Харчування насіння чорного кунжуту, користь та багато іншого
Насіння чорного кунжуту - це дрібні, плоскі жирні насіння, які ростуть у плодових стручках рослини Sesamum indicum, яка культивується тисячі років. Насіння кунжуту росте у різних кольорах, включаючи відтінки чорного, коричневого, коричневого, сірого, золотого та білий. Чорне кунжутне насіння в основному виробляється в Азії, хоча воно стрімко набирає популярності у всьому світі. Таке зростання популярності могло бути пов’язане з переконанням, що насіння чорного кунжутного насіння корисніше для вашого здоров’я, але ви можете задатися питанням, чи це твердження true ().
У цій статті докладно викладається харчова інформація чорного насіння кунжуту та те, як насіння можуть сприяти оптимальному здоров’ю.
Харчування з чорним кунжутом
Насіння чорного кунжуту багате кількома корисними речовинами. Всього 2 столові ложки (14 грам) насіння чорного кунжуту містять ():
- Калорії: 100
- Білок: 3 грами
- Жир: 9 грам
- Вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 2 грами
- Кальцій: 18% від денної вартості (DV)
- Магній: 16% від DV
- Фосфор: 11% від DV
- Мідь: 83% від DV
- Марганець: 22% від DV
- Праска: 15% від DV
- Цинк: 9% від DV
- Насичених жирів: 1 грам
- Мононенасичені жири: 3 грами
- Поліненасичені жири: 4 грами
Насіння чорного кунжуту є особливо багатим джерелом макромінералів та мікроелементів. Твоєму організму потрібні мікроелементи лише в невеликій кількості, тоді як макромінерали потрібні у більшій кількості.
Більше споживання таких макромінералів, як кальцій, пов'язане з покращенням факторів ризику серцевих захворювань, особливо високого кров'яного тиску (,).
Деякі мікроелементи чорного кунжуту - особливо залізо, мідь та марганець - важливі для регулювання обміну речовин, клітинної функції та імунної системи, а також потоку кисню в організмі.,).
Оскільки більше половини насіння кунжуту складається з олії, насіння кунжуту також є хорошим джерелом мононенасичених та (,).
Останні наукові дані свідчать про те, що заміна продуктів із високим вмістом насичених жирів продуктами з високим вмістом ненасичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань (,).
АНОТАЦІЯ
Насіння чорного кунжуту містить багато важливих слідів і макромінералів, а також корисні жири, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Звичайні або чорні насіння кунжуту
Зазвичай вважають, що чорне або інше насіння кунжуту залишали цілими із зовнішньою оболонкою оболонки цілими, а чисто біле видаляли.
Як правило, це правда, але важливо зауважити, що деякі нечищені насіння кунжуту завжди мають білий, засмаглий або майже білий колір, що ускладнює їх відрізнити від лущеного насіння кунжуту. Найкраще вивчити упаковку, щоб визначити, чи обстріляна вона чи ні.
Нечищені насіння кунжуту, як правило, хрусткіші та мають сильніший смак, порівняно з м’якими, м’якими білими насінням кунжуту, у яких видалена оболонка.
Однак не тільки смак і зовнішній вигляд відрізняються від лущеного і неочищеного насіння кунжуту. Два типи також можуть мати суттєві відмінності у своїй харчовій цінності.
У наведеній нижче таблиці висвітлено деякі найбільш помітні відмінності між 1 столовою ложкою (9 грамів) очищеного та неочищеного насіння кунжуту (,):
| 88 мг | 5 мг |
| 1 мг | 0,5 мг |
| 42 мг | 30 мг |
| 0,37 мг | 0,11 мг |
| 0,22 мг | 0,12 мг |
Деякі корисні рослинні хімічні речовини в насінні кунжуту, такі як лігнани, містяться у великій кількості у зовнішній оболонці насіння. Отже, насіння чорного кунжуту без лушки, як правило, містить більше лігнанів, ніж очищене біле насіння кунжуту (,).
