Харчування для спортсменів Медаль гарантована кашка - DER SPIEGEL
Змагальний спорт: ідеальна дієта
Харчування для спортсменів Медаль гарантія кашки
Вранці там була вівсянка на гарячому молоці. Увечері була бронза. Перед великими змаганнями тарілка для сніданку Аріани Фрідріх завжди виглядає однаково. Навіть до фіналу на Кубку світу в Берліні найкраща німецька стрибунка у висоту цього не змінила.
Це не має нічого спільного із забобонами. Але з наукою та спортивним харчуванням. 25-річна Аріана Фрідріх пристосувала свою їжу до свого виду спорту, тренувань та змагань, щоб зберегти свою вагу 57 кілограмів та зріст 1,79 метра.
Поки спринтер Юсейн Болт клянеться курячими самородками з ресторану, спортсмени, які можуть досягти лише земних досягнень, серйозніше замислюються над своїми харчовими звичками. Зараз дієта для них так само важлива, як фізичні вправи та сон. Деякі додають поживні речовини за один прийом їжі, щоб допомогти підтримувати свою вагу. Інші покладаються на якомога більше калорій, щоб не схуднути. Головне, мати правильну змагальну вагу і швидко відновитись після вправ.
Зараз багато змагальних спортсменів працюють з експертами. За Аріаною Фрідріх доглядають Майкл Гірт та Уве фон Рентельн. 40-річний Рентельн є кваліфікованим тренером з питань харчування і каже: "Правильне харчування становить до 20 відсотків результатів діяльності спортсмена".
Він сидить у кафе в Ростоці і замовляє воду. За його словами, тіло складається з двох третин води, а не з кола або холодного чаю. З його верхньої частини тіла ви можете зрозуміти, що Рентельн ходить у спортзал п’ять разів на тиждень. Якби він стояв на шкалі жиру в організмі - можливо, це вже нічого не показало б.
"Якщо ви хочете схуднути, вам не обов'язково їсти менше"
Вперше вчені зайнялися питаннями харчування конкуруючих спортсменів у 1960-х. "Тим не менше, 80 відсотків спортсменів все одно роблять серйозні помилки, харчуючись", - говорить Рентельн. Окрім Фрідріха, він також радить стрибунку у довжину Б'янку Капплер, яка два роки тому фінішувала на кубку світу в Японії. 32-річна дівчина привезла свої ваги з Релінгена в Саарі в чотиризірковий готель на Кубок світу в Берліні. Вона потрапляла на це щоранку. Сьогодні спортсмен може зберігати свою вагу стабільно нижче 61 кілограма - без дієт.
"Якщо ви хочете схуднути, вам не обов'язково потрібно менше їсти", - говорить Рентельн. Для нього це велика помилка, на яку потрапляють багато спортсменів. Третина з них їдять недостатньо. "Якщо ви звертаєте увагу на співвідношення вуглеводів, білків і жиру, вам не доведеться голодувати".
Оскільки Аріана Фрідріх і Б'янка Капплер дотримуються моделі поведінки на своїй кухні, їхні показники сили покращилися, за їхніми словами. "Є кілька простих прийомів, які варто розглянути", - говорить Рентельн. "І вони стосуються як професійних спортсменів, так і аматорів".
Тип обміну речовин є визначальним
Коли Рентельн пише план харчування, одним з найважливіших критеріїв є метаболічний тип його спортсмена. "Питання в тому, наскільки ефективно їжа використовується і перетворюється на енергію", - говорить він.
Рентельн виявив мезоморфний метаболізм у Аріани Фрідріх, яка є середнім типом. Вона не перетворює вуглеводи в їжі в енергію настільки швидко, як її колега Капплер. Перемичка в довжину належить до ектоморфних типів. А ендоморфні типи - це спортсмени з найповільнішим метаболізмом, які найшвидше відчувають голод після їжі.
В обідній час Фрідріх воліє їсти суші, іноді овочі, рибу або м’ясо. Їжа повинна бути з високим вмістом білка. Картопля та макарони - табу для стрибуна у висоту, оскільки вона більше не може використовувати енергію до вечора, а отже вуглеводи жирними.
"Вуглеводи у великих кількостях зовсім не корисні для більшості спортсменів", - говорить Рентельн. Термін "локшинна вечірка" охолодив його. Пов’язувати змагальних спортсменів із повними макаронними тарілками - це друга велика помилка для нього.
Більше білка, менше вуглеводів
Дієтолог Ян Принцгаузен, автор підручників та консультант Олімпійського навчального центру в Тюрінгії, пише, що вживання великої кількості макаронних виробів, рису або картоплі може не тільки схуднути, але й захворіти. Вони підвищують рівень цукру в крові. Для того, щоб знову його знизити, організм виділяє інсулін - але в якийсь момент організм стає стійким до нього. Діабет, ожиріння, високий кров’яний тиск, серцеві напади та карієс - все це може спричиняти занадто багато вуглеводів. Фахівці радять більше білка, менше вуглеводів.
Причини цього також криються в наших генах. Оскільки людина кам’яного віку жив 40 000 років тому переважно м’ясом та рибою, тобто білками. У 21 столітті половина раціону складається з вуглеводів. Проблема: ми маємо 99 відсотків тієї ж генетики, що і наші предки кам’яного віку. Рентельн каже: "Зерно їли лише 10 000 років. Людський організм поки що просто не справляється з цим".
Коли стрибунка у довжину Б'янка Капплер має у своєму плані тренування спринтерські дистанції на 300 метрів, вона завжди бере невеликий перекус із собою на потім. Білкові батончики, банани або шматок пирога. Оскільки під час сильних фізичних вправ вивільняється гормон стресу кортизол, а білки в м’язах руйнуються.
Порада Рентелна: дайте своєму організму амінокислоти або вітаміни в перші десять хвилин після тренування. Після кількох укусів рівень цукру в крові знову підвищується, і тому кортизол нешкідливий для м’язів та сили.
Випивайте один літр води за кожну годину тренувань
Ще одна порада: пийте багато. "Влітку тіло потіє майже літр води за годину вправ", - говорить Рентельн. Тому він рекомендує до п'яти літрів рідини на день для змагальних спортсменів. Для спортсменів-рекреаторів застосовується таке правило: випивайте один літр води за кожну годину тренувань.
Не існує шаблону правильного харчування спортсменів. Залежно від генів, дисципліни та часу тренувань, план харчування може виглядати дуже по-різному.
Дієтолог Принцгаузен, тим не менше, намагався створити своєрідне базове харчування для спортсменів: 20 відсотків білків, 30 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру. Решта повинна бути збалансована з вуглеводами або жирами, залежно від виду спорту.
Це звучить просто. Чому це все ще складно? Рентельн каже: "Правильне харчування означає додаткову роботу для спортсменів. Часто це не вдається через брак часу та організації їжі".
Аріана Фрідріх знайшла правильний рецепт для себе. За порадами фон Рентельна вона змогла покращити свої показники на шість сантиметрів у вирішальних змаганнях. На Олімпійських іграх у Пекіні минулого року вона стрибнула на 1,96 метра - на Кубку світу в Берліні вона стрибнула понад 2,02 метра.