Харчування Кетогенна дієта
Ви коли-небудь чули про кетогенну дієту? Так, безумовно, але, до речі, що це? Як це працює та чи ефективно ?
У бодібілдингу дуже важливо харчування. Незалежно від того, набираєте ви вагу чи худнете, їжа необхідна! Ми говоримо про палеолітичну дієту, кислотно-лужну дієту, збалансовану дієту, високобілкову дієту та. кетогенна дієта. Вас цікавить цей стиль харчування? Ми вам все пояснимо !
Дієтичні рими з виключенням або обмеженням ...
У дієтології термін дієта позначає обмеження. Це означає, що добове споживання калорій буде нижчим від реальних потреб вашого організму в тому, щоб нормально функціонувати і справлятися з навантаженням, яке від нього вимагається. Бажана мета - часто втрата ваги. Дієта змушує ваше тіло черпати енергію з жиру, що зберігається в жирових клітинах, а також, іноді, з м’язової маси. !
Це навантаження відповідає нашому базальному обміну речовин і нашим щоденним фізичним навантаженням, які також називають "рівнем фізичної активності" (NAP). NAP дозволяє кількісно визначити витрати калорій, пов’язані з часом сну (так, так, ми споживаємо калорії, коли спимо, і зокрема, щоб наша серцева, легенева, судинна, церебральна, травна системи працювали тощо), під час сидіння, стояння, з поїздкою або без неї, під час інтенсивних професійних занять та спортивних занять протягом усього доби.
Базальний метаболізм тим часом відповідає основним енергетичним витратам організму, тобто мінімальним щоденним енергетичним витратам, що дозволяють організму вижити.
різні типи дієт
Незалежно від того, чи хочете ви піклуватися про свою вагу або харчуватися здоровіше, на ринку є безліч дієт та методів харчування. Але як мені вибрати те, що мені найбільше підходить? Наш дієтолог оглядає різні типи дієти.
Які наші енергетичні потреби ?
Наші щоденні потреби в енергії дуже легко підрахувати. Вони залежать від основного метаболізму та нашого NAP.
І якщо, наприклад, наші потреби складають 2500 Ккал, і ми вирішили споживати лише 2000 Ккал, ми сидимо на дієті! І чесно кажучи, навіть якщо результати можна відчути швидко, продовження ніколи не буває таким захоплюючим! Через відсутність дієти організм сповільнюється і перестає функціонувати настільки ефективно. Втома, перепади настрою та зниження спортивних результатів, зниження концентрації уваги, безумовно, будуть присутні. Нашої мотивації вже немає, ми тріскаємось, відпускаємо і набираємо вагу, а іноді навіть набагато більше того, що нам вдалося втратити! Це знаменитий ефект йойо !
То як ми робимо ?
Що ж, ми приносимо те, що потрібно нашому організму. Однак ми робимо це по-різному, тобто ми обов’язково забезпечуємо правильні макроелементи, такі як вуглеводи, жири та білки, у розподілі, який підходить нам і дозволяє нам досягти нашої мети. Словом, ми їмо не менше, а краще !
Якщо ви хочете розрахувати свої потреби в макроелементах індивідуально, знайдіть статтю "Як розрахувати свої макроелементи " де я тобі все пояснюю !
І кетогенна, що це означає ?
Слово кетоген позначає кетони або кетонові тіла (ацетоацетат, бета-гідроксибутират). Це молекули, які наше тіло синтезує, коли ми позбавляємо його глюкози (цукру). Основна роль глюкози полягає у забезпеченні негайної енергії у вигляді калорій. Але без них наш організм адаптується і синтезує глюкозу з накопиченого жиру. Завдяки цьому процесу він також синтезує кетони. Це називається глюконеогенезом або глюконеогенезом. Це може мати терапевтичний ефект: може бути корисним проти діабету та епілепсії. На сьогодні проводяться експерименти з лікування деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань (хвороби Паркінсона, Альцгеймера). На сьогоднішній день механізми дії ще не з’ясовані.
Який принцип кетогенної дієти ?
