Харчування на двох - харчування під час вагітності ⋆ Adeba
Таким чином ви правильно живите себе та майбутню дитину
Наразі ваша подруга робить FdH («з’їжте наполовину») - тому що вона хоче схуднути, а ви можете зробити FdD («з’їжте двічі») - адже ви вагітні. А це в кінцевому рахунку означає, що вам доведеться їсти собі та своїй дитині. Це найголовніше, що ви знаєте про харчування під час вагітності, а може, це і не так?
Правильне харчування - це завжди важливе питання, але ще важливіше під час вагітності. Як ви годуєте себе вагітною жінкою, це впливає на ваше здоров’я та самопочуття, але в той же час також впливає на здоров’я та добробут вашої майбутньої дитини.
При правильному харчуванні під час вагітності ви можете позитивно вплинути на розвиток вашої дитини. Що потрібно знати про харчування під час вагітності, для вас підсумував adeba.de.
Стати мамою - це незрівнянна подія і диво природи. Жіночий організм повільно пристосовується до життя на двох. «Збалансоване харчування позитивно впливає на матір та майбутню дитину навіть до і особливо під час вагітності.
Раннє надходження важливих поживних речовин має вирішальне значення для оптимального розвитку та подальшого здоров’я дитини », - говорить доктор. Аннет Нойберт, дієтолог студії харчування Nestlé.
Вагітна - їжа на двох?
Якщо ви сприймаєте це речення буквально, тобто їсте «подвійну кількість» усього, то це неправда. Оскільки ваша потреба в калоріях у вагітної жінки зростає лише помірно і становить приблизно приблизно 250 калорій більше на день. Тим не менше, ви їсте за двох - адже все, що ви їсте, ваша дитина автоматично їсть з вами. Все потрапляє до вашої дитини безпосередньо через пуповину. Ось чому харчування особливо важливо під час вагітності та пізніше під час годування груддю.
Що означає правильне харчування під час вагітності?
Дуже важливе значення в харчуванні під час вагітності - вагітність не є ні правильним часом для голоду, ні для схуднення. Збалансоване харчування під час вагітності в цей час є обов’язковим, оскільки лише так ви, як вагітна жінка, але й ваша дитина, маєте оптимальний догляд. У той же час, накопичену таким чином вагу набагато легше втратити знову після пологів.
Скільки ваги я наберу під час вагітності?
Набір ваги - це просто частина вагітності. Як вагітна жінка ви набираєте вагу, і так повинно бути. Важливо прийняти це для себе.
Ідеальний приріст ваги становить 7-12 кг, відповідно до рекомендацій та тверджень німецьких гінекологів. Однак, як правило, жінки набирають від 12 до 13 кг. Додаткова вага розподіляється приблизно таким чином, 3-4 кг для дитини та приблизно 7-12 кг для плаценти, навколоплідних вод, запасів жиру, тканин грудей тощо.
Приріст ваги ні в якому разі не повинен бути менше 8 кг, оскільки тоді достатній догляд за вами та вашою дитиною не гарантований.
План харчування при вагітності
Потреба в калоріях незначно зростає під час вагітності, саме тому в перші кілька місяців вагітності немає додаткової потреби в енергії. Лише в останні місяці вагітності на день потрібно більше приблизно на 250 кілокалорій. Це відповідає, наприклад, двом бананам (300 грам = 282 кілокалорій) або 200 грамам картоплі куртки зі 100 грамами трав'яного кварку з 20 відсотками жиру (= 250 кілокалорій).
Навпаки, потреба в окремих вітамінах і мінералах, а також у білках зростає під час вагітності. Тому вагітним жінкам слід звертати особливу увагу на якість свого раціону, і, всупереч поширеній думці, не потрібно їсти «за двох».
"Завдяки різноманітному, збалансованому харчуванню відповідно до харчової піраміди можна задовольнити додаткові вимоги, за кількома винятками, такими як фолієва кислота та йод, без необхідності споживати значно більше енергії", - пояснює д-р. Аннет Нойберт.
