Харчування для зимових тренувань

Три ключові фактори профілактики діабету: збалансоване харчування, відпочинок та фізичні вправи

2 розслаблюючі види спорту для здоров’я серця

Марафон Ольтенія 2020, віртуальна гонка

Психологія перезапускає та видає перший додаток, присвячений руху

Вирубка деревини для Румунії, видання 3: ми очищаємо сміттєві ліси за допомогою спорту!

Команда Новак, перезавантажена

Міністерство охорони навколишнього середовища та марафону Група EPR запускає марафон переробки

По-новому готували їжу за допомогою Herbalife Nutrition

Експериментуйте 2 тижні спортивних завдань

Вага вниз/рух вгору: ідіть з нами у двотижневу спортивну програму!

Автор: Ралука Міхайла

Крім того, як ви одягаєтесь та інші логістичні деталі, важливо задокументувати, як ви підходите до дієтичної частини, якщо ви вирішили займатися спортом, при температурі нижче 0 градусів.

Так, це правда, що застуда посилює калорійні опіки (базальний обмін речовин * може збільшитися до 15%), але будьте обережні, дотримуйтесь основного правила - правильно харчуйтеся для фізичних зусиль! Якщо ваші тренування проводяться епізодично і з набагато меншою інтенсивністю, ніж зазвичай, ні в якому разі не виправдано їсти стільки, скільки коли ви важко тренувалися.

Але якщо ви докладаєте значних зусиль, більше 1,5 годин дуже важливо правильно вживати закуски, особливо вуглеводи, для підтримки організму.

Тут теж зима перевіряє наші організаторські здібності, адже не кожна паличка або гель добре реагує на холод, і ви можете опинитися в ситуації, коли насправді ви не можете вкусити білкову паличку, яку ви принесли в кишені.

Рішення? Експериментуйте заздалегідь і спробуйте приготувати бутерброди з потрібними інгредієнтами або домашні білкові батончики. Не забудьте додати спеції, які «зігрівають» вас зсередини, наприклад, гострий перець, імбир або мускатний горіх.

Інший варіант - сухофрукти, які швидко вас заряджають енергією.

Взимку важливо прийняти дієту, багату антиоксидантами, такими як морква, шпинат, гарбуз, болгарський перець, цвітна капуста, цитрусові, яйця, горіхи, цільні зерна, птиця, тунець, курка, крупи, часник, горох або більше. Не забувайте про вітамін D (молоко, яйця, гриби, лосось) та залізо, особливо якщо у вас вже є дефіцит (яловичина, тунець, сочевиця, квасоля і вживайте їх разом з продуктами, що містять вітамін С, наприклад, лимоном або апельсином, для збільшення поглинання).

Отже, конкретно, що ми їмо?

Перед тренуванням ми завантажуємо свої запаси мискою з цільнозернових фруктів або грецького йогурту, яйцем з цільнозерновим хлібом або фруктами.

Спосіб, як ми харчуємось під час тренування, прямо пропорційний тривалості - якщо ми маємо не дуже вимогливу діяльність, яка триває менше 1 години, ми зосереджуємось на стороні гідратації.

Якщо ми перевищуємо годину, ми додаємо закуски, що містять вуглеводи.

Для відновлення ми повинні з’їсти перекус через 15-30 хвилин після закінчення тренування, перекус, який повинен містити вуглеводи та білки. Наприклад какао з молоком, вівсянка з молоком та горіхами. І ми також не забуваємо зволожувати!

Основна їжа для відновлення повинна містити якісні поживні речовини, які відновлюють енергетичні запаси організму. Наприклад: лосось на грилі з коричневим рисом, кольорова капуста або брокколі, запечена картопля з петрушкою та оливковою олією, макарони зі шпинатом та часником, смажена курка, прикрашена запеченою солодкою картоплею та брокколі, суп із сочевиці.

Зневоднення взимку? Так.

Одне з найважливіших речей, яке слід врахувати, - це зневоднення.

Коли ви біжите при 30 градусах, ніхто не повинен нагадувати вам, як важливо регулярно пити воду. Але навіть тренування в холодну погоду вимагає постійного зволоження: холод призводить до більших втрат води завдяки простому диханню.

Рішення - озбройтеся теплоізольованою балончиком і не забувайте пити трохи і регулярно, приблизно по 100 грамів кожні 15 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.

Якщо ви вийшли на ультра-тренування, рекомендую додати гарячого супу в термос (тільки сік), і ви отримаєте перекус + зволоження.

* Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, що споживається людським тілом, щоб утримати нас у живих, коли він знаходиться в повному спокої, з нормальною розумовою діяльністю, в середовищі з нейтральною температурою та бездіяльністю травної системи. Простіше кажучи, це буде кількість енергії, необхідної людському тілу, щоб спати в ліжку цілий день.