Харчування на великій висоті харчування, скелелазіння, нарощування м’язів, катання на лижах, спортивне харчування
Якою б не була ваша причина вправ на висоті, будьте обережні. Ризик недоїдання відсутній - проживання та фізичні вправи на великій висоті можуть призвести до втрати маси тіла та м’язів.
Починаючи з Олімпіади 1968 року, яка проходила в Мексиці (на 2300 метрів), висотні тренування були популярним (хоча і суперечливим) методом тренувань. Хоча здається очевидним, що висотні тренування корисні для змагань з рівною висотою, деякі дослідження виявили, що спортсмени не змогли поліпшити свої показники на рівні моря після висотних тренувань. Звичайно, є й інші причини перебувати на великій висоті, ніж свідоме використання вищих територій для навчальних цілей. Ви можете бути на великій висоті, адже саме тут відбувається ваш спорт! Альпіністам, лижникам і гірським велосипедистам доводиться боротися з нижчим рівнем кисню в гірському повітрі.
Якою б не була ваша причина для занять на висоті, будьте обережні. Ризик недоїдання відсутній - проживання та фізичні вправи на великій висоті можуть призвести до втрати маси тіла та м’язів. Цей ефект тим виразніше, чим вище ви рухаєтесь і чим довше ви перебуваєте в кліматі, бідному на кисень. Наприклад, були повідомлення про втрату ваги на 3% через 8 днів на 4300 м і до 15% через 3 місяці на 5300-8000 м. Існують також короткострокові проблеми акліматизації, які потрібно вирішити. Ви повинні знати, як скорегувати свій раціон, щоб мінімізувати ці проблеми. Основними вимогами є збільшення споживання калорій та рідини та споживання їжі з високим вмістом вуглеводів. (1)
Давайте розглянемо негайні та довгострокові наслідки та те, що ви повинні зробити, щоб компенсувати їх.
Короткострокова акліматизація
Приблизно кожен третій чоловік особливо чутливий до перепадів висоти і ризикує якоюсь формою висотної хвороби. Якщо це саме для вас, вам доведеться дозволити собі довший проміжок часу для пристосування. Безпосередніми симптомами висотної хвороби є головний біль, нудота та млявість. Ці початкові симптоми майже точно нагадують симптоми похмілля. Більш серйозні симптоми включають втрату координації, задишку та психічну розгубленість. Кожен, хто починає помічати останні проблеми, повинен опуститися на нижчу висоту і якомога швидше звернутися до лікаря, що включатиме введення додаткового кисню та ліків для зменшення набряку мозку.
Також найкраще уникати польоту безпосередньо на висоті вище 3000 метрів. Так само не слід намагатися піднятися на висоту вище цього рівня занадто швидко. Піднімаючись на більші висоти, ви повинні провести 3 або 4 дні на від 10 000 до 12 000 футів, чекаючи, поки ви почуєтеся сильнішими та менш задиханими. Зробіть те ж саме протягом наступних 2000 футів, а потім дозвольте собі 3-4 дні на кожні додаткові 1000 футів. Навіть якщо ви акліматизовані, вам все одно знадобиться більше відпочинку.
Загальновідомо, що під час акліматизації люди їдять менше їжі. Якщо вплив на висоту надто раптовий, повністю розвинена гостра висотна хвороба може навіть призвести до втрати апетиту, нудоти та блювоти. Точна причина цих симптомів досі невідома, хоча є все більше доказів того, що це може бути пов'язано з різним ступенем набряку мозку (вода в мозку).
У цей гострий період обов’язково пийте багато води - організм втратить велику кількість поту в умовах високого сухого клімату. Алкоголь не є гарною ідеєю протягом перших кількох днів на великій висоті. Нарешті, слід переконатися, що ваша їжа (якщо ви навіть можете її витримати!) Містить багато вуглеводів. Можливо, ви захочете взяти з собою кілька пакетиків вуглеводного напою, щоб поповнити споживання їжі.
