Харчування людей похилого віку - ось що потрібно організму - 50PLUS
Менше енергії ...
«Приблизно з 50 років м’язова маса тіла зменшується, а відсоток жиру збільшується, - пояснює доктор. Ельке Армс, дієтолог студії харчування Nestlé. Це призводить до зменшення потреби в енергії. Для порівняння: в той час як 30-річна жінка має близько 2300 кілокалорій на день, 75-річна жінка має близько 1800 кілокалорій. Калькулятор енергетичних потреб дає людям похилого віку інформацію про те, скільки кілокалорій їм потрібно щодня.
... незмінні харчові потреби
Однак, коли справа стосується життєво важливих поживних речовин, таких як вітаміни С і D або мінерал кальцій, виникає інша картина: їх потреба залишається незмінною або навіть вищою. "Отже, із збільшенням віку слід віддавати перевагу продуктам з високою щільністю поживних речовин, тобто тим, що містять мало енергії, але багато поживних речовин", - рекомендує д-р. Elke Arms. Прикладами цього є нежирні молочні продукти або м’ясо та м’ясні продукти з низьким вмістом жиру, а також овочі, такі як морква або кольрабі, та фрукти, такі як яблука або полуниця, які також багаті вітаміном С.
Вітамін С і D в літньому віці
Вітамін С відіграє безліч ролей в організмі людини. Наприклад, він підтримує нормальну функцію нервової системи, енергетичний обмін та імунну систему. Це також допомагає захистити клітини від окисного стресу та покращує засвоєння заліза з рослинної їжі. Здоровим людям похилого віку також слід споживати 100 мг вітаміну С щодня з їжею. "Літнім людям також бажано забезпечити надходження кальцію та вітаміну D, щоб зменшити ризик остеопорозу", - пояснює д-р. Elke Arms. Риби, такі як скумбрія або лосось, є хорошими джерелами вітаміну D. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі забезпечують утворення вітаміну D в організмі за допомогою сонячних променів на шкірі. Однак, оскільки ця здатність шкіри значно зменшується з віком, препарат вітаміну D слід приймати після консультації з лікарем.
Знизити ризик розвитку остеопорозу
Кальцій також є важливим мінералом для людей похилого віку. Він необхідний для підтримки кісток і зубів. Також підтримується функція м’язів та поділ клітин. Молоко та молочні продукти забезпечують надходження кальцію. "Для цього достатньо двох невеликих скибочок сиру Ементалер із приблизно 40 г, 1 склянка нежирного молока із приблизно 250 мл та 250 г натурального йогурту", - пояснює д-р. Elke Arms.
Не забудьте випити
Також важливо пити достатньо для людей похилого віку - приблизно 1,5 літра на день. Особливо літні люди часто не спрагують. Ось порада: якщо напій завжди в межах досяжності, він нагадує вам регулярно пити його, що полегшує досягнення рекомендованої кількості. Також важливо планувати напій до кожного прийому їжі. Особливо підходять мінеральна вода, шприц (співвідношення води до соку 2: 1) та фруктові або трав'яні чаї. Мінеральна вода, що містить кальцій (вміст кальцію> 150 мг/л), також корисна для здоров'я кісток і, отже, для профілактики остеопорозу.