Харчування Одинадцять порад для здорового схуднення - WiWo
Як можна схуднути з блискавичною швидкістю?
Ірина Баумбах радить: Найефективнішим з точки зору чистої маси тіла є логічне голодування. Однак це не завжди рекомендується, оскільки, по-перше, може знизитися базальний рівень метаболізму, а, по-друге, втрачається не жир, а рідина та м’язи - і те, і те - особливо влітку - не бажано. Так зване періодичне голодування є ефективним і більш рекомендованим. Ви пропускаєте їжу, і між їжею має бути більше шести годин. Або обмежене споживання вуглеводів, так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів. Овочеві, рисові та фруктові дні можуть мати незначні наслідки, але зазвичай вони згасають через короткий час.
Ніколай Черв'як рекомендує сувору дієту з низьким вмістом вуглеводів (кетогенна дієта) або так звані дієти з дуже низьким рівнем енергії, як найефективніші форми дієти: Це означає від 600 до 800 кілокалорій на день з трьома прийомами їжі на день. Однак слід брати якісну продукцію. Багато рецептурних страв - у тому числі лідери ринку - містять нижчий білок, занадто багато вуглеводів і занадто мало або зовсім не містять клітковини.
Стефан Кабіш також попереджає: Голодування призводить до ефекту йо-йо майже у всіх без подальшої зміни дієти та зниження калорій.
Найбільші міфи про їжу
Чи краще, замість ледачих днів на пляжі, взяти активний відпочинок і одночасно схуднути?
Ніколай Черв'як говорить: У будь-якій дієті м’язова активність насправді є обов’язковою, щоб розщеплювати якомога менше м’язової тканини. Найкраще робити силові вправи.
Ірина Баумбах радить: Ви завжди повинні бути активними. В основному діє правило: чим менше вправ, тим менше вуглеводів. Оскільки вуглеводи можна лише «спалити». Якщо гострої енергетичної потреби немає, «надлишки» вуглеводів значною мірою перетворюються на жир. Для відпустки це означає: їжте овочі з сиром як салат, запіканку або подібне в пляжні дні, їжте як завгодно в піші та активні дні. Також часто забувають, що спорт та фізичні вправи мають пригнічуючий апетит ефект - принаймні на час занять.
Куди насправді має піти жир? На животі, точніше на стегнах? Де «поганий» жир?
Ірина Баумбахс Оцінка: Перш за все, жир повинен надходити туди, де його явно занадто багато і турбує людей. Окрім питання про здоров’я, це ще й питання естетики та самопочуття, чому жир стає проблемою для нас у певних частинах тіла. І це не означає патологічного виснаження тощо. З точки зору здоров'я, жир на животі є найбільш проблематичним. Що стосується метаболізму, він надзвичайно активний: жир на животі посилає запальні сигнали, порушує гормональні механізми дії і тим самим напружує серцево-судинну систему.
Ніколай Черв'як пояснює: Жир є здоровим, коли він зберігається під шкірою - так звана підшкірна жирова клітковина - і коли він достатньо забезпечується киснем і поживними речовинами через кров. Це підтримує жирову тканину у формі. Чим менше активність м’язів, тим більша ймовірність того, що жирова тканина перестає забезпечуватися належним чином. Потім жирова тканина запалюється і з часом клітини вже не можуть накопичувати достатню кількість жиру. Потім використовуються альтернативні місця зберігання. Це черевна порожнина і органи, що в ній зберігаються - перш за все печінка. Жирова печінка зараз є новим поширеним захворюванням, і вона відповідає за типові порушення обміну речовин, пов’язані з ожирінням. Жир у стегнах і сідницях легше постачається і залишається функціональним набагато довше, ніж жир у верхній частині тіла. Тож за станом здоров’я важливо видаляти жир з черевної порожнини і особливо з печінки.