Метою кетогенної дієти було б зниження ваги, пов’язане з покращенням нашого здоров’я чи ні, і ви зрозумієте, що для того, щоб наше тіло синтезувало кетонові тіла, ми повинні позбавляти його цукру, замінюючи їх жирами (ліпідами).
Рекомендації щодо збалансованого харчування складають 40-55% вуглеводів, 10-20% білків і 35-40% жирів. На кетогенній дієті 70-80% жирів, 20-25% білків і лише 5-10% вуглеводів.
Ми не знаємо причин, чому дієта з високим вмістом жиру змушує вас худнути. Викладено кілька аргументів, але жоден з них не підтверджений: це зменшило б наш апетит, відіграючи роль у гормонах ситості. Також глюконеогенез, який дозволяє виробляти глюкозу з жирних кислот (ліпідів), вимагає від нашого організму більше енергії, а отже, збільшує витрату калорій. Нарешті, інсулін, гормон, відповідальний, серед іншого, за зберігання цукру в жирі, синтезується набагато менше. Раптом глюкагон, інший гормон, буде працювати більше, щоб використовувати жир в організмі.
все про ліпіди
Кетогенна дієта посідає почесне місце для ліпідів, тому, якщо ви хочете трохи розсунути тему ліпідів, пропонуємо вам переглянути нашу статтю про ліпіди.
На практиці, що це дає ?
5-10% вуглеводів - це 20-50 грамів вуглеводів на день !
Щоб допомогти вам, ось кілька відповідностей:
20 грам вуглеводів забезпечують 40 г хліба, 30 г кукурудзяних пластівців, 2 картоплі, 4 столові ложки бобових (наприклад, сочевиця, наприклад) або навіть 1 яблуко, 2 клементини тощо.
Тому в кетогенній дієті частка вуглеводів буде в основному зарезервована для овочів та молочних продуктів. Фруктам, крохмалю та бобовим не місце в цьому виді дієти.
Зі свого боку, ліпіди забезпечуватимуть яйця, біле та червоне м’ясо, жирна риба, рослинні олії, авокадо, молочні продукти, такі як масло, сир або навіть йогурти.
Тут немає різниці між різними типами омеги, особливо 3, 6 та 9. Мета - вживати жирну їжу.
Трохи особливої уваги до людей, які мають примхливий рівень холестерину або перебувають на лікуванні проти холестерину: радимо порадитися з лікарем, щоб супроводжувати цю дієту.
Нарешті, білки забезпечуватимуть яйця, біле та червоне м’ясо, жирна риба, сир, йогурти та, зокрема, білі сири.
Кетогенна дієта та її слабкі місця
Так, кетогенна дієта дійсно худне і може покращити наше здоров’я. Однак у нього є деякі слабкі місця, такі як недостатнє споживання вітамінів та мінералів, що може бути причиною більш-менш важких дефіцитів. Це було б через брак фруктів. Це також обмежувальна та обмежувальна дієта, якої іноді важко дотримуватися, коли ми практикуємо інтенсивні та регулярні фізичні навантаження або коли наше соціальне та сімейне життя багате на їжу на вулиці.
Зразок меню ?
Зрештою, все досить просто, ви їсте те, що хочете, крім вуглеводних продуктів.
Наприклад, на сніданок відмінно підійде 2 яєчня та шматочок сиру або сирний омлет. На обід ми рекомендуємо сирі овочі, заправлені рослинною олією, такою як ріпакова олія, багата на закваску омега-3, а потім червоне м’ясо з сковородою з домашніми овочами, а на десерт звичайний білий сир. У другій половині дня на перекус, мигдаль або горіхи з напоєм без цукру (чай, трав’яний чай, кава, вода).
Нарешті, хороша порція овочів (в салаті, супі або запіканках) та риби приємно завершать ваш день на кетогенній дієті.
Примітка. Якщо ви хочете вибрати цю дієту протягом тривалого періоду, настійно рекомендується супроводжувати лікаря. В іншому випадку, як частина невеликої програми схуднення або тренувань з обтяженням, цей план харчування може підійти саме вам. Людям, схильним до гіпоглікемії, до цієї дієти слід підходити з обережністю, і ще раз ваш лікар стане хорошим партнером у досягненні ваших цілей.