Харчування підлітків; 6 найважливіших правил, щоб годувати його здоровим 🍏 Зелено-зелений
Якщо ви мати дитини-підлітка, ви вже звикли стикатися з викликами епохи, в якій панують бунт, прагнення до повної автономії та потреба в унікальних переживаннях. Ваша дитина проводить все більше часу поза домом, вона все більше і більше залучається до різних видів діяльності, що також відображається на її харчуванні, їжі, яку він їсть.
Якщо у вас є співпрацююча дитина, до якої ви змалку сформували здорові харчові звички, вам легше годувати його відповідно до потреб його віку. В іншому випадку це буде дещо складніше. Але не неможливо. В даний час існує достатньо альтернатив, щоб знайти щось корисне і смачне. Вам просто потрібно освоїти основні принципи харчування, рекомендовані підлітку, і я впевнений, що у вас все вийде.
Цей надзвичайно делікатний період для молодих людей (від 11 до 19 років) характеризується інтенсивним метаболізмом та дуже високим споживанням енергії. Однак навіть у цих умовах надмірне споживання жирів та солодощів дасть можливість як набрати зайві кілограми, так і сформувати майбутні захворювання, які спалахнуть у зрілому віці.
Ось декілька речей, на які слід звернути увагу під час дієти підлітка:
1. Більше калорій для хлопчиків, ніж для дівчаток
Лікарі рекомендують хлопчикові-підлітку споживати в середньому 2800 калорій на день, а дівчина щодня з’їдає близько 2200 калорій зі свого раціону. Існують також варіації цієї потреби залежно від діяльності молодої людини. Якщо він займається, наприклад, спортивними видами спорту, підлітку буде потрібно більше калорій, ніж звичайний, це вирішують його лікар та інструктори, які його тренують. Зазвичай дівчата, як правило, їдять менше, ніж повинні, особливо з середини до пізнього підлітка, оскільки вони зайняті своєю фігурою. Через це у них підвищений ризик нестачі вітамінів та мінералів.
2. Максимум 30% жиру
Загалом, лікарі вважають, що частка жиру не повинна перевищувати 30% у щоденному раціоні підлітків. Це правда, що жири відіграють певну роль у забезпеченні оптимального енергетичного рівня та в засвоєнні таких важливих вітамінів, як A, D, E та K. Але занадто багато жиру не вказано, навіть якщо молоді люди цього віку спалюють енергію в ритмі. попередження. Насправді комерційна їжа має настільки багато жиру, що не переїдати їх є справжньою проблемою. Я нагадую вам, що найкорисніші жири є мононенасиченими, такі як оливкова олія та жирні фрукти, такі як арахіс, кеш'ю, горіхи (з їх оліями та жирами). Десь посередині знаходяться поліненасичені жири - кукурудзяна олія, шафранова олія, соняшникова олія, соєва олія, бавовняна олія, олія насіння кунжуту тощо. Найбільш шкідливими для здоров'я є насичені жири, які містяться в таких продуктах, як м'ясо, молочні продукти, яєчний жовток, кокосова та пальмова олія.
3. Вуглеводи, в помірних кількостях і, бажано, складні
Хоча їх важче засвоювати, складні вуглеводи дають найбільші переваги завдяки збільшеному вмісту вітамінів та мінералів. Здається, організм віддає перевагу їм як джерелу палива, оскільки може зберігати їх у м’язах, де вони розкладаються повільніше простих вуглеводів.
З цих причин більшість дієтологів підраховують, що більше половини (50-60%) добової калорійності підлітків повинні бути представлені складними вуглеводами. Дозвольте мені лише нагадати вам, що до них належать крохмаль - присутній у насінні та корінні рослин, глікоген - також званий "тваринний крохмаль" та целюлоза. Прикладами складної вуглеводної їжі є овес, коричневий рис, лобода, картопля, квасоля, горох та сочевиця.
З іншого боку, одномісні (моносахаридні) або подвійні (дисахаридні) вуглеводи - це глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Ми їх знаходимо, наприклад, у білому хлібі, білому рисі та інших хлібобулочних виробах, у газованих напоях, у солодощах і, звичайно, у столовому цукрі або навіть у меді.
