Харчування на довгих гоночних велосипедних турах; Велосипедні прогулянки на гоночних велосипедних тренуваннях
Їжа у довгих гоночних велосипедних турах: лише вода, ізонапої, гелі або батончики - як правильно харчуватися на довгих велосипедних прогулянках? Це питання цікавить не лише велосипедистів та початківців триатлону. Ми проливаємо трохи світла на метаболічні джунглі.
Харчування на довгих гоночних велосипедних турах
Чи достатньо взяти трохи води з собою на велопробіг, що триває кілька годин? Або краще було б регулярно поповнювати вуглеводи? Якщо ви вірите велосипедистам старої школи, досить взяти з собою воду на тривалі поїздки. Тільки таким чином можна ефективно тренувати жировий обмін і зменшити зайву вагу.
Небезпечне припущення, оскільки запаси вуглеводів в організмі з часом дуже обмежені і порожні. Якщо в організмі більше немає вуглеводів під напругою, йому доведеться значно зменшити інтенсивність. У той же час швидкість утворення нової глюкози значно зростає.
Їжа у довгих гоночних велосипедних турах: уникайте нападів голоду
Нові молекули глюкози утворюються із власних амінокислот організму. Цей процес називається глюконеогенезом. Потрібні амінокислоти організм отримує з м’язового білка або з імунної системи. Недбале тривале тренування без належного споживання їжі може послабити імунітет і призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій.
Ця екстремальна ситуація трапляється зі спортсменами на витривалість набагато частіше, ніж очікувалося. Типовим симптомом дефіциту глюкози є цитувана галузь голоду. Однак якщо настає страшне проникнення, це вже занадто пізно. Потім слід значно зменшити темп і додати вуглеводи, якщо ви хочете закінчити тренування або змагання.
Чому багато професіоналів досі катаються на довгих велосипедних прогулянках по воді? Тому що їх метаболізм це дозволяє. В основному ідея цього полягає в оптимізації спалювання жиру. Якщо я споживаю вуглеводи незадовго до фізичних вправ, рівень інсуліну підвищується і майже повністю уповільнює спалювання жиру.
Падіння продуктивності на гоночному велосипеді із занадто малою кількістю вуглеводів
Навіть в умовах стресу, глюкоза є найкращим паливом для м’язів. Обмежені запаси глікогену в печінці та м’язах відповідно швидше спорожняються. Без своєчасного надходження вуглеводів існує ризик зниження продуктивності.
Однак, якщо останній прийом їжі був 2-3 години тому, рівень інсуліну знову заспокоївся, і ліпідний обмін переймає більшу частку енергії під напругою. Звичайно, за умови, що темп не надто швидкий. За анаеробним порогом метаболізм жиру також майже повністю зупиняється.
Тривала їзда на велосипеді без їжі має сенс, якщо ви наїлися заздалегідь, час їжі становить щонайменше дві години тому, і ви вибрали правильний темп. Крім того, жировий обмін повинен бути вже добре навчений, якщо ви перебуваєте в дорозі більше двох годин без енергетичних запасів.
Повільно підходьте до довгих велодоріг без їжі
Насправді, менш добре підготовлені спортсмени спалюють відносно менше жиру, ніж підготовлені спортсмени. Незважаючи на правильну інтенсивність, споживання вуглеводів збільшується, і є ризик голоду, якщо вчасно не зарядитися.
Це може звучати як замкнене коло, але як початківець і спортсмен-аматор ви не повинні сприймати всі методи підготовки професіоналів некритично. Вам слід повільно підходити до тривалих тренувань метаболізму жиру без прийому їжі. Крім того, слід запитати про фактичну вигоду.
За підтримки дієти з низьким вмістом вуглеводів та білків у поєднанні зі спокійними базовими поїздками ви можете, наприклад, надзвичайно посилити метаболізм жирів, але в той же час послаблюєте вуглеводний обмін. Принаймні останні дослідження свідчать про це.