«Збільшення ваги на 10-16 кілограмів для жінок із нормальною вагою є нормальним під час вагітності. У цей час жодним чином не рекомендується дієта, щоб достатня кількість поживних речовин не загрожувала ".
Скільки калорій мені потрібно на день?
Як правило, жінці потрібно близько 2100 кілокалорій на день. У вагітної жінки це значення зростає лише незначно і становить трохи менше 2500 кілокалорій на добу. Пізніше, при годуванні груддю, воно збільшується приблизно до 3000 кілокалорій.
Що я повинен чи можу їсти?
Ваша дієта під час вагітності повинна бути збалансованою, тобто звичайна змішана дієта з невеликою кількістю жиру, але великою кількістю білка.
Зокрема, це означає, що в меню повинні бути представлені всі групи продуктів - від молочних продуктів та фруктів та овочів до риби, м’яса та яєць до зернових продуктів.
Фолієва кислота - харчування під час вагітності
Переконайтеся, що у вас є достатня кількість фолієвої кислоти. Це особливо важливо для нормального ембріонального розвитку вашої дитини. Дорослим потрібно 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день, але під час вагітності ваша потреба зростає до 600 мікрограмів на день. Фолієва кислота міститься, наприклад, у цільних зернах, горіхах та зелених листових овочах. Пшеничні зародки та пшеничні висівки також є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
Білок - харчування під час вагітності
Як вагітна жінка у вас підвищена потреба в білках, тому вам слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка. Важливими джерелами білка є:
Пісне м’ясо, птиця, бобові, горіхи, яйця та сир (будьте обережні з сирним молочним сиром, ви не повинні його їсти!).
Білок: будівельний матеріал для клітин організму
Як важливий основний будівельний матеріал для клітин, білок необхідний для побудови кісток, сполучної тканини, м’язів та еритроцитів. Для того, щоб у майбутньої дитини була достатня кількість білка, важливо, щоб мати вживала достатню кількість білка зі свого раціону. Починаючи з другого триместру, тобто четвертого місяця вагітності, близько семи грамів білка на день також потрібно як будівельний матеріал для організму зростаючої дитини, з третього триместру, тобто сьомого місяця, навіть 21 грам на день.
Тому така їжа тварин, як молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо та риба, повинна бути в меню майбутніх мам. Але рослинні продукти, такі як бобові, злакові та картопля, також є цінними джерелами білка. Поєднання тваринного та рослинного білка, наприклад картопля з яєчним або зернові продукти з молоком, надзвичайно якісні.
Увага: Однак деякі види риб можуть містити багато ртуті, саме тому вагітним жінкам не слід вживати велику кількість червоного окуня, вовка, палтуса, меча або тунця, наприклад. Для того, щоб як і раніше отримувати достатню кількість цінних жирних кислот омега-3, жирні кислоти можна альтернативно приймати у вигляді дієтичних добавок.
Залізо - харчування під час вагітності
Важливим є також достатнє надходження заліза. Це потрібно вашому тілу для утворення крові, а майбутній дитині для зростання. Ви можете покрити підвищену потребу в залізі під час вагітності більш зеленими овочами або зерновими продуктами, такими як мюслі та хліб.
Наприклад, фрукти та йогурти - ідеальні закуски між прийомами їжі.
Чи потрібно уникати певної їжі під час вагітності?
Під час вагітності, з любові до своєї дитини, вам обов’язково слід уникати таких речей:
- Алкоголь - алкоголь є основною причиною інвалідності у новонароджених. Навіть найменша кількість алкоголю може спричинити інвалідність у дитини.
- Нікотин - Куріння під час вагітності дуже небезпечно для вашої дитини, наприклад, це значно збільшує ризик розвитку астми.
- Сире або лише напівготовне м’ясо та сира риба. Через ці продукти можуть передаватися такі патогени, як токсоплазми та лістерія. Тож вам неодмінно слід уникати м’ясних рулетів, суші тощо.
- З сирим молоком або сирими молочними продуктами тут також слід бути обережними, оскільки таким чином лістерія також може потрапити у ваш організм та спричинити зараження харчовими продуктами. Тому краще уникати камамбера, фета тощо, і обов’язково уважно прочитати інструкцію до упаковки.