Сім факторів успіху здорового харчування
Фактор свіжості
«Купуйте свіже, їжте свіже»: Купуйте свіже, їжте свіже »
Цукровий фактор
Фактор пшениці
Генетичний харчовий фактор
Уникайте “Frankenfoods” (їжа Франкенштейна), тобто продукти, виготовлені з генетично модифікованих рослин або тварин
Білковий фактор
Їжте хороші білки, такі як (куряче) м'ясо, горіхи та зернові
Жировий фактор
Вживайте хороші жири; вони не товстять, бо винуватці - цукор та біле борошно
Фактор фітонутрієнтів
Фітонутрієнти, або фітонутрієнти, є поживними речовинами рослинної їжі. На відміну від вітамінів, вони не є життєво важливими для життя. Але вони тримають вас здоровими і в тонусі і повинні продовжити тривалість життя.
Також Стефан Кабіш говорить: Підшкірна жирова клітковина є відносно нейтральною для здоров’я людини. У жінок після менопаузи він навіть бере на себе важливі функції в балансі естрогену. Проблема полягає у внутрішньому жирі на животі, який лежить навколо внутрішніх органів. Він виділяє запальні речовини і негативно впливає на нашу систему згортання. Хоча це, як правило, не має великого значення з точки зору кількості, цей внутрішній жир на животі відповідає за те, що надмірна вага робить вас хворим. Однак ми також знаємо сьогодні: Наприклад, якщо вам 70 років і ви тягаєте зайву вагу з собою протягом 50 років, втрата ваги принаймні більше не призведе до помітного збільшення життя. З іншого боку, це може бути дуже корисним для щоденного самопочуття. Але ми також виявляємо, що багато людей взагалі не люблять одне одного і смертельно нещасні, коли схудли - навіть якщо це важко уявити стороннім. Ось чому я не раджу втручань, які неможливо скасувати, таких як хірургічне зменшення шлунка.
Як я знаю, чи ефективно і правильно я худну, не завдаючи шкоди своєму тілу?
Відповідно до Ірина Баумбах Для цього існують два правила: По-перше, втрата більше одного-двох кілограмів на тиждень протягом більш тривалого періоду, як правило, не є фізіологічною - особливо, якщо виходити з відомих п’яти кілограмів, «яких занадто багато» на ребрах. Ситуація змінюється, коли хтось має надмірну вагу і, наприклад, важить 180 кілограмів. Тоді швидше схуднення може бути корисним і фізіологічним.
Друге: слухайте себе. Той, хто може сприймати і відображати власні сигнали організму, дізнається, де і скільки він втрачає вагу, чи покращуються симптоми та підвищується самопочуття. Здебільшого мова йде про невеликі коригування - більше овочів в обідній час, шоколаду ввечері, жодного апельсинового соку. Такі незначні зміни також можна добре інтегрувати в довгостроковій перспективі. Дієти та "загальні" зміни, навпаки, схожі на дуже погані канікули - дорогі та без розваг, задоволення чи відпочинку.
Моделі голодування в порівнянні
Що таке пости?
Харчування є центральним питанням багатьох розкішних клінік. Метою є зміна харчових звичок. Голодування - це не дієта, але воно передбачає втрату ваги. Суть таких методів лікування суперечлива в медицині.
F.X. Мейр
Лікувальний засіб, названий на честь австрійського лікаря, в центрі скарг бачить кишечник. У ранковій жувальній школі кожен укус роллу із спельтами слід жувати 30 разів. Рекомендується зрошення товстої кишки.
Бучінгер
Лікарський засіб, названий на честь Отто Бучінгера, обходиться без зрошення кишечника. У дні посту основна увага приділяється овочевим сокам, які свіжо готуються і повинні полегшити організм.
Лікування Шрота
Чергування днів із великим і незначним споживанням рідини та невеликими фізичними вправами характеризує лікування, розроблене Йоганом Шротом у 19 столітті, яке повинно тривати протягом трьох тижнів.
Ніколай Черв'як думає: Важко самотужки. Вам слід опікуватися експертом з питань харчування, який стежить за різними параметрами ризику та м’язовою масою - адже втрата м’язів є найкращою гарантією швидкого швидкого набору ваги.
Також радить професійну допомогу Стефан Кабіш: Особливо якщо мова йде про схуднення, вам слід робити це під наглядом лікаря. Особливо у людей похилого віку організм швидко розщеплює важливу м’язову масу, а не спалює жир.