Ironman неможливий без метаболізму жирів
Для бігунів на короткі та середні дистанції, а також для триатлетів, які в основному стартують на коротких дистанціях, здається, дуже добре розвинений жировий обмін не має такої кількості переваг, оскільки час вправ відносно короткий. Якщо ви хочете досягти максимальних показників, ви не можете ігнорувати вуглеводи.
Інакше ситуація спостерігається у бігунів на довгі дистанції. Той, хто перебуває в дорозі 8-14 годин у змаганнях за Ironman, не може задовольнити свої енергетичні потреби лише вуглеводами. З одного боку, запасів глікогену недостатньо, незважаючи на попереднє завантаження вуглеводів, а, з іншого боку, швидкість поглинання глюкози під час фізичних вправ обмежена.
Енергетичний розрив можна подолати лише завдяки хорошому метаболізму жирів. Чим вища частка спалювання жиру в загальному енергозабезпеченні, тим довше зберігаються запаси глікогену. Без будь-якого споживання вуглеводів у дорозі це все ще неможливо, якщо ви хочете досягти найкращих показників.
Спочатку оптимізують жировий обмін, а згодом збільшують вуглеводи
Це має два наслідки для тренувань: По-перше, слід спеціально оптимізувати жировий обмін. Це може статися через тривалі поїздки без їжі в базову фазу. Але слід відчувати свій шлях повільно і не перестаратися.
По-друге, на етапі поглибленої підготовки та пов'язаної з цим вищої інтенсивності тренувань вам слід знову збільшити вміст вуглеводів. Це стосується загального харчування, а також тренувальних поїздок.
З одного боку, потреба в енергії більша на більш високих швидкостях, а, з іншого боку, заплановане для змагань харчування також слід попередньо перевірити під час тренувань. Для цієї фази має сенс їздити лише з водою протягом першої години, а потім приймати близько 60-80 грамів вуглеводів на годину.
У якій формі ви приймаєте вуглеводи, звичайно залежить від вас. Однак є кілька аргументів на користь прийому спортивних напоїв та гелів замість того, щоб їсти тверду їжу. Рідка енергія швидше засвоюється організмом і не обтяжує травний тракт. Навпаки, тверда їжа повинна бути переварена, а поживні речовини розщеплені, перш ніж вони всмоктуються в кишечнику.
Їжа у довгих гоночних велосипедних турах лише з водою?
За певних обставин довга поїздка на велосипеді лише з водою як їжею може мати сенс. Але ви повинні принаймні перекусити з собою на випадок, якщо у вас закінчиться енергія. До речі, це не обов'язково повинен бути штучний гель або дорогий спортивний напій, банан, хліб з медом або склянка кола теж зроблять це в екстрених випадках. Крім того, слід чітко розуміти, що відбувається в організмі і яка мета тренувань з ним переслідується.
Тріатлон: план тренувань для залізниці та дистанції
Якщо ви теж тренуєтесь на великі дистанції і шукаєте дієвий спосіб включити підготовчу підготовку до змагань у своє повсякденне життя, підхід Метта Діксона для вас. Маючи лише сім-десять годин занять на тиждень, це обіцяє максимальний успіх.
Основою є складна стратегія, яка розподіляє ваш сезон на різні етапи та забезпечує правильне тренування для кожного циклу, за допомогою якого ви можете націлити свій тренінг.
Перевірені поради щодо управління часом, харчування, оптимізації сну, акліматизації під час подорожей, регенерації та систематичного планування підготовчих та подальших робіт, а також спеціальна програма сили та витривалості також допоможуть вам,
Систематично підвищуйте свою фізичну форму і працездатність. Десятитижневий тренувальний план на міжсезоння та 14-тижневі навчальні плани на передсезонні, Ironman та Ironman 70.3 підтримують вас у реалізації та є ідеальним супутником на вашому шляху до успішного змагання.