Харчування під час спортивних тренувань - дієта; Харчування
Щоденний раціон надзвичайно важливий для результатів спортивних тренувань, оскільки він безпосередньо впливає на якість виконання та час, за який він досягається. Щодо дієти для вправ виникає низка запитань: Що слід їсти перед вправами? Який час найкраще їсти? Скільки потрібно їсти? Чи слід його їсти під час вправ? А що можна їсти між етапами зусиль? У цій галузі було проведено багато досліджень, і очевидно, що певні підходи можуть покращити спортивні показники.
За тиждень до змагань резерви повинні бути заповнені глікоген, так що в нього можна увійти з повним баком палива. Це дуже важливо під час змагань у витривалості, а також коли йдеться про інтенсивні короткочасні зусилля. Шляхом досягнення цього збільшення запасів глікогену є збільшення споживання вуглеводів.
Їжте продукти, багаті на вуглеводи, особливо з низьким глікемічним індексом. В останні 3 або 4 дні намагайтеся їсти принаймні одну закуску кожні 2-3 години. Кожен прийом їжі повинен бути зосереджений на багатих вуглеводами продуктах, таких як запечена картопля, хліб та макарони. Загальне споживання енергії має залишатися незмінним, як зазвичай. Їжте менші порції продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, риба або яйця. Споживання жиру слід звести до мінімуму. Протягом цих кількох днів було б бажано, щоб 60-70% енергії отримувалося з вуглеводів.
Отже, вранці в день змагань, наше тіло повинно знайти наше тіло з запасами глікогену, заповненими їжею попередніх днів. Їжа за день до змагань повинна бути з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, білків і клітковини, приємною на смак і звичною. Складні вуглеводи віддають перевагу тому, що вони вивільняють енергію поступово, а уникають простих вуглеводів, які швидко виділяють енергію, а також викликають вивільнення інсуліну, що може змусити нас відчувати втому. Бажаними продуктами будуть крупи, тости з непросіяного борошна, фруктові соки, фрукти, травне печиво, варений рис, картопля, варена паста, сухофрукти тощо.
Через стрес, який відчувається в день змагань, багато учасників вважають за краще не їсти. Однак цей вибір є неправильним. Запаси глікогену в печінці будуть низькими, і це може негативно вплинути на результати на пізніх стадіях змагань, які тривають більше півтори години. Печінка може зберігати глікоген лише близько 12 годин, тому, якщо ви не їсте нічого з обіду попереднього дня, ці запаси значно зменшаться. Якщо ви взагалі не можете їсти, спробуйте хоча б рідку дієту, таку як вуглеводний напій, фруктовий сік або спортивні напої, що продаються.
Деякі дослідження показали, що прийом невеликої кількості (близько 50 г) вуглеводів із швидким засвоєнням безпосередньо перед початком вправ допомагає зменшити втому та покращує витривалість. Вуглеводи з високим глікемічним індексом відносно швидко всмоктуються в кров і викликають досить швидке підвищення рівня цукру в крові. Якщо вправа розпочнеться менш ніж за 5 хвилин, збільшення інсуліну припиниться, а рівень цукру в крові залишатиметься високим протягом трохи більш тривалого періоду. Деякі люди чутливіші за коливання рівня цукру, ніж інші, тому ця закуска в останню хвилину може бути не правильним рішенням для всіх.
Якщо тест триває більше години, споживання вуглеводів під час змагань може затримати втому і зберегти інтенсивність зусиль. Якщо ви будете споживати невелику кількість вуглеводів через рівні проміжки часу під час змагань, рівень цукру в крові покращиться, а запаси глікогену не вичерпаються так швидко. Якщо це змагання або поєдинок, що чергує періоди низької інтенсивності та високої інтенсивності зусиль, під час перерв слід вживати форму вуглеводів.
Ви повинні подбати про рівень гідратації, тому рекомендується споживати останній напій за 15-20 хвилин до початку. Крім того, рідину (150-300 мл) слід вживати через рівні проміжки часу, в ідеалі кожні 15 хвилин або коли є перерва. Не потрібно чекати, поки відчуєте спрагу, на той момент ми вже занадто зневоднені.
Після закінчення змагань або тренувань запаси глікогену у спортсмена дуже низькі. Слід враховувати швидкість, з якою вуглеводи перетворюються на глюкозу і транспортуються до м’язів. Швидке поповнення запасів глікогену надзвичайно важливо для спортсмена, який проводить кілька гонок/матчів в одному змаганні. Збільшення рівня глюкози в крові контролюється глікемічним індексом їжі, і воно навіть вище, оскільки глюкоза в крові зростає все швидше і швидше.
Дослідження показали, що споживання вуглеводів з дуже високим глікемічним індексом, близько 2 г/кг маси тіла та 40 г білка в перші 2 години після фізичних вправ, забезпечує швидке поповнення запасів глікогену і, таким чином, скорочує час відновлення. Здається, м’язи сприйнятливіші і здатні утримувати вуглеводи, особливо в перші 2 години після закінчення зусиль.
Отже, харчування цього виду спорту є важливим фактором, який безпосередньо обумовлює його результативність, а також повинен бути налаштований відповідно до типу зусиль.