Що говорить мені погляд на шкалу чи навіть на шкалу жиру в організмі?
Ірина Баумбах каже: Не багато. Посад нашого одягу кращий, ніж дивлячись на ваги. Якщо воно перестане щипати і стягувати, вага тіла, ймовірно, втрачається в потрібному місці. Між жировими вагами є великі відмінності в якості - вони насправді зайві для домашнього використання. Важливо також не стояти на вазі щодня: це мало психологічної цінності.
Також Ніколай Черв'як не дуже думає зважувати і каже: ні - було б важливо визнати, скільки жирової маси ви втрачаєте і скільки сухої маси тіла. Візки для жиру в організмі сильно відрізняються за якістю та інформативною цінністю - навіть найкращі в кінцевому підсумку надають лише приблизні значення.
Стефан Кабіш приходить до того ж висновку: візки з жиром у тілі, що забезпечують достовірні показники, є надто дорогими для домашнього використання. Їх можна отримати у діабетологів або в кабінетах лікарів.
Як правильно і стійко худнути?
Ірина Баумбах: Тепер знову настає історія довгострокового перетворення. Але, на жаль, так воно і є. Багато овочів, фруктів, горіхів і насіння в спортивні дні, молочні продукти, іноді риба і м'ясо, хороші олії, такі як горіхові оливи або оливкова олія, масло і кокосовий жир, гриби, свіжа зелень і іноді солодощі - все це в максимально необробленому вигляді. Значна частина нашого раціону повинна виглядати так. У неділю та дні народження торт - це теж щось особливе та смачне. Під час тренувань легкі вуглеводи з хліба та макаронних виробів можна добре спалити. Найголовніше - це насолода, смак та свідоме харчування. Якщо вам не подобається брюссельська капуста, не робіть цього. Але ми часто недооцінюємо смачні способи приготування їжі. Ось чому, відразу після насолоди, ви повинні залишатися відкритими для нових рецептів, продуктів та страв. Скільки років ми відкидали буряк, тому що він завжди був кислим, маринованим у вигляді шкільного харчування? А потім він раптом мав фантастичний смак, коли його смажили в кунжуті.
Стефан Кабіш радить: Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, доцільно рухатися повільніше, оскільки організм тоді не настільки сильно регулює регуляцію і уповільнює обмін речовин. Тож краще зменшувати лише 100 кілокалорій на день.
Альтернативні дієти
Флекситаріанці
Флекситаріани - це люди, які живуть і харчуються здорово. Вони не обов'язково мають будь-які принципові занепокоєння щодо споживання м'яса. У флекситаристів це однозначно - але рідко. А якщо так, то тварина здебільшого походить з органічного землеробства, що відповідає видам, по можливості з околиць. Флекситаріанців часто можна зустріти серед так званих лохів *. На додаток до знання про те, що одностороння дієта, важка для м’яса, є шкідливою для сучасних мешканців міста (а іноді і прославлене очікування смаженого в неділю як чогось особливого!) Флекситаріанці також знають про екологічну шкоду, спричинену великим споживанням м’яса.
* Люди, які підтримують здоровий та стійкий спосіб життя (спосіб життя та здоров’я)
Фрігани
Фрігани менш характеризуються суворими правилами на кшталт "я можу їсти це - я не можу це їсти", ніж бажанням подавати приклад з місцем, звідки вони походять. Фрігани не ходять до супермаркету, вони йдуть за ним. Вони отримують їжу зі сміття супермаркетів та дисконтних магазинів і використовують її для боротьби з викинутим суспільством та харчовими відходами.
Фруторіанці
Фрутаріанці мають особливо сувору форму рослинного харчування. Урожай вибраних вами рослин (компонентів) не повинен ні пошкодити весь організм рослини, ні призвести до його загибелі. Наприклад, деякі фрукторії споживають яблука лише як непередбачувані випадки. Бульби, наприклад (як картопля), заборонені: вони є запасами енергії картопляного заводу і тому життєво важливі для них у довгостроковій перспективі.
Лакто вегетаріанці
Лакто-вегетаріанці не їдять яєць. Однак молочні продукти можна вживати разом з їжею не тваринного походження.
