6 порад для бігу, коли (дуже) жарко - Трейл; Біг

порад

Біг - це весело, ще приємніше влітку. Але коли настає спека, або навіть спекотна хвиля, стає важко одягнути кросівки. Ось кілька порад, як продовжувати працювати, незважаючи на високі температури.

Біг, коли спекотно: ризики

Займіться видом спорту в жарку погоду збільшує ризик розвитку сонячний удар, зсонячний удар або навіть зневоднення. Ці патології можуть викликати різні симптоми:

  • Відчуття сильної спраги,
  • запаморочення і запаморочення,
  • рясне потовиділення,
  • висока температура (до 41 ° C),
  • аномальна сонливість,
  • гаряча суха шкіра;
  • м’язові судоми,
  • нудота, блювота,
  • затуманений зір,
  • головний біль,
  • прискорене дихання,
  • високий або занадто низький кров'яний тиск.

Якщо нічого не зробити, особливо під час змагань, де ви хочете продовжувати за будь-яку ціну, ваше здоров'я загрожує. Так, доктор Бомпард, спортивний лікар, зазначає у своїй статті "Спорт на витривалість та розлади травлення": "Найпоширенішими проявами є нудота і біль у животі тип кольок (кишкові спазми); на етапі вище з'являється блювота та діарея тоді нарешті набагато рідкіших і серйозніших частот, справжніх шлунково-кишкові кровотечі або ішемічний коліт через дефект васкуляризації кишечника, що призводить до інфаркту або некрозу останнього, що може виправдати хірургічне втручання. "(Http://www.medecindusport.fr/HTML/articledigestif.html)

Ось чому слід вжити різних заходів, наведених нижче уникайте страждання від спеки.

Любіть прохолоду в спекотні дні

Важливо надавати перевагу свіжості, плануючи свої прогулянки.

Бігайте в ранкові години

Коли спекотно, краще зверніть увагу бігати протягом найхолоднішої частини дня. А ранок ідеальний. Скористайтеся зниженням температури протягом ночі та атмосферою, яка ще не прогріта сонцем. Тому, Ви можете насолоджуватися на 10 ° C до 20 ° C менше ніж максимальна температура дня.

Наприклад, у пустелі Сахара коливання температури між днем ​​та ніччю може перевищувати 40 ° C!

Бігати біля води або в тіні лісу

Якщо ви не ранкова людина, є й інші поради. Знайдіть місце, яке захистить вас від сонячних променів як ліс, сприяє свіжості. На додаток до ефекту, який він надає, рослинність допомагає зберігати вологість далеко не неприємною.

Біжить біля води також є дуже хорошим рішенням. Справді, вода в річках має нижчу температуру, ніж повітря, і ви можете відчути її переваги, наближаючись до берега. Відчуття буде ще більшим, якщо струм буде швидким. А потоки мають додатковий туманний ефект, далеко не неприємний!

Біг на висоті

Якщо біг по пляжу стає неможливим у сильну спеку, найкраще - поїхати в гори щоб скористатися перевагами прохолодних температур. Справді, щоразу піднімаючись на висоту 150 м, ви втрачаєте 1 ° c. Отже, на висоті 1500 м ви отримуєте на 10 ° C менше, ніж ті, хто зупиняється на березі моря! Тому в умовах глобального потепління гори стають ідеальним місцем для бігунів на літні канікули.

Одягайтеся спеціально для спеки

Закрийте голову

Шапка, кепка, бафф ... існують різні головні убори, які захищають голову від шкідливого впливу сонця. Яким би капелюхом ви не користувались, не забувайте регулярно його змочувати щоб допомогти знизити температуру черепа.

Але коли ви біжите в затінених місцях, не соромтеся знімати його. Це дозволить скористатися вітром та краще провітрити.

Вибирайте білий і дихаючий одяг

Під сонцем чорний одяг зберігає 90% сонячної енергії, яка буде його нагрівати. A білий одяг коли він повертає майже всю сонячну енергію, і тому практично не нагрівається.

Крім того, ви повинні надайте перевагу дихаючому технічному одягу, щоб допомогти відвести піт, що виділяється вашим тілом. Справді, дихаючий одяг легше виведе гаряче і вологе повітря, що потіє ніж бавовняний одяг, наприклад. Бавовна поглине вологу, що виділяється тілом. Після намокання бавовняний одяг більше не дає поту мати користь у регулюванні температури. Тоді температура вашого тіла швидко підвищується.

Існує навіть запущений текстиль, щоб вам було прохолодніше і знизити температуру на рівні шкіри на 0,5c.

Зберігайте шкіру чистою

Подумай регулярно обполіскуйте шкіру чистою водою коли з’являється можливість: у барі для відпочинку, фонтані, річці тощо. Ви також можете використовуйте губковий браслет або ремінець для шиї що ви обертаєте навколо зап'ястя. Це дозволить вам регулярно протирайте руки, обличчя і шию під час бігу, щоб відвести сіль від поту, що накопичується на шкірі. Дійсно, коли ти бігаєш у спекотну погоду, ти сильно потієш. Піт включає воду, завантажену мінеральними солями. Ці солі послаблюють‘Сприятливий вплив процесу потовиділення, що допомагає провітрювати і охолоджувати м’язи.