Крім того, нові дослідження показують, що біле та чорне насіння кунжуту відрізняються за вмістом корисних рослинних хімікатів, амінокислотних білків та антиоксидантів. Насіння чорного кунжуту, здається, містить більше лігнанів та деяких корисних ненасичених жирних кислот (,).
Однак було проведено лише кілька досліджень щодо відмінностей між чорним і білим насінням кунжуту. Для повного розуміння цих відмінностей потрібні додаткові дослідження.
АНОТАЦІЯ
Окрім того, що містять більше поживних речовин, насіння чорного кунжуту мають більш сильний і хрусткий смак, ніж насіння білого кунжуту із видаленою зовнішньою оболонкою.
Користь для здоров’я насіння кунжуту
Насіння чорного кунжуту багаті поживними речовинами, які підтримують оптимальне здоров'я, і регулярне вживання їх може мати певні переваги.
Однією з причин того, що насіння чорного кунжуту може бути настільки корисним для здоров'я, є вплив насіння на них, особливо для людей, які живуть із хронічними захворюваннями ().
У 8-тижневому дослідженні на мишах щоденне споживання від 0,45 до 0,9 мл екстракту насіння чорного кунжуту на фунт (1-2 мл на кг) маси тіла покращувало стійкість до інсуліну, лікувало окислювальний стрес у печінці і, схоже, захищало від ожиріння ().
Плюс, деякі дослідження людей показали, що насіння чорного кунжуту може допомогти зменшити окислювальний стрес.
Дослідження 30 осіб показало, що прийом 2,5 грам капсул насіння чорного кунжуту на день протягом 4 тижнів суттєво знижував рівень малонового діальдегіду (MDA), одного з найпоширеніших біомаркерів окисного стресу.
Тим не менше, людські дослідження в даний час обмежені, і необхідні додаткові дослідження.
Крім того, оскільки в деяких дослідженнях використовували концентрований екстракт насіння кунжуту, результати можуть бути не однаковими для цілих чорних кунжутних насіння. Таким чином, необхідні більш рандомізовані контрольовані дослідження на людях ().
Багатий антиоксидантами
це речовини, які відіграють важливу роль у запобіганні або уповільненні різних видів пошкодження клітин у вашому організмі.
Окислювальний стрес - це тип пошкодження клітин, від якого, як вважають, захищають антиоксиданти. Тривалий окислювальний стрес може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, хвороби серця та рак.
Деякі продукти харчування є кращими джерелами антиоксидантів, ніж інші. Фрукти, овочі та горіхи є одними з найкращих джерел.
Всі насіння кунжуту містять антиоксиданти та здорові рослинні хімічні речовини, але насіння чорного кунжуту видається особливо багатим джерелом (,).
Також виявляється, що пророщене насіння чорного кунжуту може містити навіть більшу кількість певних антиоксидантів, ніж насіння, яке ще не проросло ().
Може покращити артеріальний тиск
Невелике дослідження, проведене на 30 дорослих, показало, що прийом однієї капсули, що містить 2,5 г борошна з насіння чорного кунжуту щодня протягом 4 тижнів, суттєво знижує систолічний артеріальний тиск (найбільша кількість за даними), тоді як група плацебо не зазнала жодних змін ().
Крім того, систематичний огляд дослідження впливу насіння кунжуту на виявив, що в п'яти з семи клінічних досліджень спостерігалося значне поліпшення артеріального тиску ().
Проте дослідники відзначають, що для підтвердження цих початкових результатів потрібні дослідження з більш надійною методологією.
Може мати протиракові властивості
В останні роки насіння кунжуту вивчали на предмет їх.
Вважають, що два із сполук насіння чорного кунжуту - сезамол та сезамін - сприяють їх протираковим властивостям ().
Сезамол продемонстрував свої протипухлинні властивості в багатьох дослідженнях на тваринах та пробірках.