Лакто-ово-вегетаріанці
Ово-лакто-вегетаріанці практикують порівняно розповсюджену і у повсякденному житті досить нескладну форму вегетаріанства. На додаток до продуктів чисто рослинного походження, таких як фрукти чи овочі, вегетаріанці лакто-ово також їдять яйця та молочні продукти, тобто продукти, які не вимагають забою тварин для їх отримання.
Ово вегетаріанці
Немає молочних продуктів, але яйця (і рослинна їжа) заборонені для овочевих овочів. Серед іншого, рішення для вегетаріанців, наприклад, які не мають моральних проблем з вживанням яєць, але які не переносять лактозу.
Пескетарианці
Пескетарианці - це люди, в раціоні яких поєднуються риба (включаючи молюсків, молоко та/або яйця, залежно від особливостей) та вегетаріанська їжа. Пескетаріанство, як і інші альтернативні форми дієти, часто асоціюється з відчуттям дискомфорту у фабричному господарстві.
веган
Веганська дієта означає: ні меню риби, ні м’яса, ні яєць, ні молочних продуктів. Натомість є фрукти та овочі. Для забезпечення білками вегани (як і багато інших вегетаріанців, до речі, теж) використовують рослинні білки, такі як ті, що містяться в тофу (соєвий білок) або сейтані (пшеничний білок - клейковина). Для суворих веганів веганізм - це більше, ніж просто форма харчування: вони відмовляються від використання тварин (а отже, і продуктів тваринного походження). Для суворого вегана це означає: Окрім продуктів, перерахованих вище, він також уникає продуктів з меду та воску, косметики з тваринними інгредієнтами та шкіри. Ті, хто строго веганський, не можуть просто захопити готові продукти в супермаркеті - сухе молоко, концентроване вершкове масло або яєчний білковий порошок часто ховаються в довгому списку інгредієнтів для таких страв. Тому суворому вегану потрібна певна наполегливість і прискіпливість.
На вашу думку, чи є корисні програми, які допоможуть вам схуднути?
Ірина Баумбах: Їх дуже багато. Який додаток кому підходить, залежить від відповідних потреб: Якщо обмін з однодумцями допомагає, слід шукати таку можливість. Якщо вам не вистачає нових ідей та практичних порад, вам слід звернути увагу на програми рецептів або, що ще краще, на блоги, оскільки вони пропонують практичні підходи прямо з коробки досвіду. Якщо вам потрібен приблизний огляд, ви можете спробувати такі програми, як допомога, де план харчування можна приблизно оцінити. Однак поєднання знань та особистого досвіду все-таки найкраще - лише ті, хто щось дізнається, випробує і передасть своєму тілу, зрозуміє, на що слід звернути увагу.
Схуднути простіше в групі?
Ніколай Черв'як спостерігається: Як правило, схуднути легше, коли ти знайдеш підтримку. Групи для цього дуже підходять, і це ще більш успішно, коли це групи, які контролюються експертами.
Іна Баумбах думає: Це залежить від ваших власних потреб. У жінок часто ідея “однодумців” мотивує в групі. Для чоловіків, навпаки, ідея “конкуренції” часто є мотивуючою. Тож слід шукати конкретно те, що ти хочеш.
Стефан Кабіш каже: Певна групова динаміка може бути дуже спонукальною. Однак таку групу слід модерувати, щоб ніхто не перестарався, а потім, наприклад, тривалий час не вживав достатню кількість вітамінів або мінералів.
Рекомендуйте спеціальні програми схуднення?
Ірина Баумбах: Точно ні. Тут застосовується те саме: усі різні (і). Такі програми, як правило, вузько визначені і часто втрачають практичну точку відліку в житті тих, хто хоче схуднути. Для зовнішньої допомоги ми особливо рекомендуємо поговорити з відповідним дієтологом, який витрачає час на вашу особисту історію, навколишнє середовище та особливі проблеми в житті.
Ніколай Черв'як вже багато років рекомендує дієту з низьким вмістом вуглеводів у середземноморському стилі, особливо для людей, які вже мають високий кров'яний тиск або високий рівень ліпідів у крові.