Харчування для спортсменів - NetDoktor
Швидше, вище, далі - звичайно, кожен хоче бути першим у спорті. Однак ви можете по-справжньому перемогти, лише якщо досягнете цієї мети своїми силами та без обману. Оскільки допомога в застосуванні допінгу є не лише несправедливою, але й може бути дійсно небезпечною. Однак тіло можна довести до швидкості зовсім по-іншому, цілком законно і без побічних ефектів. Окрім добре продуманого плану тренувань, важливу роль відіграє правильний раціон.
Паливо для м’язів
Тіло споживає енергію під час фізичних вправ, і їй доводиться її повертати. Працюючий м’яз вимагає приблизно в 300 разів більше енергії, ніж коли він у стані спокою. Наприклад, велосипедисти можуть перетворити до 30000 кілоджоулів (кДж) у етапних перегонах. Організм отримує сили для таких послуг завдяки аденозинтрифосфату, або коротше АТФ. Якби порівняти м’язи з автомобільним двигуном, АТФ був би бензином. Для того, щоб вони могли нормально працювати, організм їх завжди потребує достатньо. Він може сам виробляти АТФ із харчової енергії.
В принципі, це два варіанти: за допомогою кисню (аеробний) або без (анаеробний). На аеробному шляху джерелом енергії є переважно виноградний цукор (глюкоза) та жирні кислоти. З анаеробним шляхом організм може повернутися до так званого креатинфосфату, наприклад, на початку сильної спортивної діяльності. Запаси креатинфосфату тривають лише від декількох секунд до декількох хвилин, тому організм потім повинен повернутися до іншого шляху.
Багато вуглеводів, мало жиру
Основним джерелом енергії для спортсменів є вуглеводи. Наприклад, їх багато в хлібі, рисі, макаронах та картоплі. Але навіть звичайний цукор складається виключно з вуглеводів. Спортсмени на витривалість повинні мати у своєму раціоні вміст вуглеводів від 55 до 60 відсотків, а силові спортсмени - від 50 до 55 відсотків.
добове споживання білка Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі у віці до 65 років складають 0,8 грама на кілограм ваги (г/кг маси тіла). Це відповідає частці від 10 до 15 відсотків від загальної кількості енергії на добу. Для спортсменів, що займаються рекреацією та витривалістю, цієї кількості зазвичай достатньо, для силових спортсменів, які хочуть наростити м’язи, вона може становити до 20 відсотків. Відповідними джерелами білка є, наприклад, (нежирне) молоко та молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо, риба або бобові.
добова кількість жиру не повинен перевищувати 25-30 відсотків загальної енергії. Для спортсменів, орієнтованих на результати, це також може становити до 35 відсотків. Але не більше, оскільки жир є дуже калорійною поживною речовиною (1 грам жиру має близько 9 ккал, 1 грам вуглеводів або білок має близько 4 ккал). У довгостроковій перспективі це може вразити стегна.
Крім того, жир менш придатний для виробництва енергії, ніж вуглеводи. Це пов’язано з тим, що організм може накопичувати вуглеводи у вигляді глікогену в печінці та м’язах і таким чином створювати швидко доступний запас енергії. Жирна їжа довше залишається в шлунку, а ситий шлунок - це неприємність, особливо під час змагань.
Їжте в міру
Якщо взяти до уваги ці основи, найголовніше вже зроблено. Однак кожна людина повинна звертати увагу на свої індивідуальні потреби та власне почуття добробуту. Перш за все, вам слід уникати участі у змаганнях голодними або перенасиченими. Основний прийом їжі з високим вмістом вуглеводів принаймні через три години після змагань є ідеальним. Згодом такі закуски, як мюслі або банани, корисні для маленького апетиту.
Пийте досить
Також дуже важливо: пити достатньо, щоб компенсувати втрати, викликані потовиділенням. Оскільки кухонна сіль завжди втрачається з потом, у напоях має бути достатньо натрію. Тому що, якщо організм втрачає занадто багато кухонної солі, рівень натрію в крові падає, що може призвести до колапсу кровообігу. Спортсмени не повинні пити рідину нестримно, хоча б через додатковий баласт. Рекомендується приблизно один літр на годину, розділений на кілька порцій.
Підсилювачі продуктивності, як правило, непотрібні
До речі, ці поради стосуються не лише змагальних спортсменів. Тому що кожен, хто займається спортом, може отримати користь від розумного та збалансованого харчування та, таким чином, покращити свої показники. Мало що замислюватися про передбачувані підсилювачі ефективності, такі як амінокислотні суміші, карнітин або креатин. В особливих індивідуальних випадках вони можуть бути необхідні змагальним спортсменам, щоб компенсувати дефіцит або підвищити результативність у певних ситуаціях. Однак це не є необхідним для спортсменів-рекреаторів, і реальний ефект не доведений. Крім того, наразі невідомо, чи матимуть такі препарати побічні ефекти в довгостроковій перспективі. Тож скоріше дурман з натуральною їжею. Смак теж кращий.
Йоганнес Вайс - лікар, дієтолог та журналіст-фрілансер. Він живе в Бад-Кіссінгені.