Харчування перед змаганнями ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу

Харчування перед змаганнями: якщо ви поговорили з колегами-бігунами про харчування перед змаганнями, ви помітили, що існує майже стільки підказок і теорій, скільки зірок на небі. Багато конкурентів випробували різні теорії харчування і обов’язково знайдуть таку, яка їм найбільше підходить. Для оптимальної підготовки важливо, з одного боку, мати якнайкраще можливе зберігання глікогену (глікоген: печінковий крохмаль; вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах), а з іншого боку, забезпечити якнайкращу гідратацію організму (вміст води в організмі).

Дієта перед змаганнями

Розмір запасів глікогену та вміст води в організмі мають вирішальний вплив на показники, яких потрібно досягти. Якщо вміст води в організмі падає, наприклад, у клітинах занадто мало рідини, тиск в них падає, і вони можуть виконувати своє завдання лише обмежено. Крім того, через нестачу рідини консистенція крові стає «густішою» і швидкість потоку зменшується.

З іншого боку, якщо ваші запаси вуглеводів недоповнені, у вас буде менше енергії. З оптимально заповненим запасом вуглеводів у вас є понад 600 г вуглеводів (5 г у крові, приблизно 100 г у печінці та близько 500 г у м’язах/при 70 кг маси тіла). Це все-таки близько 2500 ккал!

Генетичні відмінності, рівень фізичної форми, склад м’язових волокон та дієта впливають на кількість глікогену, який може зберігатися у вашому тілі.

Ви отримуєте оптимальний запас глікогену завдяки збільшеному споживанню вуглеводів за кілька днів до початку. Вам слід збільшити кількість вуглеводів у вашому раціоні за тиждень до змагань. Якщо ви тренуєтеся в ці дні, дуже важливо поповнити пам’ять відразу після тренування.

Зверніть увагу, що навіть при запасах вуглеводів, заповнених напередодні ввечері, ваше тіло знову втрачає частину його протягом ночі, оскільки організм використовує глікоген печінки для базової швидкості метаболізму (дихання, серцебиття, тепло, мозкова діяльність ...).

Протягом навчального року ви повинні харчуватися якомога здоровіше і, отже, їсти багато продуктів, багатих клітковиною. До цієї групи належать, наприклад: цільнозернові продукти, овочі, фрукти, салати та горіхи. Ці продукти стимулюють діяльність кишечника і, отже, травлення. Але ви хочете уникнути проблем з травленням незадовго до або під час змагань. З цієї причини слід уникати продуктів, багатих клітковиною (капуста, цибуля, мюслі з непросіяного борошна ...) з третього до останнього дня перед змаганнями.

За тиждень до змагань

Останній тиждень перед змаганнями ви приділяєте особливу увагу тому, щоб пити достатню кількість рідини. Ви можете це дуже легко контролювати: у вас в організмі достатньо води, коли сеча світла або майже безбарвна.

Останні 24 години перед змаганнями

За останні 24 години перед початком ви також можете підтримати наповнення запасів глікогену напоями, багатими вуглеводами (наприклад, яблучний шприц, рівелла або інші солодкі напої).

Однак я хотів би додати, що фруктові соки (навіть розбавлені) не рекомендуються під час змагальних видів спорту, оскільки містяться в них фруктові кислоти перешкоджають швидкому спорожненню шлунка, і тому не гарантується оптимальне споживання рідини. У мене був хороший досвід з вживанням рівелли.

У день змагань ви не вживаєте жодних сечогінних напоїв (фруктовий чай, кава ...). Є бігуни, які клянуться останнім еспресо ...

Останні 24 години перед змаганнями ви регулярно харчуєтесь і намагаєтесь підтримувати вміст вуглеводів у вашому раціоні якомога більшим. Також важливо не експериментувати з незнайомою їжею в останні кілька днів перед початком. Але пам’ятайте: надмірна їжа може сповільнити вас під час бігу!

Їжте велику їжу, багату вуглеводами, принаймні за три години до початку (якщо це можливо, продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як стиглі банани, енергетичні гелі або батончики (з невеликою кількістю жиру!), Білий хліб, листковий рис, сухарі тощо).

Останнє контрольоване збільшення вуглеводів приблизно за 60 хвилин до зльоту, напр. Б. з половиною або цілим бананом якомога стиглим.