Харчування перед тренуванням; Основний фітнес
Харчування перед тренуванням
Спортсмени та любителі фітнесу постійно шукають нові способи покращити свої показники та досягти своїх цілей. Повноцінне харчування допомагає організму виконувати якісніші вправи і швидше відновлюватися після кожного тренування.
Правильний прийом їжі перед початком вправ не тільки допоможе максимізувати ефективність, але й мінімізує м’язовий катаболізм. .
Це детальний посібник з харчування перед тренуванням.
Важливо знати, що ми їмо
Харчування організму необхідними поживними речовинами перед тренуванням дасть нам енергію та сили, необхідні для виконання кращих вправ.
Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, яке нам потрібно споживати, різниться залежно від індивідуума та типу виконуваної вправи.
Нижче наводиться короткий опис ролі кожного макроелемента.
вуглеводи
М’язи використовують як паливо глюкозу з вуглеводів. Для коротких та високоінтенсивних вправ запаси глікогену в м’язах та печінці є основним джерелом енергії. Але чим довше тренування, тим більше ступінь використання вуглеводів залежить від певних факторів, таких як інтенсивність, тип тренувань та дієта в цілому. Але запаси глікогену обмежені. Чим більше вони спорожняються, тим менша наша сила та інтенсивність.
Дослідження послідовно показували здатність вуглеводів збільшувати запаси глікогену та його використання, стимулюючи окислення вуглеводів під час фізичних вправ.
Навантаження вуглеводів, яка передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-7 днів, є добре відомим методом максимізації запасів глікогену. .
Багато досліджень досліджували потенціал споживання білка перед тренуванням для поліпшення спортивних результатів.
Споживання білка окремо або з вуглеводами перед фізичними вправами збільшує синтез м’язового білка.
Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після прийому 20 г сироваткового білка перед тренуванням. Інші переваги споживання білка включають:
Сприяння кращій анаболічній реакції або росту м’язів
Поліпшення відновлення м’язів
Поліпшення м’язової сили та маси
Поліпшення роботи м’язів
У той час як глікоген використовується для короткочасних вправ з високою інтенсивністю, ліпіди (або жир) стають джерелом палива для більш тривалих вправ середньої та низької інтенсивності.
Деякі дослідження досліджували вплив споживання ліпідів на спортивні показники. Однак ці дослідження зосереджувались на дієті з високим вмістом жиру протягом тривалого часу, але не на їх споживанні перед тренуванням.
Наприклад, дослідження показало, як 4-тижнева дієта з високим вмістом жиру (40%) збільшує витривалість часу бігу у здорових, підготовлених бігунів.
Час таблиці перед тренуванням є ключовим
Час за столом також є важливим аспектом харчування перед тренуванням.
Щоб максимізувати результати тренувань, спробуйте з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, за 2-3 години до відвідування тренажерного залу.
Однак у деяких випадках цього неможливо досягти. У цьому випадку ми повинні пам’ятати, що чим ближче ми їмо до години тренувань, тим меншими та простішими повинні бути страви. Отже, якщо ми їмо за 45-60 хвилин до тренування, ми вибираємо продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та трохи білка.
Таким чином, вони допоможуть запобігти будь-якому дискомфорту в шлунку під час фізичних вправ.
Кілька прикладів їжі перед тренуванням
Які продукти і скільки потрібно вживати, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренувань. Хорошим правилом є вживання в їжу суміші вуглеводів і білка перед тренуванням.
Якщо жир споживається з їжею перед тренуванням, його слід споживати щонайменше за кілька годин до цього.
Кілька прикладів збалансованого харчування:
Якщо навчання починається через 2-3 години або більше:
Сендвіч із цільнозернового хліба, куряча грудка та салат-асорті
Яєчний омлет та хліб з непросіяного борошна з авокадо та фруктами
Риба, коричневий рис та овочі
Якщо навчання починається через 2 години
Цільнозернові страви та грецький йогурт
Вівсянка з подрібненими бананами та мигдалем
Цільнозерновий хлібний бутерброд з фруктами та натуральним мигдальним маслом
Якщо тренування починається через годину або менше:
Грецький йогурт і фрукт
Фрукти, такі як банан, апельсин, яблуко.
