Ле і жири Це потребує ваше тіло
Олія та жир: яка різниця?
Чи буде мова про жири чи олії, залежить від міцності - незалежно від того, рослинні вони чи тваринні. Жири тверді або напівтверді при кімнатній температурі. До них належать, наприклад, вершкове масло, маргарин, пальмовий жир, сало та інші (розмазані) жири. Рослинні олії, навпаки, є рідкими. Сюди входять оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія, волоська горіхова олія та соняшникова олія.
Кокосове масло може бути як рідким, так і твердим. Це залежить від зовнішньої температури. Той, хто використовує кокосове масло, знає, що воно стає рідким приблизно при 24 градусах.
Тіло потребує жиру
Організму потрібні олії та жири. Крім усього іншого, вони важливі для утворення різних гормонів. Прийом вітамінів Е, D, K та A можливий лише разом з жиром (жиророзчинні вітаміни). Жирні кислоти також забезпечують гнучкість клітинних мембран, підтримують поділ клітин, а мозок також складається здебільшого з жиру. Є також жирні кислоти, які мають протизапальну дію в організмі. Для того, щоб отримати користь від позитивного впливу олій, бажано, щоб у меню були здорові рослинні олії. Масла та жири, такі як ті, що містяться в рослинах, горіхах та насінні, багаті ненасиченими та поліненасиченими жирними кислотами та підтримують здоров'я.
Вам потрібно знати ці три жирні кислоти
Жирні кислоти - це довголанцюгові молекули вуглецю. Залежно від хімічної структури їх можна розділити на три групи:
Насичені жирні кислоти: В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, ковбасні вироби, масло та сир, а також у хлібобулочних виробах, кондитерських виробах та чіпсах. Кокосова олія та олія пальмових ядер також містять насичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти вважаються шкідливими для здоров’я у більшій кількості. Зокрема, транс-жирні кислоти негативно впливають на обмін речовин.
Мононенасичені жирні кислоти: В основному містяться в рослинних оліях, таких як ріпакова та соняшникова олії. Найважливішою ненасиченою жирною кислотою є олеїнова кислота. Його багато в оливковій олії. Мононенасичені жирні кислоти підтримують баланс між "поганим" холестерином ЛПНЩ і "хорошим" холестерином ЛПВЩ.
Поліненасичені жирні кислоти: Вони вважаються особливо здоровими і в основному містяться в продуктах рослинного походження. Але риба також містить поліненасичені жирні кислоти. Організм не може виробляти поліненасичені жирні кислоти самостійно. Він повинен приймати їх через їжу.
Поліненасичені жирні кислоти поділяються на омега-3 та омега-6 жирні кислоти:
- Наприклад, лінолева кислота (омега-6) міститься в сафлоровій олії та соняшниковій олії
- Альфа-ліноленова кислота (омега-3), наприклад, міститься в ріпаковій олії, лляній олії, олії волоського горіха, лососі, скумбрії, оселедці та водоростях
Організм створює довголанцюгову арахідонову кислоту з лінолевої кислоти. З ліноленової кислоти утворюються довголанцюгова омега-3 ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Ці жирні кислоти позитивно впливають на властивості потоку крові та кров’яний тиск, протидіють запальним реакціям, підтримують імунну систему та допомагають підтримувати здорові судини.
Ці рослинні олії корисні для вашого здоров’я
Залежно від вибору олії, організм отримує користь дуже різними способами: наприклад, ріпакова олія має найменшу частку насичених жирних кислот. Він складається приблизно з 60 відсотків мононенасичених олеїнової кислоти та 30 відсотків поліненасичених жирних кислот. Рапсова олія містить багато незамінних ненасичених омега-3 жирних кислот "альфа-ліноленова кислота" та вітамін Е. Олія ріпаку також має бали при сприятливому співвідношенні омега-3 до омега-6 жирних кислот. Ріпакова олія підтримує здорову серцево-судинну дієту.
Інші олії з хорошим вмістом омега-3 жирних кислот - це горіхове, лляне та соєве масло. Оливкова олія містить 70 відсотків мононенасичених жирних кислот - переважно олеїнової кислоти - і десять відсотків поліненасичених жирів. Оливкова олія благотворно впливає на рівень холестерину. Віргінська оливкова олія холодного віджиму також містить здорові вторинні рослинні речовини.
«Це позитивно впливає на споживання менше насичених жирних кислот (переважно з тваринної їжі), а натомість більше ненасичених жирних кислот. Останні містяться в рослинних оліях, маргарині, горіхах та жирній рибі. Це може зменшити ризик серцево-судинних захворювань ".