4. Білки з різних і здорових джерел
У зв'язку з цим складність полягає не в досягненні цільового білка, а у виборі здорових джерел білка. У цифрах це вимагало б 46 грамів на день для дівчат та 52 грами для хлопчиків (дані, що діють на рівні США, за даними Міністерства сільського господарства США). Безперечно, м’ясо є хорошим джерелом білка. Однак бажано давати дитині нежирне біле м’ясо, таке як риба, індичка та курка. А морепродукти є хорошим джерелом білка, навіть якщо це подобається не всім, а тим більше деяким дітям. Якщо до них додати інші категорії їжі, такі як яйця (одне яйце містить 7 грамів білка), молочні продукти (особливо сир та йогурт) та соя, можна сказати, що основні незамінні амінокислоти вже охоплені. Якщо у вас є підліток, який не дуже любить м’ясо та сир, ви можете включити в його меню овочі, такі як квасоля (наприклад, чашка квасолі забезпечує близько 11,5 грамів білка) або різні горіхи, насіння та цільного зерна. Основна ідея полягає в тому, щоб меню було найрізноманітнішим, щоб воно охоплювало якнайширший спектр необхідних амінокислот.
5. Зверніть увагу на кальцій, залізо, цинк і вітамін D.
Всім потрібна дієта, багата необхідними вітамінами та мінералами. Однак у підлітків це є абсолютно обов’язковим для гармонійного розвитку в усіх відношеннях. Ви повинні знати, що у молодих людей цього віку вищий ризик перебувати під необхідністю кальцію, заліза, цинку та вітаміну D. Через початок менструацій у дівчат ще більше ризикують анемія та авітаміноз. мінерали. Бажано, щоб необхідні поживні речовини бралися з їжі. Однак, якщо є недоліки, підтверджені аналізами крові, лікарі рекомендуватимуть правильні харчові добавки для вашої дитини.
6. Хороше зволоження
Швидкий метаболізм також вимагає високого ступеня гідратації. І коли я кажу про зволоження, я не маю на увазі "харчову соду", а навіть воду. Я знаю, важко переконати підлітка пити воду з-під крана, коли в кожному куточку так багато спокусливих пропозицій барвистих і ароматних напоїв. Але дипломатію потрібно пробувати і наполягати. Менш шкідливим варіантом є натуральні соки, але вони також мають брак високих калорій. Принаймні, коли він сидить вдома, ідеально було б мати під рукою його улюблені фрукти, які він споживає як такі, овочеві салати, як ви знаєте, він любить, і, мабуть, звичайний овочевий суп, чудове джерело гідратації та корисні поживні речовини.
Я б також коротко перерахував інші дієтичні правила, такі як: якомога менше солі, якомога менше цукру, уникаючи розладів харчування (тобто рясні страви, що чергуються з тривалими перервами, в яких підліток нічого не їсть, їсть в бігу, фіксується на певних продуктах), дотримання гігієни харчування та поза домом (миття рук перед їжею, миття фруктів та овочів перед споживанням, уникання їжі з однаковими столовими приборами або з одного посуду з іншими друзями та колегами тощо).
З іншого боку, як батько, ви не повинні допускати помилок, таких як:
- змушувати підлітка їсти над його потребами, лише тому, що це здається вам занадто слабким;
- Виступати в ролі опікуна, а не виконувати функції хорошого порадника;
- Не дбайте про його емоційний стан, його проблеми, враховуючи, що, забезпечуючи щоденну їжу, вони зробили достатньо для вас як для батьків.
Такі помилки можуть забрати його від вас і нагодувати його вікове листя. Підлітковий вік - надзвичайно складний час не лише для батьків, але і для самого підлітка. Зараз, як ніколи, він потребує вашої підтримки та розуміння. З великою кількістю такту, великою кількістю терпіння і, нарешті, але не менш важливим, прихильністю, ви пройдете цей особливий етап спільного життя вашої дитини.!