Харчування під час вагітності Майбутня здорова мама п’є смурф

Харчування під час вагітності дуже важливо. Це впливає не тільки на здоров’я матері, але і на здоров’я плода, і це в довгостроковій перспективі.

На відміну від думок багатьох людей, головне не в тому, скільки, а в тому, що ви їсте. Говорячи про цифри, вагітній жінці потрібно додатково 200-300 калорій на день у другому і третьому триместрах вагітності (еквівалент банана і склянки молока), загалом 1900-2100 калорій на день. день.

Навіть якщо у вас двійня або багатоплідна вагітність, це не означає, що вам потрібно збільшити кількість їжі, яку ви їсте. Тільки переконайтеся, що ви харчуєтесь здорово, таким чином ви вводите поживні речовини до плоду і годуєте власне тіло речовинами, які дають вам більше енергії.

Не намагайтеся схуднути, поки ви ще вагітні, оскільки позбавите плід цінних поживних речовин, а власне тіло життєвої енергії. Насправді збільшення ваги - це дуже хороший знак нормальної вагітності. Щоб підтримувати фізичну форму у цей час, враховуйте важливість фізичних вправ під час вагітності, які допоможуть вам як при народженні, так і в процесі відновлення.

N утримативні речовини N надлишок

білки є основними поживними речовинами для здорового розвитку ембріона. Сприяє зростанню та розвитку нових тканин, включаючи плаценту. До оптимальної добової кількості 45 г білка, коли ви вагітні, слід додавати додаткові 6 г на день. До багатих білком продуктів належать яйця, риба, м’ясо, сир та молочні продукти.

вуглеводи є основним джерелом енергії та життєвих сил для організму вагітної жінки, яке діє як паливо.

Зведіть до мінімуму солодку їжу і вибирайте ті, що містять клітковину (цільні зерна, боби, цільні зерна), оскільки енергія, яку вони забезпечують, виділяється повільніше і зберігається довше.

Мастила необхідні для здорового розвитку центральної нервової системи ембріона. Хоча вони мають високу калорійність, їх не слід виключати з раціону вагітної жінки.

Жири поділяються на насичені (тваринний жир, сир і масло), які містять багато холестерину та рослинного походження (соняшникова, кунжутна олія, оливкова олія, авокадо), які не шкодять серцю і легко засвоюються. Уникайте смаженої їжі, яка виділяє токсичні жирні кислоти, а також промислової їжі з високим вмістом калорій, але має дуже низьку харчову цінність.

Вітаміни дуже чутливі. Коли їжа піддається промисловій підготовці або готується при дуже високій температурі, вітаміни руйнуються. Ось чому доцільно вибирати свіжі фрукти, сирі овочі та необроблені продукти. Якщо ви хочете варити овочі, переважно їх готувати на пару або пасерувати, таким чином вони не втратять своєї харчової цінності.

Кислотний фолатc - вітамін B-комплексу (відомий як B9), необхідний для вірної реплікації ДНК під час поділу клітин. Встановлено, що брак фолієвої кислоти спричиняє вроджені вади розвитку мозку (аненцефалія) та хребта (spina bif ida). Доведено, що жінки, які вживають продукти, багаті фолієвою кислотою, під час зачаття та на початку вагітності мають знижений ризик розвитку аномалій статевих органів плода приблизно на 50%.

Ідеально було б споживати достатню кількість фолієвої кислоти принаймні за місяць до завагітніння, оскільки вади розвитку формуються в перший місяць після зачаття, коли багато жінок не знають, що вагітні, і продовжувати вживати їжу, багату на фолієва кислота протягом першого триместру вагітності, коли формуються основні органи ембріона. Продукти, багаті фолієвою кислотою, - це апельсини, мандарини, шпинат, горох, зелені листові овочі, сушені овочі, банани та горіхи. Рекомендована доза для вагітних - 400 мг.

Олігоелемтеле, як і вітаміни, він сприяє збалансованому розвитку організму. Вони не виробляються організмом, тому їх потрібно приймати з їжею. Найважливішими мікроелементами є кальцій і залізо.

Збалансоване харчування важливо для нормального розвитку плода, який повинен щодня отримувати поживні речовини та вітаміни. Дієта матері повинна бути збалансована з вмістом білків, вуглеводів, вітамінів, ліпідів, мікроелементів та клітковини. Нижче наведена таблиця з необхідними вітамінами та продуктами, в яких вони містяться.