- Слід їсти лише добре зварені (відварені або смажені) яйця, щоб запобігти можливій інфекції сальмонелою.
- Солодощі - закуски дозволяються, але в помірних кількостях. Однак слід бути особливо обережним, наприклад, з солодкою. Солодка може завдати шкоди розвитку вашої дитини.
Чи потрібно щось звертати увагу під час пиття під час вагітності?
Окрім прийому їжі, важливим є також достатня кількість рідини. Це означає, що ви повинні пити від 1,5 до 2 літрів на день. Це підтримує метаболізм, нирки можуть нормально працювати, і ви повільно звикаєте до підвищеного споживання рідини, що обов’язково під час грудного вигодовування. На додаток до мінеральної води, ви можете пити несолодкий чай (фруктовий або трав'яний чай, залежно від ваших уподобань).
Ви повинні бути обережними щодо кави, чорного чаю та какао - завдяки вмісту дубильної кислоти вони виробляють або перешкоджають засвоєнню таких важливих мінералів, як залізо.
Алкоголь завжди повинен бути табу.
Поради: Дієта під час вагітності:
- Фрукти та овочі повинні бути завжди свіжими, їх слід добре промити або очистити перед вживанням.
- Тяга - напади - це нормально, і винні гормони. Тож не дивуйтеся, якщо вам просто «гаряче» до солінь, гірчиці або молочного шоколаду.
Тоді не будьте занадто суворими до себе, не напружуйтесь і ставитеся до того, що ви відчуваєте, адже суть - ваше особисте благополуччя. До речі, не дивуйтеся, якщо раптом вам доведеться уникати прилавка для сиру, адже запах сиру нудить вас. У цьому теж винні гормони.
Важливі поживні речовини для майбутньої дитини
"Потреба у вітамінах та мінералах під час вагітності збільшується у вітамінах В6, В12, фолієвій кислоті та вітаміні А, а також у мінералах залізі та йоді", - пояснює доктор. Аннет Нойберт.
"Цілеспрямовані добавки з певними поживними речовинами, на додаток до збалансованого та різноманітного харчування, можуть бути корисними для задоволення додаткової потреби у цих вітамінах та мінералах".
Наступна таблиця дає огляд функцій та вмісту в продуктах харчування важливих вітамінів та мінералів, а також білків.
| Фолієва кислота | + 83% * | Внесок у ріст материнської тканини під час вагітності, імунної системи | Шпинат, капуста, бобові |
| Вітамін В12 | + 17% | Кровотворення, поділ клітин, нервова система | М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти |
| Вітамін В6 | + 58% *** | Кровотворення, білковий обмін | М'ясо, риба, цільнозернові продукти, капуста, брокколі |
| Вітамін А або каротиноїди (рослинний провітамін А) | + 37% *** | Зорова функція, шкіра, метаболізм заліза | Абрикоси, манго, папайя, морква, перець, салат з баранини |
| залізо | + 100% | Кровотворення, імунна система, поділ клітин | Нежирне м’ясо та м’ясні вироби, цільнозернові продукти, бобові, кріп, мангольд |
| йод | 15% ** | Формування гормонів щитовидної залози, психічний розвиток, енергетичний обмін | Морська риба, морепродукти, йодована кухонна сіль, продукти, виготовлені з йодованою сіллю |
| білка | + 15% *** | Нарощування та підтримка м’язової маси та кісток | М'ясо, риба, молоко та молочні продукти, крупи, бобові |
Джерело: Довідкові значення DACH (2018)
* Експерти рекомендують додатково приймати 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти у вигляді дієтичних добавок для запобігання дефектам нервової трубки (відкрита спина). Ця рекомендація також стосується жінок, які хочуть мати дітей до вагітності
** Окрім прийому добавок фолієвої кислоти або фолієвої кислоти, DGE також рекомендує додатковий прийом йоду. Здорові вагітні жінки повинні приймати від 100 до 150 мікрограмів йодиду щодня з самого початку.
*** з 4-го місяця вагітності.
Автор: jb
оновлений 2018 рік текстами від служби тематики Nestle