Харчування для здорової шкіри Мій дієтолог
Ваша шкіра - це відображення здоров’я вашого тіла. Надмірна дієта, погана в плані харчування, незбалансована, негативно впливає на шкіру. Щоб краще зрозуміти, яку роль відіграє харчування у підтримці чистоти обличчя та здорової шкіри, слід поговорити про це вільні радикали і антиоксиданти.
Вільні радикали генеруються, коли наше тіло виробляє енергію під час обміну речовин. Їх може створити імунна система, намагаючись боротися з вірусами та бактеріями. Іноді фактори навколишнього середовища, такі як забруднення, радіація, сигаретний дим, алкоголь, гербіциди та пестициди, можуть спровокувати утворення вільних радикалів. Крім того, стрес і негативні емоції змушують організм виробляти вільні радикали. Коли їх надлишок, вони призводять до дегенерації клітин, надаючи іржаві дію на метали. Подібно до того, як яблуко окислюється за лічені хвилини після порізу, так і наші органи атакуються вільними радикалами. А шкіра - це найбільший орган людського тіла.
Антиоксиданти є хімічними речовинами, які зміцнюють клітини і роблять їх більш стійкими в боротьбі з вільними радикалами. Вони «ковтають» клітини вільних радикалів, таким чином протидіючи їх атакам і виводячи їх з організму. Антиоксиданти захищають клітини від колагену та еластину, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин та тканин. Клітинна деградація, спричинена вільними радикалами, робить клітини більш сприйнятливими до дії бактерій та інших факторів, що викликають процес старіння. Ефективність, з якою організм бореться з вільними радикалами, є важливим фактором, що визначає тривалість життя і здоров’я клітин.
Цікаво це організм людини не виробляє антиоксидантів. Рослини в процесі фотосинтезу створюють цей щит від вільних радикалів. Вітамін А, вітамінний комплекс групи В, вітамін С, вітамін Е, селен, цинк, мідь, незамінні жирні кислоти та багато інших сполук та фітонутрієнтів - це антиоксиданти, які захищають та живлять нашу шкіру.
вітаміни
Вітамін А захищає від клітинної фотодеструкції, яка виникає в результаті тривалого впливу ультрафіолетового випромінювання. Шкідлива дія сонячного світла сприяє передчасному старінню та втраті еластичності шкіри. Вітамін А необхідний у синтезі колагену, який підтримує шкіру стійкою та без зморшок, допомагаючи боротися із сонячними опіками. Вітамін А відіграє унікальну роль у підтримці здорової шкіри, оскільки пригнічує роботу залоз, що виробляють олії, і зменшує шанси на прищі. Він також відповідає за ріст і регенерацію клітин шкіри. Вони сприяють утворенню захисних шарів шкіри, які захищають нас від певних захворювань, таких як псоріаз та сухість шкіри. Вітамін А необхідний для підтримки та відновлення клітин шкіри, а дефіцит може призвести до сухості та тріщин шкіри.
Вітамін А міститься в різнокольорових фруктах та овочах (морква, солодка картопля, болгарський перець, шпинат, салат, петрушка, капуста, брокколі, цвітна капуста, помідори, абрикоси, дині, гарбузи, апельсини, нектарини, манго, банани, ягоди, годжі та ін.), риба, молочні продукти та яйця.
від Вітамінний комплекс групи В, Біотин (вітамін В7) є найбільш важливим для шкіри. Нестача біотину може спричинити дерматит (подразнення та ураження шкіри). Ніацин (вітамін В3) допомагає підтримувати зволожений колір обличчя та має протизапальні властивості, які можуть заспокоїти суху та роздратовану шкіру.
Продукти, багаті вітаміном B7, це: цільні зерна, банани, авокадо, овочі (морква, цвітна капуста, брокколі, шпинат та ін.), Олійні насіння, яєчні жовтки. Важлива кількість виробляється нашим організмом за допомогою бактерій у кишечнику.
Продуктами, багатими на вітамін В3, є: тріска, лосось, морепродукти, зелені овочі (шпинат, брокколі, спаржа та ін.), Бобові (квасоля, сочевиця, горох), авокадо, яблука, груші, персики, мигдаль, цільні зерна.
Вітамін С він необхідний для синтезу колагену. Основні компоненти, що підтримують структуру шкіри, колаген та еластин, руйнуються вільними радикалами, що призводить до розвитку зморшок. Організм не може виробляти вітамін С і не створює відкладень, тому його потрібно включати в щоденний раціон. Багаті джерела: болгарський перець, цитрусові, зелені листові овочі, полуниця, помідори, брокколі, цвітна капуста, ківі тощо.
Вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає захистити жирний компонент шкіри від шкідливого впливу вільних радикалів. Вітамін Е допомагає захистити від впливу сонячних променів і може заспокоїти суху та огрубілу шкіру, підтримуючи зволоження та еластичність. Вітамін Е сприяє уповільненню трансформації розчинного колагену, переважно в молодій шкірі, у нерозчинний колаген, характерний для зістареної шкіри.