Незбиране молоко, масло, жовток, жирна риба, овочі та варена морква

Цільнозернові, фундук, волоські горіхи, квасоля, пророщена пшениця, солод

Солод, пророщена пшениця, цільні зерна, зелені листові овочі, молоко, яйця

Солод, цільні зерна, зелені листові овочі, молоко, яйця, жирна риба

Яйця, злакова клітковина, цільні зерна, сир

Солод, цільнозернова пророщена пшениця, картопля, банани, сушені овочі

Червоне м’ясо, свіжі фрукти та овочі

Зелені листові овочі, шпинат, квасоля, горох, горіхи, апельсини, банани

Цитрусові, свіжі фрукти та овочі

Незбиране молоко, жирна риба, яйця, масло, сонячне світло

Молоко, сир, горіхи, насіння соняшнику, зелені листові овочі, соя, брокколі

Червоне м'ясо, риба, яйця, цільні зерна, насіннєвий хліб, шпинат, брокколі, квасоля, родзинки, сливи, кайза

Зернові волокна, яйця, горіхи, пророщена пшениця, цільні зерна

Щоденний дієтичний посібник для вагітної жінки

білка

2 порції на день наступного:

85 г червоного м’яса або курки або 113-170 г риби

28-57 г сиру або вареного яйця, 113 г круп або квасолі

Молочні продукти

2-4 порції на день наступного

200 мл напівжирного молока або 28-57 г сиру або 1 йогурт

Не вживайте непастеризоване молоко та молочні продукти, виготовлені з такого молока. Уникайте м’якого сиру Брі та Камамбер та блакитного сиру, оскільки він може заразити Вас лістеріозом.

Фрукти та овочі

4-5 порцій на день наступного

85 гр овочів (принаймні один із зеленим листям) або 1 змішаний матрац

1 свіжий або сухофрукт

вуглеводи

4-6 порцій наступного:

1 скибочка цільнозернового хліба або 57-113 г макаронних виробів, рису або картоплі або 57 г крупи

Навіть якщо ви не голодні, бажано намагатися їсти кожні чотири години. Якщо вас мучить нудота, печіння або запор, переважніше шість перекусів протягом дня порівняно з трьома ситними стравами.

Також уникайте фаст-фуду, смаженого м’яса, чіпсів та інших закусок, вершкового масла, вершків, важких соусів та гострої їжі.

Вегетаріанська дієта під час вагітності не протипоказана, оскільки збалансоване харчування може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами як матері, так і плоду. Вам потрібно буде щодня поповнювати споживання м’ясного білка комбінацією рослинного білка, який міститься у квасолі, горіхах, тофу, лущеному рисі та хлібі з непросіяного борошна. Якщо ви не їсте яєць, риби та молочних продуктів, вам знадобляться дієтичні добавки із залізом, кальцієм та вітаміном В12, які зазвичай є лише у продуктах тваринного походження.

Роль плаценти

Він полягає у фільтруванні всіх речовин, що потрапляють до плода, для забезпечення нормального середовища для розвитку. Тканини плаценти виділяють гормон, який викликає у матері нудоту, щоб вона не вживала певних несприятливих продуктів, особливо в перші три місяці вагітності, які важливі для розвитку ембріона.

Але захист плаценти не є досконалим. Окрім поживних речовин та кисню, через нього можуть проходити такі віруси, як краснуха, токсичні речовини, такі як алкоголь, наркотики та наркотики, важкі метали, такі як ртуть та органічні забруднювачі, такі як діоксин. Якщо мама їсть шкідливу їжу і має шкідливі звички, це може негативно позначитися на плоді.

Невідповідні речовини та звички для вагітної жінки

алкоголь він дуже швидко досягає плода через систему кровообігу та плаценту. Дослідження дози, яку дозволено вживати щоденно майбутній мамі, ще не досягло результату, тому переважно уникати споживання. Однак кожне тіло метаболізується по-різному. Певно, що вживання алкоголю матір’ю під час вагітності корелює з психічними проблемами, низькою вагою плода, вадами розвитку та ембріональним алкогольним синдромом. У довгостроковій перспективі у дитини є ризик мати проблеми з навчанням, проблеми з концентрацією уваги або збудитись. Уникайте будь-яких алкогольних напоїв перед зачаттям і особливо в першому триместрі вагітності, коли формуються життєво важливі органи ембріона.

