Харчування для здоров’я та довголіття Пархон

Національний інститут ендокринології К. І. Пархон

Їжа - основа життя. Це постійний фактор дії, завдяки якому людина забезпечила своє виживання щодо навколишнього середовища.

Їжа - це елемент навколишнього середовища та природи, який забезпечує енергію та життєву силу тіла, сприяючи нашому добробуту та здоров’ю.

Спосіб годівлі людства дозволив йому розширитися у світовому масштабі.

Особлива увага приділяється харчовій поведінці людини, яка достовірно відображає цивілізацію.

У давнину Платон вважав, що суспільство будувалося навколо того, як люди виробляють та споживають їжу. .

За часів Гомера греки вказували народи за основною їжею: мелінофаги (медожери), іхтіофаги (рибожери) тощо.

Їжа в медицині Гіппократа вважалася найважливішим терапевтичним фактором, деякі рецепти мали вражаючу актуальність. Здоров’я залежало від балансу між їжею та фізичними навантаженнями, які доводилося починати в ранньому віці і тривати до кінця життя. .

Взаємодія між їжею та здоров’ям дуже стара, як і стара, як і зараз.

В даний час основна увага приділяється продуктам харчування, які дають енергію та добробут, найближчі до основного природного складу: цілі, натуральні (вирощені на здорових ґрунтах), багаті поживними речовинами і які тонко впливають на наш гарний настрій. достоїнство їх внутрішньої сутності та значення.

Потреба в їжі також включає методи приготування та споживання, які поряд із особистою гігієною, правильним диханням, регулярними фізичними навантаженнями, психофізичною та духовною життєвою силою допомагають нам збалансувати та дозувати їжу тіла та розуму, зважуючи надмірності та недоліки.

Це нова тенденція в харчуванні - ЗБІГАМОСЯ УНИКНУТИ ПЕРЕВИЩЕННЯ, АЛЕ НЕДОСТАТКІВ, щоб якомога краще жити здоровим і довготривалим життям, а Спрощення передбачає найпростіші кулінарні приготування.

Практично здорове харчування означає збалансоване споживання в цілому всіх груп продуктів харчування:

М'ясо, риба та їх похідні
Молоко та їх похідні
яйця
Дієтичні жири (тваринного та рослинного походження)
Зернові культури та їх похідні
Овочі, бобові
фрукти
Цукор та цукрові вироби
приправи
Безалкогольні напої

1/ ЦІЛІ ПРОДУКТИ повинні:

забезпечувати 50% загальної енергії щодня;
бути добре збалансованим
для збереження здоров’я за допомогою синергетичної дії в організмі:

Фрукти та овочіможна споживати від 5 до 7 порцій на день, як можна різноманітніше, будучи джерелом вітамінів, мінералів, розчинних і нерозчинних волокон, фітохімікатів з антиоксидантним захистом для організму. Антиоксиданти є харчовими факторами, що захищають клітини від пошкоджень, спричинених окисленням.

Клітини використовують постійний кисень, щоб спалювати їжу і, таким чином, виробляти енергію, щоб усунути мікроби та хімічні речовини, такі як пестициди. У цьому процесі утворюються речовини, звані вільними радикалами, які можуть спровокувати захворювання.

Забруднення навколишнього середовища, куріння, радіація, смаження їжі в оліях генерують вільні радикали настільки ж шкідливі.

Їжа багата поживними речовинами, які допомагають роззброїти вільні радикали.

Такими є вітамін А, бета-каротин, вітамін С, цинк, селен .

Приготування продуктів, багатих на природні кольори - червоний, оранжевий, жовтий, зелений, фіолетовий та синій - забезпечує необхідну кількість антиоксидантів.

Щоденне споживання фруктів та овочів приносить нам веселку в тарілці для оптимального поєднання специфічних антиоксидантів, включаючи каротиноїди, присутні в червоних, помаранчевих та зелених овочах та фруктах, які захищають та підтримують клітини імунної системи.

Цільнозернові злаки

Вживання цільнозернових у вигляді зерен, хліба, пластівців, макаронних виробів, пластівців для сніданку, з помірним додаванням сухофруктів, цільнозернового хліба, жита, багатозернових, ґрей, манної крупи, дієтичного тіста, допомагає нам краще зосередитися бути спокійнішим, без тяги до їжі, особливо солодощів, без втоми та повного енергії.

Цілісні продукти - зернові, фрукти, овочі, горіхи, насіння - це джерела складних вуглеводів, які повільно виділяють глюкозу в організм, завдяки чому рівень цукру в крові підтримується в нормальному режимі, не піднімаючись і швидко падаючи.