Ці дослідження спостерігали здатність сполуки боротися з окислювальним стресом та регулювати різні стадії життєвого циклу клітини та сигнальних шляхів - кожен грає роль у розвитку раку ().
Сезамін відіграє подібну роль у профілактиці раку. З'єднання також сприяє знищенню ракових клітин шляхом апоптозу (запрограмована загибель клітин) та аутофагії (видалення пошкоджених клітин) ().
Людських досліджень, а також досліджень, проведених із цілим чорним насінням кунжуту, а не з концентратами насіння кунжуту, все ще бракує. Тому наразі невідомо, як споживання насіння чорного кунжуту впливає на ризик розвитку раку.
Може сприяти здоров’ю волосся та шкіри
Кунжутні олії часто входять до складу засобів для волосся та шкіри, таких як мило, шампунь та зволожуючий крем. Тому вам може бути цікаво, чи корисне споживання насіння чорного кунжуту також для здоров’я волосся та шкіри.
Хоча мало досліджень безпосередньо досліджували, як споживання насіння чорного кунжуту впливає на волосся та шкіру, насіння містять багато поживних речовин, які, як відомо, підтримують здорове волосся та шкіру.
Деякі з них включають ():
- праска
- Жирні кислоти
- антиоксиданти
Інші дослідження досліджували місцеве застосування кунжутної олії.
Наприклад, дослідження 2011 року показало, що воно може блокувати до 30% шкідливих ультрафіолетових (УФ) променів. УФ-світло не тільки спричиняє сонячні опіки, але також може призвести до зморшок, передчасного старіння шкіри та навіть раку ().
Ще одне недавнє дослідження, проведене серед 40 людей, які проходили лікування у травмпункті через травму кінцівок, показало, що масаж пошкоджених кінцівок олією кунжутного насіння значно зменшує біль.
Однак жодне з цих досліджень спеціально не використовувало олію, виготовлену з насіння чорного кунжуту.
АНОТАЦІЯ
Регулярне вживання насіння чорного кунжуту може зменшити окислення в організмі, покращити кров’яний тиск і забезпечити антиоксидантами та іншими рослинними хімікатами, які допомагають боротися з раком. І все ж потрібні додаткові дослідження щодо людей.
Як користуватися чорним кунжутом
Насіння чорного кунжуту можна придбати в Інтернеті або в більшості продуктових магазинів.
Насіння неймовірно універсальні, коли справа стосується їх кулінарного використання. Ними легко можуть бути овочеві та локшинні та рисові страви. Насіння можна використовувати навіть у хлібобулочних виробах або як хрустке покриття для риби.
Насіння чорного кунжуту легко зробити з молока або пасти, а масло чорного кунжуту можна використовувати як будь-яке інше масло.
Екстракт чорного кунжуту також можна придбати у вигляді олії або добавки у формі капсули. На даний момент немає рекомендацій щодо кількості екстракту чорного кунжутного насіння, тому перед вживанням цих добавок найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.
Хоча насіння чорного кунжуту, як правило, вважається безпечним для більшості людей, у деяких може виникнути алергічна реакція. Тому найкраще проявляти обережність, якщо ви вперше готуєте з чорним кунжутом.
АНОТАЦІЯ
Цілі насіння чорного кунжуту можна використовувати у багатьох стравах, а екстракт чорного кунжуту можна придбати у формі капсул.
Суть
Чорний кунжут - багате на поживні речовини олійне насіння, яке культивується з рослини Sesamum indicum протягом тисячоліть.
Деякі дані підтверджують використання насіння чорного кунжуту для поліпшення артеріального тиску та зменшення окислення в організмі.
Однак необхідні додаткові дослідження для кращого розуміння кількості та форми чорного кунжуту, необхідних для отримання цих ефектів.
Тим не менше, чорне кунжутне насіння безпечно для більшості людей і є смачним доповненням до багатьох страв.
Купуйте насіння чорного кунжуту через Інтернет.