Харчування під час підготовки до альтернативного марафону до бігу та фітнесу

марафону

Окрім гарного плану тренувань, харчування відіграє важливу роль у підготовці до марафону. Варто не лише думати про сніданок у день змагань або вибір їжі в останні 3 дні перед марафоном.

в марафоні гонки проходять аеробно, тобто з подачею кисню. Вуглеводи (KH) та вільні жирні кислоти служать субстратами. Оскільки вуглеводи доступні лише обмежено у вигляді глікогену (до приблизно 500 г у м’язах та приблизно 100 г у печінці), але кожен із нас міг би пробігти кілька марафонів із запасом жиру, тому добре функціонуючий жировий обмін повинен бути спрямований на.

За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів організм вчиться все більше покладатися на вільні жирні кислоти під час бігу та зберігати глікоген. Чим краще/вище співвідношення між спалюванням жиру та вуглеводів, тим довше зберігаються запаси глікогену - разом із вуглеводами, що надходять під час перегонів; ідеально для 42,2 км.

Аеробна енергія виробляється в мітохондріях. Чим більше мітохондрій у м’язах, тим більше енергії має тенденцію вироблятися. Тренування на витривалість викликає (серед іншого) розмноження мітохондрій. Щоб нові мітохондрії утворювались після тренувань на витривалість, бажано уникати пишної їжі, підкресленої KH, принаймні протягом 2-3 годин після тренування. Це "випадково" означає, що спалювання жиру продовжується на повній швидкості навіть після бігу.

Білковий коктейль для кращої регенерації

Швидше, має сенс приймати близько 30 грамів білка після тренування. Білковий коктейль, виготовлений із сироваткового концентрату (або ізоляту), ідеально підходить, оскільки він легко доступний. Після більш інтенсивної або тривалої бігової підготовки, в альтернативній підготовці до марафону, так би мовити після кожної бігової одиниці, вона також повинна містити трохи КГ. Для цього достатньо одного банана. Білковий коктейль використовується для швидшої регенерації. Після тренування натщесерце це також протидіє втраті м’язів. Перший «справжній» прийом їжі після тренувань на витривалість також повинен мати якомога менше вуглеводів для утворення мітохондрій.

При альтернативній підготовці до марафону силові тренування важливіші, ніж при класичній підготовці. Оскільки інтенсивні силові тренування також призводять до (часткового) виснаження запасів глікогену, їх слід поповнювати після силових тренувань або тренувань на витривалість. Білок також необхідний для процесів відновлення та нарощування, що відбуваються після тренувань. Тож білковий коктейль з невеликою кількістю вуглеводів (банан, ягоди тощо) також дуже підходить після тренувань на силу/витривалість.

Якщо потрібно вживати більше вуглеводів, найкраще вживати їх після силових тренувань. Вивільнення анаболічного гормону інсуліну гарантує, що вуглеводи потрапляють туди, куди треба, а саме в м’язи, а не на стегна.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також можлива в поєднанні з тренуванням на силу/витривалість. Нарощування м’язів, для якого потрібно більше вуглеводів, тут не головне. Порівняно низький запас KH у поєднанні з білком, скоріше, забезпечує адекватну, покращену регенерацію. Це важливо з огляду на високу щільність тренувань.

ваш раціон повинен включати в першу чергу овочі та салати у всіх варіаціях. Оскільки ви їсте менше KH з низьким вмістом вуглеводів, ви вживаєте необхідні калорії у вигляді більш корисних жирів і, можливо, трохи більше білка. В іншому випадку ви можете дуже добре зорієнтуватися на описаних тут рекомендаціях.

Подальші заходи для поліпшення жирового обміну ...

- це тренування з посту та періодичне голодування (ІФ). Кожне з цих втручань є дуже ефективним саме по собі. Поєднання всіх трьох заходів - низький вміст вуглеводів, тренування натще і IF - покращує обмін жирів у геометричній прогресії.

Білковий коктейль, навіть з деякими вуглеводами, після ранкового тренування натще не впливає на ІФ та підвищений обмін жирів, або не суттєво. Це пов’язано з високою чутливістю до інсуліну після фізичних навантажень.