- Німецьке товариство з харчування (DGE)
Насолоджуйтесь тваринними жирами в помірних кількостях
Тваринні жири слід вживати в помірних кількостях. Як і кокосова олія, пальмова олія та олія ядер пальмових ядер, вони містять велику кількість насичених жирів. Вони можуть підвищити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові і, на думку експертів з питань харчування, сприятимуть, серед іншого, серцево-судинним захворюванням, кальцифікації судин, деменції та діабету. Насичені жири містяться головним чином у вершковому маслі, салі, вершках, ковбасах, сирі та м’ясі. Але: організм також потребує насичених жирів. Наприклад, вони підтримують нервову систему. Сир і йогурт також багаті кальцієм.
«Жирна риба займає особливе місце завдяки високому рівню поліненасичених жирних кислот. Згідно з 10 правилами DGE, він повинен бути в меню один-два рази на тиждень. Особливо жирна морська риба, така як скумбрія, лосось, оселедець або тунець, багата довголанцюговими жирними кислотами n-3, що може зменшити ризик ішемічної хвороби серця ".
- Німецьке товариство з харчування (DGE)
Ризик трансжирів: чому трансжири шкідливі для здоров’я
Транс-жирні кислоти особливо шкідливі для здоров’я. Таким чином, рослинні олії можна використовувати як змащувані жири, тобто тверді при кімнатній температурі, вони обробляються промисловим способом, а точніше: затверділими. Транс-жирні кислоти також утворюються при сильному або декількох нагріванні масла протягом тривалого періоду часу. Гідрогенізовані жири можуть містити небажані трансжирні кислоти завдяки виробничому процесу. На думку експертів з питань харчування, це збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Вони підвищують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові, що призводить до відкладень в судинах (артеріосклероз). Всесвітня організація охорони здоров’я хоче заборонити трансжири в їжі через ризики для здоров’я.
Де транс-жири?
Фаст-фуди, такі як картопля фрі та гамбургери, хлібобулочні вироби, такі як печиво та тістечка, готові страви, такі як піца, та гризи, такі як чіпси та попкорн, можуть містити трансжири. Якщо на продукті написано "гідрогенізовані жири", "гідрогенізований" або "зміцнений рослинний жир", це також свідчить про те, що продукт містить трансжири.
Скільки трансжирних кислот не є критичним?
За даними Федерального інституту оцінки ризику (BfR), ризик серцево-судинних захворювань зростає, якщо понад два відсотки харчової енергії, що споживається щодня, складається з трансжирних кислот. BfR радить не споживати більше одного відсотка харчової енергії у формі трансжирних кислот. Для орієнтації: 100 грам чіпсів містять близько семи грамів трансжирних кислот, невелика порція картоплі фрі один грам.
«Смажена продукція, хлібобулочні вироби з листкового тіста та готові вироби багаті на трансжирні кислоти. Вони збільшують ризик порушень ліпідного обміну та ішемічної хвороби серця, і їх слід вживати дуже рідко ".
- Німецьке товариство з харчування (DGE)
Але як і у всьому, тут застосовується те саме: кількість робить отруту. Споживаний в помірних кількостях, ніхто не повинен турбуватися про своє здоров’я. Навіть якщо він вживає нездорові жири. Якщо меню збалансоване і здорове, це компенсує «маленькі гріхи задоволення». Крім того, їжа також повинна приносити радість і є частиною соціальної взаємодії. Ніхто не може обійтися без круасана з шоколадним кремом у неділю вранці, картоплі фрі в басейні або ковбаски на грилі з друзями.
Ризик зайвої ваги: здоровий жир також робить вас товстим
Незалежно від того, насичені вони, мононенасичені чи поліненасичені: олії та жири мають велику кількість калорій і, вживаючи їх у великих кількостях, сприяють ожирінню. З дев’ятьма кілокалоріями на грам жир забезпечує вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка. Ожиріння пов'язане з низкою різних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та цукровий діабет.
Скільки це може бути жиру?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує не споживати більше 30 відсотків від загальної добової енергії, що надходить від масел та жирів. Це означає, що якщо вам потрібно 2000 кілокалорій на день, наприклад, ви можете споживати 600 калорій у вигляді жиру. Слід віддати перевагу рослинним оліям. Рекомендація щодо м’яса така: Не вживайте більше 300–600 грамів м’яса на тиждень. Здоровою альтернативою є риба.