Харчування, фізична активність - правильні рефлекси в період утримання
Шанталь Джулія, Паризький університет Сорбони, Парижський університет Анни Вуйлемін, Університет Лазурного берега, Од-Марі Фуко, Паризький університет Сорбони Париж, Жан-Мішель Оппер, Університет Сорбони, П'єр Ломбрейл, Паризький університет Сорбони Париж, Серж Геркберг, Паризький університет Сорбони
Для боротьби з розповсюдженням коронавірусу SARS-CoV-2, який викликає хворобу Covid-19, влада запровадила заходи колективного соціального дистанціювання та стримування по всій країні. Більшість з нас житимуть у потенційно вузьких приміщеннях до декількох тижнів.
Ці обмеження в поєднанні зі скрупульозною повагою до бар'єрних жестів є важливими для зупинки прогресування епідемії та захисту вразливих людей. У цих виняткових обставинах, як ніколи важливо не забувати поведінку, спрямовану на збереження міцного здоров'я в довгостроковій перспективі. На додаток до того, що ми можемо зробити для свого психічного здоров'я та здоров'я інших, ми, зокрема, повинні адаптувати свої харчові звички та фізичну активність до цього нового способу життя.
Давайте підсумуємо корисні звички, які слід застосовувати з точки зору дієти та фізичної активності.
Обмежте сидячий спосіб життя
Залишатися вдома вдома означає проводити довгі години в сидячому або лежачому положенні: читати, працювати на роботі, дивитися фільм ... Цей час, проведений сидячи або лежачи (крім сну), який називають «сидячим часом», є ризиком фактор хронічного захворювання. Деякі дослідження показують, що сидячі так звані "пасивні" дії (наприклад, перегляд телевізора) пов'язані з ризиком депресії. Якщо вам потрібно приділити більше уваги, це ще й тому, що фізичні навантаження, які можна виконувати протягом дня, не повністю компенсують вплив сидячого часу.
Ось чому важливо обмежити час, сидячи або лежачи протягом дня: часто вставайте (принаймні кожні 90 або 120 хвилин, а ще краще кожні 30 хвилин), щоб виконати завдання або розтягнутись - ви, рухайтесь і ходіть трохи вдома, телефон під час прогулянки або робота за комп’ютером стоячи ... стільки маленьких жестів, що важливо помножувати протягом дня.
Підтримуйте фізичну активність
Починаючи з 17 березня 2020 року, подорожі та збори, в тому числі невеликими групами, заборонені. Групові фізичні навантаження вже неможливі. Якщо на даний момент все ще дозволено виходити біля дому для індивідуальних фізичних навантажень (у зменшеному периметрі, один раз на день і на обмежений період), суттєве скорочення наших поїздок вимагає від нас фізичної активності вдома.
У цифрову епоху Інтернет наповнений інструментами для фізичної активності вдома. Наприклад, сайт mangerbouger.fr пропонує кілька ідей щодо виконання різних вправ для підтримки або поліпшення мускулатури, гнучкості, рухливості суглобів і навіть серцево-дихальної витривалості. Представлені вправи прості у виконанні, не обов’язково вимагають спеціального обладнання, і їх можна виконувати в іноді невеликому просторі квартири.
Конкретно, рекомендується практикувати щонайменше 1 годину в день динамічних фізичних навантажень (що відповідає принаймні помірній інтенсивності, еквівалентній швидкій ходьбі) для дітей та підлітків та не менше 30 хвилин на день для дорослих. Така кількість фізичних навантажень може бути важливішою: для вашого здоров’я трохи фізичної активності - це вже добре, більше - навіть краще !
Знайдіть мотивацію для переїзду
Якщо ви хочете робити фізичну активність у групі: підключіть програмне забезпечення для відеоконференцій! Ви зможете мотивувати себе переїжджати зі своїми родичами чи друзями без ризику. Якщо вас кілька у вашому помешканні, не забудьте залишити принаймні 2 метри між двома людьми або по черзі займатися у добре провітрюваному приміщенні.
Ви також можете танцювати: скористайтеся багатьма музичними веб-сайтами в Інтернеті та, шукаючи музичну бібліотеку, ви неминуче знайдете музику на свій смак. Але не забувайте свій шолом для сусідів.
Якщо у вас немає ідей для переїзду самостійно чи з родиною, багато професіоналів - зокрема вчителі фізичної активності, адаптовані за системою Maisons Sport-Santé, пропонують вам заходи в Інтернеті. Якщо вам потрібен нагляд професіонала, низка платформ пропонують сесії, адаптовані до кожної з них, за допомогою відеоконференції. Нарешті, деякі вчителі, що займаються приватною фізичною активністю, можуть супроводжувати вас своїми порадами по телефону. Ви також можете зблизитися з фізіотерапевтом.