Куріння, навіть пасивний, зменшує кількість кисню та поживних речовин, що надходять до плода, і збільшує можливість народження дитини з недостатньою вагою. Дитина, яка не має ваги, схильна до проблем зі здоров’ям, що може призвести навіть до смерті. Куріння вважається однією з причин різних ускладнень, таких як позаматкова вагітність, аборти, передчасне відшарування плаценти, кровотеча, передчасні пологи або мертвонародження. Зрештою куріння може впливати на здоров’я та поведінку дитини, спричиняючи проблеми з концентрацією уваги та гіперкінезією. Дослідження показали, що куріння збільшує ймовірність того, що плід народиться з вадами розвитку, такими як кролячі губи, якщо є схильність. Ризики куріння зростають із вагітністю.

Наркотики та наркотики шкідливі для плода. Якщо у вас були якісь ліки до вагітності, слід проконсультуватися з лікарем. Ймовірно, вам доведеться змінити своє лікування, щоб воно не впливало на плід. Суворе медичне спостереження необхідне жінкам, які страждають епілепсією або мають проблеми зі щитовидною залозою, щоб запобігти негативному впливу на матір та плід. Завжди слід проконсультуватися з лікарем щодо введення будь-яких ліків, навіть при головних болях.

Всі ліки надзвичайно небезпечні. Навіть слабкі, такі як конопель, можуть спричинити хромосомні аномалії та передчасні пологи. У разі вживання важких наркотиків, крім ризику зараження ВІЛ або гепатитом, існує також ризик того, що плід народиться залежним і матиме синдром відміни, спазми, постійний плач та раптову смерть після народження.

Кава та інші напої з кофеїном не протипоказані в невеликих кількостях. Ви можете продовжувати насолоджуватися щоденною кавою або іншими напоями, що містять кофеїн, такими як зелений чай та какао, якщо ви не перестаралися. Фахівці рекомендують максимум 150 мг кави на день, кількість, яка відповідає 2 чашкам. Надмірне споживання кави викликає серцебиття, безсоння, нервозність та поліурію, спричиняючи втрату рідини та кальцію та перешкоджаючи засвоєнню організмом заліза. Напої з різних рослин слід вживати в помірних кількостях, оскільки багато рослин можуть викликати діарею, блювоту та серцебиття. Рекомендуються липовий і ромашковий чаї, що мають заспокійливі властивості.

Важливість рухів під час вагітності

Вправи середньої інтенсивності корисні як для матері, так і для плода. Це дає вам гарний настрій та життєвий тонус протягом усієї вагітності та допомагає організму легше відновити первісну форму після вагітності. Крім того, тіло у хорошому фізичному стані добре справляється із виснаженням, якому воно буде піддане при народженні.

Переваги переїзду для майбутньої матері:

зміцнює серцево-судинну систему і надає їй більший опір
зміцнює м’язи та покращує гнучкість зв’язок та суглобів
зменшує пов’язані з вагітністю розлади, такі як біль у спині, запор, судоми, набряки ніг
Вправи, що зміцнюють м’язи тазового дна, допомагають краще справлятися з труднощами вагітності та контролювати потребу в сечовипусканні.
це зміцнює вашу впевненість у силі власного тіла
гормони, що виділяються під час фізичних вправ, викликають у вас почуття ейфорії та хорошого психічного стану, а через плаценту вони також викликають стан доброго стану плода.
сон буде набагато спокійнішим і глибшим. Якщо ви не звикли займатися спортом до вагітності, можна починати з легкої активності, попередньо схваливши лікаря або фахівця. Ваш лікар навіть заборонить легкі фізичні вправи, якщо у вас є викидень, передчасні пологи, гестоз, розрив ембріональних оболонок, цервікальна недостатність або кровотеча. .

Не перестарайтеся в першому триместрі. Після першого триместру уникайте вправ, які вимагають довгого лежання або стояння, оскільки обидві позиції зменшують приплив крові до ембріона. Не тренуйтеся в умовах сильної спеки або вологості. Загалом, не перестарайтеся і переконайтеся, що пульс не перевищує 140 на хвилину. Пийте багато, щоб не зневоднюватися. Обов’язково одягніть зручний бавовняний одяг, зручні спортивні штани та спеціальний бюстгальтер для підтримки грудей.

Найбільш підходящою формою фізичних вправ під час вагітності є плавання. Завдяки воді ви не відчуваєте ваги тіла, м’язи та суглоби не втомлюються, це покращує кровообіг та підтримує форму.