Тривалий період
Раніше вважалося, що втрата ваги, що спостерігається на великій висоті, зумовлена зменшенням споживання їжі в кишечнику. Однак зараз здається доведеним, що це викликає мінімальне занепокоєння на висоті приблизно 5500 м. Можливо, що на екстремальних висотах (понад 6500 м) через дуже низький тиск повітря кишечник може втратити частину своєї здатності засвоювати поживні речовини.
Насправді втрата ваги, яка спостерігається на середніх висотах (2000–4500 метрів), швидше за все пов’язана із поєднанням підвищеного рівня метаболізму та зменшення споживання їжі. Базальний рівень метаболізму (кількість енергії, необхідної, щоб просто не рухатись у вашому тілі), здається, збільшується у висоті протягом перших кількох днів. В одному дослідницькому дослідженні було виявлено 28-відсоткове збільшення рівня основного метаболізму у жінок та чоловіків на 4300 м. В інших дослідженнях на 3650 м та 3800 м відповідно було зафіксовано збільшення на 6% та 10%. З часом збільшення рівня базального обміну вщухає, але, здається, не повертається повністю до вихідних значень. Стійке збільшення рівня базального метаболізму на великих висотах призведе до загального збільшення середньодобового метаболізму. Якщо таке збільшення не компенсується достатнім збільшенням споживання енергії, ви схуднете. Це може бути добре, якщо у вас є багато додаткової подушки. Але, якщо ви вже худорляві, ваше тіло почне спалювати м’язи для палива.
Таким чином, хоча існує фізіологічна основа для схуднення, проблема, ймовірно, також має прагматичний елемент. Здається, що комфорт та смак їжі відіграють важливу роль у забезпеченні достатнього споживання їжі на великій висоті. У далекій країні проблема може полягати просто в тому, що ви не можете знайти достатньо апетитної їжі! Наприклад, у деяких районах Гімалаїв місцевий чай, зварений з вершкового масла та солі, може бути смаковим досвідом, до якого потрібно звикнути, а також основне борошно з ячменю, яке сухе розтирається для приготування чаю.
В ході дослідження в італійському дослідницькому центрі в Непалі у 8 здорових чоловіків було виміряно їх тіло та м’язову масу до, під час та після 1 місячного перебування. Незважаючи на розташування на великій висоті, спостерігалося дуже мало втрати маси тіла, і це пояснювалося втратою рідини в організмі через більш сухий клімат. Було запропоновано широкий вибір "смачної" їжі, яка, на думку дослідників, допомагала чоловікам йти в ногу і збільшувати приріст калорій. (2)
Це дослідження підтвердило попередніх, які мінімізували втрату ваги на великій висоті, збільшивши споживання енергії. Як результат, якщо ви прямуєте до перерви на висоті, і ви не впевнені, наскільки ви захоплені місцевою їжею, бажано взяти з собою трохи їжі, якщо у вас є засоби. Підійдуть сухі страви, такі як ті, що є в кемпінгах та на відкритому повітрі, як і сухофрукти та напої, призначені замінити їжу. Намагайтеся частіше їсти менше їжі та їсти закуски, що складаються з продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Не нехтуйте рідиною
Вживання додаткової рідини також має вирішальне значення. Чим більша висота над рівнем моря, тим нижча вологість і швидше випаровується піт на шкірі. Це може змусити вас думати, що ви потієте менше, ніж зазвичай - що б ви не робили, не пийте менше, ніж зазвичай! Незважаючи на те, що ваше тіло через деякий час адаптується до певної міри висоти (наприклад, вміст водяної пари у видихуваному повітрі зменшується), тим не менше, чиста потреба в рідині зростає. Також непогано уникати кофеїну та алкоголю, оскільки обидва засоби є діуретиками та збільшують втрату рідини.
