Харчування підлітків - правильні рекомендації щодо харчування

Оновлено 29.01.2018 Беранжером Баро

Підлітковий вік - це переломний момент у житті, час, коли організм змінюється і вимагає певних харчових внесків. Але це також вік, коли ми заявляємо про себе, виступаючи проти батьків, у тому числі через вибір їжі! У цих умовах батькам не завжди легко передати рекомендації та хороші харчові звички. Які правила збалансованого харчування для підлітка та які його конкретні потреби? Не потрібно мати кризи, дотримуйтесь наших порад !

Встановіть регулярне та збалансоване харчування

Ваш підліток формує власні смаки та особистість, і їжа, яку вони віддають перевагу, не завжди найкраща для здоров’я. Не будьте занадто жорстким, їжа повинна бути веселою, але дайте їй вказівки, встановлюючи регулярні та збалансовані страви. Більше залучайте його до планування меню, покупок та приготування їжі. Заохочуйте його готувати з вами, і навіть придумуйте власні рецепти! І не забудьте подати хороший приклад.

Нагадування про рекомендації щодо щоденного споживання, що діють для всієї родини від 3 років:

Щонайменше 5 фруктів та/або овочів
Крохмалисті продукти (хліб, зернові продукти, картопля, бобові): під час кожного прийому їжі, відповідно до апетиту
3 або 4 молочних продуктів
М'ясо, риба або яйце: один-два рази на день
Обмежте споживання жирів, цукристих продуктів та солі
Вода за бажанням !

Два моменти не можна не помітити

Сніданок є важливою їжею для вашого підлітка. Це тримає його до обіду і залишається зосередженим у класі. Після довгого нічного посту тілу потрібен напій для гідратації, зерновий продукт для отримання енергії, молочний продукт для кальцію та білка, нарешті, фруктовий або фруктовий сік для вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів.
Якщо ваш підліток справді не голодний вранці або не має часу на сніданок перед виходом, дайте йому перекусити, щоб він міг з'їсти вранці. Вибір:

Шматок хліба та сиру
Плід
Випити маленьку пляшку йогурту

Післяобідній чай. Ці 4 години - це не тільки для найменших! Представлення справжньої закуски дозволяє уникнути перекусів, які занадто часто практикуються у підлітків! Це правда, що іноді між обідом і вечерею довго чекати. Це бажання їсти між прийомами їжі також може бути спричинене нудьгою або стресом, тому поговоріть з цим про свого підлітка. Для його смаку ідеально вибрати один або два продукти з таких груп продуктів харчування: фрукти, зернові продукти та молочні продукти.

Конкретні потреби

У період сильного зростання у підлітків зростають потреби, особливо в кальції та залізі.

Засипте кальцій

Саме в дитинстві та підлітковому віці ми будуємо свій кістковий капітал на все життя. У разі дефіциту підвищується ризик остеопорозу в літньому віці. Тому важливо, щоб ваш підліток щодня вживав кілька молочних продуктів і брав участь у регулярних фізичних навантаженнях.

Що їсти ? Підліткам рекомендується вживати 3 або 4 молочних продуктів на день. Одна порція еквівалентна шматку сиру, або йогурту, або склянці молока, або сиру, 30 г.

Уникайте дефіциту заліза

На дівчат особливо впливає ризик дефіциту заліза через втрати, пов’язані з періодом. Цей дефіцит також може бути викликаний або посилений дієтою, за винятком м'яса та риби. У цьому питанні ми повинні бути пильними, оскільки дефіцит заліза викликає анемію, яка проявляється, зокрема, великою втомою. Якщо ваша дитина постраждала, не соромтеся поговорити зі своїм лікарем. Він судитиме, чи потрібно призначати лікарську добавку.

Що їсти ? М’ясо та риба! Найбагатшими на залізо продуктами є: чорний пудинг, м’ясо органів (печінка, нирки та ін.), Червоне м’ясо, біле м’ясо, риба, яйця та ін. Не нехтуйте наявним у них залізом рослинного походження. Бобові: сочевиця, білий квасоля, нут, хоча він засвоюється менше, ніж залізо з тваринних джерел.

Вітамін С сприяє засвоєнню заліза з рослинних джерел, тому сміливо вичавлюйте цитрусові фрукти на блюдо для приправ! З іншого боку, чай перешкоджає його засвоєнню, тому не рекомендується пити його під час або біля їжі.

Для великих спортсменів

Якщо ваш підліток займається змагальними видами спорту, його дієта повинна бути адаптована. Досить дотримуватися однакової основи збалансованого харчування, але споживати більше певних груп продуктів:

Зернові продукти: хліб, макарони, рис ... Вони є джерелом енергії для поліпшення сили та витривалості. Їх слід вживати на ніч перед або за кілька годин до того, як докладати зусиль.

Вода: під час інтенсивних фізичних навантажень ми втрачаємо багато води через потовиділення. Тому важливо залишатися зволоженим до, під час та після тренування !

Вегетаріанець, веган ?

Якщо ваш підліток хоче сісти на вегетаріанство, веганець або почати дієту, заохочуйте їх поговорити з лікарем. Важливо, щоб він/вона отримував поради щодо ризиків та регулярно контролювався. Так само, якщо ви спостерігаєте або підозрюєте розлад харчової поведінки у своєї дитини, не соромтеся негайно звертатися до лікаря.