Харчування для спортсменів Упакуйте турбо на тарілку - FOCUS Online

Спортсмени можуть поліпшити свої результати завдяки здоровому харчуванню. Які поживні речовини тренувальникам насправді потрібні - і які продукти та добавки вони можуть вилучити із плану харчування.

Якщо ви багато тренуєтесь, вам слід звернути увагу на здорову дієту і їсти достатньо, щоб забезпечити свій організм важливими поживними речовинами в достатній кількості.
Основні продукти відіграють центральну роль у плані харчування.
Білки, вуглеводи та жири надзвичайно важливі для нарощування м’язів.

Той, хто хоче повним ходом навчатися, повинен харчуватися здорово. Оскільки організм потребує всіх важливих поживних речовин у достатній кількості. "Спорт та харчування завжди поєднуються", говорить Куно Хоттенротт, керівник факультету підготовки наук та спортивної медицини в Університеті Галле-Віттенберга.

Тільки ті спортсмени, які приділяють увагу збалансованому та здоровому харчуванню, досягнуть задуманих результатів. Навіть спортсмени-рекреатори, які не зацікавлені в найкращих показниках, повинні цінувати здорове харчування. Таким чином, ви не втомлюєтесь, а вправа приносить більше задоволення.

Існує просте правило щоденного поживного пакету: купуйте основну їжу. Вони майже не обробляються, а тому не містять консервантів та добавок. Наскільки фізично активні люди навантажують свою тарілку, залежить від їх підготовки. Вони найкраще базуються на класичній піраміді здорового харчування і збільшують споживання їжі залежно від інтенсивності навантаження.

Здорове харчування: вуглеводи

Вуглеводи, поряд з жирами та білками, є одним із трьох джерел енергії у нашому раціоні та необхідні для здорового харчування. Не існує чіткого плану харчування для спортсменів - але дієта, багата на вуглеводи, важлива для всіх активних людей. Тіло зберігає глюкозу, тобто цукор, у вигляді глікогену в м’язах і печінці.

Займаючись спортом, він спочатку покриває свої енергетичні потреби за рахунок цих запасів. "Збалансована дієта повинна складатися з 45 відсотків вуглеводів", - рекомендує Хоттенротт. Ті, хто займається фізичними вправами, найкраще розміщувати на цільнозернових сортах. Перед заповненням водойми повинні бути заповнені, щоб запобігти падінню продуктивності.

Здорове харчування: жири

Жири, які також називають ліпідами, є другим найважливішим джерелом енергії у спорті. Організм вдається до нього, коли запаси вуглеводів порожні. Здорова дієта для спортсменів повинна складатися з 30 відсотків ліпідів.

Люди, які займаються фізичними вправами, повинні уникати насичених жирних кислот, таких як вершки або вершкове масло, а замість цього включати ненасичені варіанти у свій раціон. Високоякісні поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова та волоська олія, а також у рибі. Горіхи також містять багато цінних олій, але вони також дуже калорійні - фахівці рекомендують жменю горіхів на день.

На відео: Ці п’ять жирів корисні для вашого організму

Ці п’ять жирів корисні для вашого організму

Здорове харчування: білок

Здорове харчування для спортсменів має складати 25 відсотків білка. Якісними джерелами тваринного білка є птиця, молочні продукти та яйця. Соя, квасоля, сочевиця тощо - це рослинні білкові бомби. "Люди, які займаються фізичними вправами, повинні вибирати ці продукти, оскільки вони мають менший вміст жиру", - рекомендує Хоттенротт. Людям щодня потрібно не менше 0,8 грама білка на кілограм маси тіла.

Для спортсменів значення трохи вище - від 0,8 до 1,2 грама. Силам спортсменів для нарощування м’язів потрібно максимум від 1,7 до 2 грамів. "За допомогою збалансованого харчування спортсмени можуть досягти цих значень - навіть без білкових коктейлів", - говорить Хоттенротт.

Білкові коктейлі корисні лише у виняткових випадках, коли через дієту не може засвоїтися недостатня кількість білка. Тим не менше, вчений застерігає від штучних спортсменів: якщо спортсмен одночасно не п’є достатньо, нирки зазнають сильного стресу - небезпека для здоров’я для організму.

Здорове харчування: мінерали та вітаміни

Вітаміни та мінерали не забезпечують організм енергією, але вони важливі для обмінних процесів і впливають на розвиток та скорочення м’язів. Спортсмен втрачає багато мінеральних речовин через піт. "Ті, хто харчується збалансовано, не повинні боятися нестачі", - говорить Хоттенротт. «Дієтичні добавки зайві для спортсменів-рекреаторів». Єдиний виняток: у молодих спортивних жінок, які дотримуються вегетаріанської дієти, підвищений ризик дефіциту заліза, і їх значення повинен перевіряти лікар.

Здорове харчування: напої

Спортсменам-рекреаторам не потрібні спеціальні напої, щоб харчуватися здорово: водопровідна вода в Німеччині має питну якість і є такою ж рекомендованою як заспокійливий засіб, як і мінеральна вода.

Для великих навантажень підійдуть шприцери для соку, змішані у співвідношенні один до трьох. Німецьке товариство харчування рекомендує від 2,25 до 2,7 літрів рідини на день. Значення сильно залежить від фізичної активності - деяким спортсменам потрібно три-чотири рази більше, ніж для тривалих тренувальних одиниць.

Здорове харчування: підсилювач продуктивності

Для тренерів існує безліч препаратів, які є законними та обіцяють ефект, що підвищує ефективність. Однак це науково доведено лише для кількох речовин. "Кофеїн підвищує пильність і працездатність", - говорить Хоттенротт.

Також доведено дію креатину, кислоти, яка природно міститься в м’ясі та рибі. "Креатин підвищує м’язовий тонус і, отже, продуктивність", - пояснює фахівець. Щоб уникнути неправильної або передозування, кожен спортсмен повинен звернутися за порадою до лікаря або дієтолога перед тим, як приймати продукт.