Використовуйте сонцезахисний крем

Коли ти біжиш на літньому сонці, Ви ризикуєте отримати сонячні опіки. Коли ви засмагаєте, ваша шкіра обпечена. Він стає Вашій шкірі важко евакуювати надлишкове тепло, яке виробляється м’язами і тоді ви можете швидше отримати гарячий удар. Тому важливо захистіть шкіру від ультрафіолетових променів сонця за допомогою сонцезахисного крему.

Як зволожувати під час бігу, коли спекотно?

Коли спекотно, ми, як правило, п’ємо холод. Однак, особливо під час бігу в жарку погоду, найкраще брати напої кімнатної температури. Дійсно, холодне пиття шкідливо для хорошої роботи кишечника, с ризик спазмів та діареї.

Коли спекотно, ви більше потієте. Тому пітливість буде набагато важливішою під час фізичних навантажень. Тому повинен пийте більше, але не тільки води.

Дійсно, піт містить воду, але також мінеральні солі. Якщо ви компенсуєте втрату рідини лише водою, ви розріджуєте кров і вода надходить у клітини. Оскільки складові клітин менш концентровані в кожній з них, хімічні реакції, що дозволяють організму нормально функціонувати, тоді дуже порушуються. У мозку саме нейрони найбільш чутливі до цієї дисфункції. Бігун жертва цього " гіпонатріємія "Відчуває нудоту, а потім може впасти в кому, в результаті чого ніхто не втручається.

Звичайно, вам потрібно довго бігати, щоб стати жертвою, але це відображає проблему поганої гідратації.

Для правильного зволоження існує кілька рішень.

Освіжаючі напої

У дні відпочинку або без спортивних занять ви також можете пити освіжаючі напої, які містять мало калорій, такі як напої Mé-Mé.

Освіжаючі напої Mé-Mé

Вода, багата мінеральними солями: приклад Сен-Йорр

Щодня можна пити воду, багату мінеральними солями. Найбільш доречним для спортсменів залишається Сен-Йорр. Справді, це один:

  • багатий мінералами щоб забезпечити хороше зволоження.
  • натрію для компенсації втрат через потовиділення та закріплення води.
  • бікарбонат, і саме це робить різницю з іншими водами, багатими солями, оскільки це дозволяє буферувати молочну кислоту, що виробляється організмом під час м’язових зусиль, що є причиною спазмів або болів.

Ізотонічні напої

Нарешті, віддайте перевагу інтенсивним заняттям спортом або довше години ізотонічний напій включаючи воду, вуглеводи та мінерали. В загальному, рекомендована кількість - 500 мл/год. У разі сильної спеки не пийте більше енергетичного напою, а розбавте його, щоб пити трохи більше води на годину.

Нарешті, ідеальним є не випивати пляшку двома порціями, як половина пляшки кожні півгодини, а віддавати перевагу 2 - 3 ковтки кожні 5 хвилин.

У разі тривалих прогулянок ви можете пити чисту воду на додаток до енергетичного напою або розбавляти енергетичний напій.

Біг з низькою інтенсивністю

(Re) Відкрийте основну витривалість

Спекотна погода не сприяє проведенню HIIT або інтервальні вправи. Переважно віддавати перевагу пробіжкам у фундаментальній витривалості. Ви біжите в такому темпі, коли є менше 75% від вашого FCM (максимальний пульс) або приблизно на 60% від вашого MAS (Максимальне аеробне значення). Якщо ви не знаєте свого VMA, ви можете протестувати його за допомогою нашого набору VMA VAMEVAL .

Якщо швидкість здається вам повільною, це нормально. Часто бігуни бігають занадто швидко. Але майте на увазі, щоосновна витривалість - це темп, з яким ви повинні бігати протягом 75% щоденного обсягу тренувань.

Потрапляння в ЛСД

Якщо ви майстер ультра, можливо, пора перевірити себе LSD (або довга повільна відстань). Докладніше про це я розповідаю у своїй статті «Виконання в режимі слідування»: LSD як рішення.

Назустріч новому досвіду

Якщо ви цікаві та вправні в нових враженнях, ви також можете спробувати бігати, дихаючи тільки носом. Це дозволить вам мати більш повільний темп і навчитися аеробно регулювати свій темп.

Остигніть після гонки

Після звільнення організму слід дати охолонути. Закінчивши біг, скористайтеся можливістю відпочити в прохолоді і тіні та регідратати.

Як тільки ваше тіло перестає потіти, прийміть теплий душ, потім повільно та поетапно знижуйте температуру води, поки не холодно.

Це дозволить вам охолодити тіло, з одного боку, щоб краще відновитись, а з іншого боку сприяють звуженню судин. Це зменшення розміру кровоносних судин, таким чином, покращить серцевий насос, щоб усунути відходи, що утворюються при фізичному навантаженні, а отже оптимізувати відновлення. Ви можете продовжити свій душ після цього душу наш домашній протокол кріотерапії.

Перехід безпосередньо до холодного душу ризикує викликають гідроудар і, отже, вагусний дискомфорт.