Джерелами, багатими на вітамін Е, є: олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, арахіс, фундук, кешью, фісташки), насіння соняшнику, оливки, брокколі, шпинат, спаржа, болгарський перець, авокадо, помідори.
мінерали
селен є антиоксидантним мінералом, який допомагає зменшити шкоду, спричинену ультрафіолетовим випромінюванням. Наукові дослідження показують, що селен відіграє ключову роль у запобіганні раку шкіри. Продукти, багаті селеном, це: тунець, тріска, морепродукти, насіння (чіа, кунжут, соняшник), горіхи, соя, брокколі, капуста міксель, петрушка, гриби, квасоля, цільні зерна, часник, жовток.
цинку є мінералом, який допомагає підтримувати колагенові та еластинові волокна, допомагаючи таким чином запобігати появі зморшок та підтримувати стійкість. Цинк пов'язує амінокислоти, необхідні для утворення колагену. Крім того, це допомагає очистити шкіру, зменшуючи вироблення шкірного сала. Цинк може бути ефективним у боротьбі з утворенням прищів та усуненням наявних. Продукти, багаті цинком, це: морепродукти, молюски, цільні зерна, горіхи, кешью, гриби, квасоля, сочевиця, насіння (гарбуз, соняшник, льон, кунжут), темний шоколад.
У присутності вітаміну С і цинку, мідь сприяє виробленню колагену та еластину, активізуючи природні процеси відновлення шкіри. Мідь допомагає підтримувати твердий, гладкий та оксамитовий вигляд шкіри та відновлює її еластичність. Джерела, багаті міддю: молюски, насіння (соняшник, кунжут, льон), горіхи, фундук, кешью, соя, сочевиця, гриби, сушені помідори.
Незамінні жирні кислоти
Незамінні жирні кислоти (ЕФК) відіграють важливу роль у структурі клітин, так що кожен орган тіла, включаючи шкіру, сприйнятливий до наслідків їх нестачі. Незамінні жирні кислоти дуже важливі для створення природного шкірного шкірного бар’єру, а дефіцит може призвести до сухості шкіри, яка легко дратується. Не маючи належної кількості ВІКУ, шкіра виділяє більш дратівливу форму шкірного сала, що може призвести до різних недуг. Існує дві основні категорії ВІК: омега-6 жирні кислоти, які відносно часто зустрічаються в нашому раціоні, та омега-3 жирні кислоти, які відносно рідкісні.
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у зміцненні та збільшенні текучості клітинної мембрани, забезпечуючи тим самим здорову шкіру, яка поглинає поживні речовини та захищає нас від шкідливих зовнішніх факторів. Омега 3 допомагає організму виробляти менше запальних речовин, які потенційно можуть пошкодити шкіру. Це також сприяє виробленню міцних колагенових та еластинових волокон та підтримує шкіру у зволоженому стані, допомагаючи запобігти сухості шкіри та іншим шкірним захворюванням.
Багаті джерела Омега 3: лосось, оселедець, риб’ячий жир, лляне масло, оливкова олія, насіння (льон, чіа, коноплі, кунжут, гарбуз), горіхи, квасоля, шпинат, салат, брокколі, брюссельська капуста, кабачки, тофу, нут, дикий рис, чорниця тощо.
Вода дуже важлива для здоров'я шкіри, оскільки вона підтримує належний рівень гідратації клітин. Вода допомагає транспортувати кисень і поживні речовини до всіх клітин організму, а також виводить токсини. Зволожена шкіра має чистий, гладкий і свіжий вигляд. Натомість зневоднена шкіра суха, жорстка, має низький опір і схильна до дрібних ліній і зморшок.
Їжі, якої слід уникати
Деякі продукти викликають в організмі певні реакції, які, як правило, впливають на здоров’я шкіри. Цукор та біле борошно мають найбільший потенціал для прискорення старіння шкіри. Цукор має запальну дію і генерує велику кількість вільних радикалів. Він також взаємодіє з колагеном, змушуючи шкіру втрачати свою еластичність. Компоненти виробів з Біле борошно запобігає всмоктуванню поживних речовин у клітини, що призводить до нездорового вигляду шкіри та слабкого захисту імунної системи від вільних радикалів. Насичені жири (рафінована олія, м’ясо, смажена їжа, сметана, маргарин) навантажують шкіру і можуть спричинити засмічення та інфікування пір.
Споживання м'ясо може призвести до алергічних проявів та сенсибілізації шкіри, викликаних особливо нітритами в м’ясі. Розтяжки, вугрі, різні гормональні порушення можуть мати наслідки для дерми. Молоко містить гормони, фактори росту та специфічні поживні речовини, що сприяють секреції інсуліну та інших гормонів, що призводить до вугрів.
Здоров’я шкіри починається зі збалансованої, збагаченої поживними речовинами дієти, продовжується здоровим та активним способом життя, а закінчується належною природною особистою гігієною.