Пам’ятайте: Не потрібно споживати кілька прийомів їжі перед тренуванням у різний час, а лише вибрати один із них.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується експериментувати з різними графіками та композиціями власної їжі перед тренуванням.
Добавки можуть бути корисними перед тренуванням
Застосування добавок є поширеним явищем у спорті. Ці продукти можуть підвищити працездатність, покращити силу, збільшити м’язову масу та зменшити втому.
Одними з найкращих добавок перед тренуванням є:
Це, мабуть, найпоширеніша добавка, яка використовується. Було показано, що це збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон, м’язову силу та силу та затримує втому. Хоча корисно споживати креатин перед тренуванням, він здається ефективнішим, якщо споживати його після тренування. Зазвичай рекомендована доза становить 2-5 г/добу.
Для отримання додаткової інформації дивіться статтю про креатин http://potorafit.ro/blog/creatina-si-beneficiile-ei
Серед багатьох інших переваг кофеїн покращує працездатність, збільшує силу та силу, допомагає зменшити втому та стимулює спалювання жиру. Його можна вживати в каві, чаї чи енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках або таблетках перед тренуванням.
Немає значення, коли його споживають, її ефекти, як правило, однакові.
Ефекти споживання кофеїну спостерігаються через 90 хвилин після споживання. Однак він також ефективний при прийомі всередину за 15-60 хвилин до тренування.
Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA)
BCAA відносяться до незамінних амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину. Споживання BCAA перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів та збільшує синтез м’язового білка.
Доведено, що доза 5 г або більше, принаймні за годину до тренування, є ефективною.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує м’язові відкладення карнозину. Він виявився ефективним при виконанні вправ короткої та високої інтенсивності.
Це досягається збільшенням здатності виконувати вправи та м’язової витривалості, одночасно зменшуючи втому.
Рекомендована доза становить 2-5 днів. Однак перед тренуванням слід вживати щонайменше 0,5 г.
Перед тренуванням добавки з декількома інгредієнтами
Деякі воліють продукти, що містять суміш добавок, згаданих вище. Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект та суттєво поліпшити урожай.
Кофеїн, креатин, бета-аланін, ВСАА, аргінін та вітаміни групи В є одними з найпоширеніших інгредієнтів, що використовуються в цих продуктах. Збільшення сили, сили, витривалості, анаеробної сили, часу реакції, концентрації уваги.
Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується споживати її приблизно за 30-45 хвилин до початку тренування.
Дуже обережні, коли мова заходить про добавки перед тренуванням, тому що за "Запатентованою сумішшю" може ховатися багато неактивних речовин або, можливо, навіть дозування з невеликою кількістю активної речовини, яка не принесе обіцяної користі.
Гідратація має вирішальне значення
Для оптимального функціонування організму потрібна вода. Хороша гідратація підтримує і навіть покращує продуктивність, тоді як зневоднення корелювало зі значним зниженням урожайності.
Перед тренуванням рекомендується вживати воду і натрій, щоб поліпшити водний баланс. Американський коледж спортивної медицини рекомендує вживати 0,5-0,6 літра води принаймні за 4 години до фізичних вправ і 0,23-0,35 літра води протягом 10-15 хвилин тренувань. Крім того, вони рекомендують вживати напої, що містять натрій, щоб допомогти затримати рідину.
Щоб максимізувати працездатність і відновлення, важливо забезпечити організм потрібними поживними речовинами перед тренуванням.
Вуглеводи допомагають максимізувати здатність організму використовувати глікоген для підживлення коротких, високоінтенсивних фізичних вправ, тоді як жир живить тіло для більш тривалих вправ.
Прийом білка допомагає поліпшити синтез м’язових білків, запобігає пошкодженню м’язів і сприяє одужанню, а хороша гідратація пов’язана з поліпшенням продуктивності.
Їжу перед тренуванням можна їсти за 2-3 години до 30 хвилин. Вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо це починається через годину або менше, це допоможе вам уникнути будь-якого дискомфорту в шлунку.
Стаття написана у співпраці з Оаною Моціан - ліцензованим дієтологом