Багато з цілої їжі, яка споживається у своєму природному стані, без стерилізації за допомогою тематичного приготування, таким чином приносить в організм велику кількість ферментів та бактеріальної флори в кишечнику, тобто пробіотичних бактерій.

Баланс кишкової флори сьогодні є предметом наукової переоцінки, враховуючи її роль у травленні, засвоєнні, синтезі вітамінів та імунному захисті.

2/ FAT забезпечує 25% загальних добових калорій. Насичені повинні бути в невеликих кількостях, нижче 20 г/добу, холестерину нижче 300 мг/добу, бути присутніми в незбиранему молоці та нежирних похідних, у м’ясі та його похідних, особливо червоному м’ясі.

Ненасичені жири надходять з джерел мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, таких як горіхи, насіння, оливки, виноград, льон, фундук, гарбуз, соя, пророщена пшениця, кунжут, соняшник, конопля, кукурудза та риба. Їх слід вживати щодня, оскільки вони містять 2 незамінні жирні кислоти EPA та DHA. Їх називають необхідними, оскільки організм їх не виробляє, і їх потрібно вводити щодня за допомогою дієти: лінолева кислота-омега 6 та ліноленова кислота-омега 3.

Оливкова олія холодного віджиму містить жирну кислоту омега 9. Наявність кислоти омега 3 у щоденному меню допомагає організму синтезувати ЕРА/ейкозапентанову кислоту та DHA/докозагексаєнову кислоту, виконуючи багато функцій в організмі.

Олійні риб’ячі жири з холодною водою, такі як лосось або скумбрія, є чудовими джерелами незамінних жирних кислот для серцево-судинного захисту, протизапального синтезу простагландинів та підтримки імунної системи.

3 / Білки забезпечують близько 20% загальної енергії щодня і можуть бути тваринного та рослинного походження.

Тваринні білки містять усі необхідні амінокислоти, а саме лейцин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін, цистеїн, лізин. Овочі містяться в злаках, сухофруктах і особливо бобових - гороху, квасолі, сочевиці, сої, нуті.

Для того, щоб забезпечити надходження необхідних амінокислот шляхом прийому рослинних білків, злакові та бобові культури будуть споживатися в один і той же прийом їжі. Зернові культури багаті незамінною амінокислотою - метіоніном і бідні іншою необхідною амінокислотою - лізином, а бобові багаті лізином і бідні метіоніном. Ця повна комбінація білків забезпечує синергію різних харчових принципів.

Високоякісні білки, повноцінні білки, що містять усі амінокислоти, необхідні організму, ті, що потрібні для росту, незамінні та незамінні, забезпечуються вживанням риби, нежирної курки, нежирних молочних продуктів, яєць з високим вмістом фосфоліпідів, які допомагають щоб частково усунути шкідливий холестерин, оскільки яйце вважається стандартним білком при помірному споживанні комбінацій зерен та насіння.

4 / APA є найважливішою поживною речовиною для організму в тому сенсі, що:

транспортує поживні речовини в клітини і виводить залишки та токсини
підтримувати температуру тіла
зволожує шкіру та слизові, зменшуючи сприйнятливість до застуди

Оскільки організм не накопичує воду, йому потрібна безперервна вода, щоб компенсувати втрати через потовиділення, виведення та дихання.

Фахівці рекомендують приблизно 8 склянок на день, але під час спеки потрібно більше.

Пийте воду до появи спраги, оскільки це перша ознака зневоднення .

вишукані солодощі
перероблена їжа
молочні продукти з високим вмістом жиру
надлишок солі
алкоголь (дві склянки вина на день можна вживати під час їжі, коли в шлунку вже є продукти, вино є сприятливим для травлення, а завдяки багатому вмісту поліфенолів, точніше ресвератролу, воно забезпечує більший антиоксидантний захист).
надмірна кількість кави, чаю. Чай у помірних кількостях, особливо зелений чай, є багатим джерелом поліфенолів, що виконують антиоксидантну роль.
їжа з консервантами та добавками
червоне м’ясо з високим вмістом жиру
смажена їжа, а також кулінарні олії, жири в маргарині, печиво, пироги
занадто багато їжі ввечері перед сном
різкі дієти для схуднення, які можуть призвести до захворювань на аліментарну недостатність
їсти поспіхом, «в бігу», несприятливо для травлення, що при недостатньому пережовуванні не забезпечує проникнення слини в їжу. Добре знати, що жування є частиною свідомого етапу харчування і залежить від нас.

Здоров’я можна захистити правильним харчуванням, спортом, пішим туризмом, прогулянками, танцями, розважальними іграми, гарним настроєм та оптимістичним ставленням.

Ми віримо, що УСПІХ у здоровому способі життя, властивому кожному з нас, може бути НАСТАЙКИМ у його відношенні.