Йога тонізує м’язи та підвищує гнучкість. Крім того, це вчить вас техніці розслаблення та контролю дихання, які будуть корисні при народженні.

Протипоказані порти - це ті, що вимагають постійних зусиль, струшують тіло або піддають ризику травмування. Такими видами спорту є, наприклад, верхова їзда, їзда на велосипеді, лижах, біг підтюпцем, аеробіка, теніс, волейбол та баскетбол, дайвінг.

Негайно припиніть будь-які вправи, якщо у вас запаморочення, втома, непритомність, скорочення матки, якщо у вас вагінальна кровотеча або ви не відчуваєте, як плід рухається, хоча тривалі вправи зазвичай дуже тихі.

Загалом, будьте обережні, щоб робити легкі рухи щодня, а не інтенсивно один день і зовсім не. Щоб мати більшу різноманітність, ви можете чергувати улюблені заходи протягом тижня.

Наступні вправи дуже прості, і якщо ви виконуєте їх щодня, вони дуже корисні. Почніть з 3-5 повторень для кожної вправи, рахуючи до 10. Обов’язково тримайте спину прямо, сидячи або ходячи. Не згинайте і не повертайте його раптово, особливо коли вам потрібно підняти предмет знизу. Найкращий спосіб підняти щось - сісти на п’яти і піднести до себе руками, а потім підняти прямо, підтримуючи всю вагу на ногах. Коли ви хочете встати з гімнастичного матраца або з ліжка, поверніться набік і встаньте, затягнувши руки в руки.

Сядьте на карачки, випрямивши спину прямо паралельно підлозі на килимку для тренажерного залу, глибоко вдихаючи. На видиху стискайте сідниці і рухайте тазом так, щоб спина утворювала дугу. Зробіть ще один глибокий вдих, повернувши тіло у вихідне положення. Ця вправа зміцнює м’язи живота, заспокоює біль у спині та покращує положення тіла. М'язи біля основи малого тазу розслабляються завдяки гормону, який називається прогестероном, і вазі матки. Якщо ваші м’язи занадто розслабляються, ви можете просочити сечу навіть при простому чханні або кашлі. Підтримуйте м’язовий тонус регіону, підтягуючи та скорочуючи м’язи піхви та заднього проходу, ніби хочете затримати сечу. Залишайтеся якомога довше, а потім розслабтеся. Повторюйте цю вправу багато разів на день, особливо до кінця вагітності та відразу після пологів, поступово збільшуючи повторення та їх тривалість.
Обертання плечима - хороша вправа для вагітної, оскільки воно розслаблює спину та зміцнює м’язи грудей. Розтягнення грудної порожнини допомагає глибоко вдихнути і поліпшити поставу тіла. Сядьте, схрестивши ноги, з прямою, але розслабленою спиною, вдихніть і легкими рухами виведіть плечі вперед. Потім перенесіть плечі до вух. Видихаючи, поверніть плечі назад, щоб лопатка рухалася вперед. Опустіть плечі і поверніть тіло у вихідне положення. Сідайте, схрестивши ноги. Підперіть підборіддя на грудях і виконайте півколо простими рухами так, щоб ви дивилися на одне з ваших плечей. Залишайтеся таким чином деякий час, а потім обережно поверніть підборіддя на інше плече, повернувшись у вихідне положення.

Професійна діяльність під час вагітності

Якщо вагітність протікає нормально, а робоче середовище не становить загрози для здоров’я вашої матері, тоді немає причин переривати вашу професійну діяльність. Щоденна робота змусить вас відчувати себе активною та відволікати вас від змін у вашому тілі. .

Перший триместр вагітності, як правило, найважчий, якщо ви страждаєте від нудоти, але цей етап швидко пройде. У другому триместрі ви будете почуватись неспокійніше без нудоти, а в третьому триместрі має сенс бути важчим і легше втомлюватися. Користування громадським транспортом у години пік явно ускладнює ситуацію матері.

Своєчасно повідомляйте начальству про вагітність. Якщо робота матері важка або якщо на робочому місці є речовини, шкідливі для здоров’я, такі як токсичні речовини та дим, вам доведеться знайти взаємно узгоджену альтернативу, наприклад, перехід на іншу роботу, зміна графіка або навіть робота з дому. Вибір, коли ви хочете зупинитися, - це особиста справа. Це залежить від фізичного стану, характеру роботи, яку виконує мати, зобов’язань та відстані, яку доводиться долати щодня.