Яке б рішення ви не вибрали, важливо безпечно практикуватись:
Пам’ятайте про розминку за 5-10 хвилин до будь-яких фізичних вправ: прогулюючись на місці та м’яко мобілізуючи суглоби;
Не змушуйте. Біль не є синонімом ефективності;
Пийте до, під час та після вашої діяльності: не чекайте, поки ви відчуєте спрагу !
Накривайтесь, щоб не застудитися і не прийміть душ після тренування;
У разі лихоманки або протягом 8 днів після інфекційного епізоду: не робіть сильних фізичних вправ, коли у вас задишка і пульс прискорюється;
Поважайте бар’єрні жести.
Під час їжі зменшуйте порції
Неминуче, і незважаючи на підтримку фізичної активності вдома, наша загальна фізична активність може значно зменшитися протягом періодів ув'язнення. Наші щоденні потреби в енергії частково залежать від ваги та фізичної активності. Наша вага визначає наш основний обмін речовин, а саме те, що витрачає наше тіло на функціонування під час відпочинку. Наша фізична активність визначає, скільки витрачає наше тіло, щоб функціонувати в русі. Якщо ми рухаємося менше, витрати на діяльність зменшуються, а наші потреби зменшуються ще більше. Отже, ми повинні обов’язково зменшити спожиту кількість, оскільки, якщо наш прийом перевищує наші потреби, ми ризикуємо набрати вагу.
Однак звички споживання, і зокрема розміри порцій, які ми обслуговуємо, часто є автоматичними. Більше того, багато з нас навчилися доробляти свої тарілки, якими б повними вони не були. Тому важливо оцінити кількість поданих страв або навіть використовувати менші тарілки, що природно призведе до зменшення розміру пропонованих порцій та адаптації споживання.
Ще один момент, на який слід звернути увагу: занепокоєння щодо ризику нестачі може змусити нас нераціонально зберігати і їсти більше. Тому необхідно бути уважним до сигналів голоду та ситості в нашому тілі. І дотримуватися якомога більше регулярних графіків прийому їжі та забезпечувати їх загальний харчовий баланс.
Подбайте про свій харчовий баланс
Міністр економіки Бруно Ле Майр заявив, що не бракує продовольчих магазинів. Оскільки вони залишаються відкритими та постачаються, збереження збалансованої дієти, багатої фруктами, овочами та рослинними продуктами, залишається цілком можливим.
Подумайте, якщо можливо, запасіться свіжими продуктами, особливо фруктами та овочами, але уникайте насичення холодильника швидкопсувними предметами, які можуть збільшити харчові відходи. Пам'ятайте, що зокрема для фруктів та овочів заморожені продукти та консервовані сирі продукти також можуть сприяти вашому споживанню та є корисною альтернативою свіжим продуктам. Плануйте своє харчування заздалегідь, щоб краще управляти запасами. Підтримуйте гігієнічні рефлекси: мийте сирі продукти чистою водою та очищайте їх від шкірки.
Найголовніше - збалансувати харчування. Складайте їх і споживайте фруктів та овочів в достатку, цільнозернових продуктів (цільнозерновий або зерновий хліб, макарони та рис ...), бобових (сочевиця, нут, квасоля ...), птиці, горіхів без солі (жменька на день: волоські горіхи, фундук, мигдаль ...), молочні продукти (2 на день). Обмежуйте м’ясо, за винятком птиці (не більше 500 г на тиждень для дорослої людини) та м’ясних нарізок (не більше 150 г на тиждень) і вживайте рибу два рази на тиждень.
Якщо ви вживаєте його, обмежте кількість алкоголю, це матиме короткочасні наслідки для вашого самопочуття (і для ваших близьких) і довгострокове для вашого здоров'я. Не перевищуйте 2 напої на день (знаючи, що менше - краще) у дні без (10 напоїв на тиждень, не більше).
Готуйте та уникайте перекусів !
Домашні ув'язнення можуть бути можливістю почати (або почати спочатку) готувати їжу з сирих продуктів і повернути впевненість у своїх кулінарних навичках.
Не забувайте залучати дітей, включаючи найменших. Приготування їжі може бути способом ознайомлення дітей з продуктами, з якими вони менш знайомі, особливо з овочами, і які вони, як правило, відкидають природним чином у певний вік.
Приготування їжі з сирих продуктів також сприяє зменшенню споживання ультраперероблених промислових продуктів та кращому контролю кількості цукру, солі та жиру, що використовуються у складі страв.
З обмеженням відстань до повних шаф та холодильника зменшується, а доступність їжі збільшується. Нудьга, занепокоєння або занепокоєння - це всі фактори, які можуть спонукати нас споживати продукти, з особливою привабливістю до жирних, солоних чи солодких продуктів.
Познайомтесь із собою: спробуйте розпізнати справжній сигнал голоду, коли хочете їсти, і уникайте відповіді на другий.
І якщо з’являється тяга, а не жирний, солодкий чи солоний продукт, віддайте перевагу фруктам, жменьці горіхів без солі або, для дітей, молочним продуктам.