, ніж кількості жирів, і включати в меню рослинні олії та звичайну рибу (включаючи жирну морську рибу).
Енергетизатор
Вуглеводи є найкращим джерелом енергії як для фізичної, так і для розумової працездатності. Макроелемент, який можна зберігати лише обмежено, відіграє важливу роль для спортсменів, орієнтованих на результати. Інтенсивні фізичні вправи призводять до більшого споживання вуглеводів, так що, крім вільної глюкози в крові, м'язові та печінкові запаси глікогену, запаси глюкози, все частіше використовуються для постачання енергії.
Спортсмени, які інтенсивно тренуються, повинні збільшити частку вуглеводів у щоденному споживанні енергії, як правило, принаймні з 50 відсотків до 60 - 65 відсотків (або від 6 до 10 г вуглеводів/кг маси тіла). Недостатньо заповнені резервуари швидше втомлюють м’язи. На етапі тренувань існує ризик зниження працездатності, запаморочення, м’язові судоми та болі в м’язах і навіть розриви м’язових волокон. Здатність зберігати глікоген можна значно збільшити за допомогою цілеспрямованих тренувань та відповідної дієти.
Розумно поєднані: Ось як можна змінювати споживання білка./Фото: Adobe Stock/dreamstudio
Щоб задовольнити підвищену потребу, спортсмени повинні віддавати перевагу їжі зі складними вуглеводами та високою щільністю поживних речовин. Ідеальними є крохмалисті продукти, особливо такі зернові продукти, як макарони, рис, хліб (по можливості цільнозернові), картопля, овочі та бобові. Ці продукти не тільки забезпечують енергією, а й цінними мікроелементами та завдяки сирі клітковині надовго тримають вас ситими. Фрукти як холодна миска або фруктовий салат, наприклад, у поєднанні з йогуртом або кварком, забезпечують не тільки моно- та дисахариди, що виробляють енергію, але й вторинні рослинні речовини. Вони сприяють регенерації. На додаток до нежирного цільнозернового печива, сухофруктів та батончиків, фрукти ідеально підходять як закуска з високим вмістом вуглеводів та нежирних продуктів для перерви між ними. Споживання вуглеводів округляється фруктовими шприцами.
За день до змагань спортсмени, орієнтовані на результати, повинні поповнити запаси глікогену. Якщо це відбувається після інтенсивних тренувань (спорожнення) понад нормальний рівень, говорять про карбонавантаження. Приклад тому - макаронна вечірка напередодні марафону. Здуття овочів та бобових культур слід заборонити з меню. Розроблена кілька років тому «енергетична карбонавантаження» - це ще більш концентроване навантаження вуглеводів та мікроелементів: страви та закуски з фруктів, сухофруктів, овочів, таких як морква, помідори та гриби, а також картопля та достатня кількість рідини.
Посилений для конкуренції
У день змагань спортсмени повинні випити останній основний прийом їжі за три-чотири години до тренування. Для цього підходять вуглеводи, наприклад у вигляді рису, сухофруктів, легкозасвоюваних мюслі (наприклад, каші) або бананів - для тривалого відчуття ситості та енергії. Однак через тривалий шлунково-кишковий прохід в ньому не повинно бути занадто багато клітковини. Самі спортсмени часто рекламують два-три булочки з білого борошна або скибочки білого хліба з маслом і варенням або медом як їжу шибениці. Але тут кожен повинен слухати свій власний інстинкт кишечника. За годину до двох перед вправою слід також випити 500 мл рідини, щоб запобігти дефіциту.
Їсти банани за три-чотири години до змагань - це нормально. Однак спортсменам краще утримуватися від цього під час змагань./Фото: Fotolia/Анджей Токарський
Під час змагань продукти, багаті клітковиною, є невигідними, оскільки вони навантажують організм через тривалий шлунково-кишковий прохід. Також під час змагань слід уникати бананів. Більше підходять напої, виготовлені з вуглеводних концентратів. Починаючи з другої половини змагань, напої, що містять кофеїн, можуть забезпечити приплив енергії, але зазвичай лише на короткий час. Інакше: завжди пийте невелику кількість рідини, якщо це можливо, із вмістом натрію від 400 до 1000 мг/л, щоб компенсувати втрати, спричинені підвищеним потовиділенням.
Порада незабаром після змагань: кренделі забезпечують швидкі вуглеводи та сіль. Тоді банан може знову вступити в гру, оскільки він забезпечує поживні речовини, які стимулюють регенерацію та поповнюють енергетичні відкладення. Випивка на передньому плані так швидко після вправи.
Пиття завжди важливо під час тренувань та змагань. Оскільки зневоднення призводить до втрати працездатності. Втрата лише 2 відсотків рідини може призвести до зниження серцево-судинної діяльності приблизно на 6 - 7 відсотків. Навіть без фізичної активності організм втрачає близько 2,5 літрів рідини на день через піт, дихання, сечу та стілець. Ця сума значно збільшується в екстремальних умовах, таких як важкі спортивні заходи.
Кожен повинен випивати щонайменше 1,5-2 літри рідини щодня, незалежно від рівня їх активності. Постійна подача рідини дуже важлива під час фізичних вправ, оскільки тіло потіє, щоб охолодитись. Скільки потрібно випити під час вправ, залежить від інтенсивності та виду спорту. Фахівці рекомендують випивати близько 250 - 500 мл найпізніше за 40 хвилин до 20 хвилин перед тренуванням.
Якщо ви випили достатньо протягом дня, зазвичай можна робити вправи 60 хвилин без напою. Однак будь-хто, хто займається спортом на витривалість із довшими тренувальними одиницями або інтенсивними фізичними вправами, також повинен підживлювати рідину протягом цього часу. Після вправ слід заповнити втрати, викликані потовиділенням, достатньою кількістю рідини.
Німецька конфедерація олімпійських видів спорту (DOSB) рекомендує яблучний шприц як ідеальний ізотонічний спортивний напій. Втрата мінеральних речовин замінюється яблучним соком, який найкраще розбавляти мінеральною водою, багатою на мінерали. Однак ми не рекомендуємо алкогольні напої та напої з високим вмістом цукру. Спеціальні ізотонічні або злегка гіпотонічні спортивні напої не потрібні спортсменам-аматорам. Однак вони забезпечують спортсменів, орієнтованих на результати, важливими електролітами під час тренувань. Завдяки осмотичному тиску вони швидко засвоюються організмом. Це повинно швидко заповнити дефіцит рідини та сприяти регенерації.
Однак деякі з цих спеціальних напоїв містять занадто багато глюкози і занадто мало мінералів. Тому багато спортсменів, що змагаються, віддають перевагу самозмішаним фруктовим шприцерам, виготовленим з третини фруктового соку та двох третин мінеральної води. Ви можете оптимізувати цю суміш за допомогою щіпки кухонної солі залежно від вашого тренування.
Безалкогольне пиво, як яблучний шприц, є напоєм для амбітних спортсменів: воно забезпечує цінні електроліти та велику кількість рідини. Склад також ізотонічний або злегка гіпотонічний - ідеальний варіант для спортсменів, що змагаються. Але: безалкогольне пшеничне пиво або пілснер забезпечує близько 125-145 ккал на 500 мл. Тому тут також важливо дотримуватися помірності.