Більша залежність від вуглеводів
Де б ви не були активним спортсменом, ви підвищуєте свою витривалість, вживаючи високі вуглеводи. Але це стає ще важливішим, коли ви піднімаєтесь на великі висоти. Як короткострокове, так і довгострокове перебування на великій висоті призводить до зменшення використання жиру як джерела енергії, поряд із збільшенням залежності від вуглеводів. Вважається, що цей зсув полегшує розчинення кисню в крові. Отже, існує потреба в ще більшому споживанні вуглеводів, ніж зазвичай. На великій висоті фахівці рекомендують збільшувати вуглеводну їжу до 70% від загального споживання енергії. Ряд дослідників виявили, що люди спонтанно збільшують споживання вуглеводів, коли вони знаходяться на великій висоті.
Збереження м’язів
Худіння - це не те, про що слід турбуватися, якщо ви проводите лише близько тижня на великій висоті. Але якщо ви перебуваєте у надзвичайно високому районі місяцями, ваші м’язи цілком можуть скоротитися. Наприклад, спостерігалось, що альпіністи мають значні втрати в області поперечного перерізу м’язів стегна, провівши 2 місяці на висоті понад 5500 м. Однак цих ефектів не спостерігалося на середніх висотах (2000-3000 метрів). Наприклад, спортсмени, які тренувались на 2100 м протягом 2 тижнів, сумлінно вимірювали м’язи до і після тренувань. Деякі м’язи набирають певну масу, а інші зменшуються; це пояснювали за допомогою різних методів первинної підготовки - біг проти бігових лиж. (3)
Гостро низький рівень кисню зменшує швидкість утворення м’язового білка і може збільшити швидкість розпаду білка. Вважається, що на помірній висоті м’язам можна уникнути втрати маси, якщо переконаєтесь, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Коли організм отримує низький вміст калорій, він переходить до розпаду м’язів, щоб забезпечити додаткову енергію.
На екстремальних висотах було показано, що втрата м’язової маси може бути результатом «регресивних тренувань». Наприклад, альпіністи, які до експедиції виконували інтенсивні фізичні тренування, як і очікувалося, втрачають м’язову масу на великій висоті через відносну відсутність фізичних вправ. Уявне дослідження, що імітує сходження на Еверест, показало, що спостерігається зниження фізичної активності при дуже низькому тиску повітря. (4) Однак ефект зниження фізичних вправ не може пояснити все спостережуване зниження м’язової маси.
Нарешті, деякі дослідники виявили, що амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін) є корисними для запобігання втрати м’язів на висоті. Вони можуть використовуватися м’язами як джерело енергії під час тренувань.
Є деякі докази того, що добавка вітаміну Е покращує фізичну працездатність на висоті. Однак докази ще не завершені. Харчові джерела вітаміну Е включають рослинні олії, горіхи та насіння. Ті, хто приймає ліки, що розріджують кров, повинні приймати препарати вітаміну Е лише під пильним контролем лікаря, оскільки ця комбінація може спричинити надмірну кровотечу.
Кульові точки
Залишаються такі поради щодо дієти:
- Перед тим, як вирушити в дорогу, слід заповнити вуглеводи і надавати їм пріоритет, поки ви перебуваєте на більшій висоті.
- Сухе повітря означає, що у вас більший ризик зневоднення на великій висоті. Пийте більше!
- Ваше тіло потребує більше калорій, ніж зазвичай. Додайте додаткову вуглеводну їжу та закуски.
- Частіше їжте менше їжі.
- Ви спалюєте більше вуглеводів, ніж зазвичай. Їжте більше крохмальної та солодкої їжі.
- Добавки вітаміну Е та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути корисними.
Список літератури:
1. Спортивна медицина, т. 17, с. 309-323
2. Міжнародний журнал спортивної медицини, т. 14, с. 244-247
3. Журнал прикладної фізіології, том 68, стор. 495-502
4. Операція «Еверест II»: структурні адаптації скелетних м’язів у відповідь на екстремально імітовану гіпоксію. Acat Physiol Scandinavica, том 142, стор. 421-427