"Тонка грань"

Сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів (з дуже низьким вмістом вуглеводів), яку практикують щодня та тренування натщесерце, не позбавлені ризику з огляду на інтенсивність тренувань та його високу щільність. Можливі небезпеки:

  • Перетренованість
  • Знижений гормональний статус (високий рівень кортизолу, низький рівень тестостерону, недостатня активність щитовидної залози)
  • Уповільнений метаболізм (в результаті гіпотиреозу)
  • Низький рівень енергії

Тому бажано їсти значно більше, а також більше підкреслювати ХН принаймні раз на тиждень. Можливий варіант, коли є багато вуглеводів/продуктів, деякі з яких досить нездорові. Недоліком недбалого дня при безпосередній підготовці до марафону є можливий набір ваги через занадто багато порожніх вуглеводів, тобто чисті калорії без мікроелементів. Рекомендований день, коли ви їсте більше корисних вуглеводів, має більше сенсу. Наприклад, фруктів може бути більше, включаючи сухофрукти. Для цього також дуже підходить картопля, якщо потрібно солодка картопля, і рис. Однак я взагалі не рекомендую пшеничні продукти.

На власному досвіді я знаю, що все одно може бути важко мати один референтний день на тиждень. В останні кілька тижнів перед марафоном, зокрема, зосереджено на досягненні “змагальної ваги”. Надмірне споживання калорій не завжди входить у програму. Це теж може піти добре. Тим не менш, тут ви проходите тонку межу, оскільки тренувальне навантаження дуже велике, а хороша регенерація вимагає оптимального надходження поживних речовин (мікро- та макроелементів). Сюди також входить достатня кількість корисних вуглеводів.

Моя дієта в типову суботу ...

підготовка до марафону виглядає так:

Неділя, як правило, рекомендований день (іноді справжній недбалий день 😛).

Більше KH безпосередньо перед змаганнями

Відсоток KH можна збільшити за два-три дні до змагань. Але не перестарайтеся. Як ви вже могли прочитати вище, запаси глікогену обмежені, і занадто багато KH може потрапити туди, де ви цього не хочете 😥 .

"Більше в KH" найкраще покрити, як і в дні подачі, фруктами/сухофруктами, (солодкою) картоплею та рисом. Тут також можна використовувати сокові шприці, наприклад, з яблучним соком.

Увечері перед марафоном ...

макаронні вечірки все ще широко поширені і є невід’ємною частиною сцени бігунів. Я особисто не надто думаю про це (пшениця та порожній KH). Картопля та рис є напр. як гарнір - краще підходить. Не може бути загальної рекомендації щодо останнього прийому їжі ввечері перед марафоном. Кожен повинен знайти тут свого улюбленого.

Для мене це давно була піца (так, пшениця, я знаю 😳). Це було посипано сиром, шинкою, тунцем, грибами та перцем. Всі ці інгредієнти містять деякі мікроелементи. До речі, я взяв цю пораду у тренера з бігу Пітера Грейфа багато років тому.

Тим часом я волію їсти запечену рибу зі шпинатом, (солодкою) картоплею, оливками тощо напередодні вечора, що є для мене досить типовою їжею в суботу ввечері.

Я снідаю рідко, але завжди перед марафоном 🙂. Мало сенсу починати марафон натщесерце.

Сніданок повинен бути легко засвоюваним і містити якомога менше клітковини. Тому багато бігунів тягнуться до білого хліба з варенням, Nutella & Co. Недоліком такого сніданку є ризик різкого підвищення рівня цукру в крові перед перегонами та низький рівень, який слід. Тож у вас хиткі ноги ще до стартового пострілу 🙁 .

Мій сніданок, який я маю приблизно за 3 години до початку, роками виглядав приблизно однаково:

  • Зернистий вершковий сир і кварк, разом приблизно 200 г.
  • Банан та інші, переважно фрукти з низьким вмістом клітковини (наприклад, диня, персик, нектарин)
  • половина чайної ложки кориці

Іноді у мене є ще один банан приблизно через 2 години, але не обов'язково. Разом із білково-вуглеводним напоєм “Ultra-Starter”, приблизно за 2 години до гонки, та приблизно 400 мл “Ultra-Buffer”, приблизно за 10 хвилин до старту, я ідеальний для змагань надається.

Яка ваша дієта на етапі безпосередньої підготовки до марафону? Чи є у вас особливий ритуал напередодні марафону? Чого не повинно бракувати за сніданком перед змаганнями? Було б чудово, якби ви поділилися з нами своїм досвідом з цього приводу.