Харчування пісочного марафону; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Однією з найлегендарніших гонок у цій області залишається марафон соболів, який проходить у Марокко, що проходить протягом тижня (6 етапів від 20 до 80 км) і де спека екстремальна з піками при 50 ° C при Тіні.

Звичайно,щоденне харчування залишається основною основою щоб отримати доступ до одного лота за раз:

Ефективний => про його результати в змаганнях, тренування, відновлення ...
і Профілактичний => на його здоров’я, сімейне життя, сон ...

Дуже важливо активізувати свої зусилля в домашній розтяжці перед етапом гонки, щоб не знищувати щоденні зусилля протягом року і, перш за все, не викликати "дієтичної затримки" протягом усієї події, яку важко наздогнати. етапи, день за днем рухається до поступового погіршення запасів, навіть шляхом оптимізації внесків. Тому, важливо максимально розсунути межі фізичної, фізіологічної та психічної деградації.

Мінімальна потреба в енергії оцінюється в 3500-4000 ккал, але вона залишається загальною, теоретичною та не індивідуалізованою. Очевидно, що я підходжу до цієї статті на дієтичній осі, яка є більш якісною, ніж кількісною та неспецифічною, що стосується конкретної людини. Тим не менше, аспекти, характерні для цих подій, добре враховані. Нічого страшного! 🙂

Їжа перед марафоном Соболів

Ми будемо сприяти реалізації за кілька днів до цьогодещо висока вуглеводна дієта порівняно зі звичайною з інтеграцією модифікованої дисоційованої дієти (більш повноцінний, ніж скандинавська дієтична дієта) протягом декількох днів (як правило, 3-4 дні, щоб бути індивідуалізованими відповідно до кожного бігуна). Це повинно добре переноситися на рівні травлення, максимізувати запаси глікогену (м’язова та печінкова), частина підтримки енергопостачання, яка буде пов’язана з дієтичними продуктами від фізичних вправ (головним чином енергетичними напоями та барами). Одним із рішень для покращення харчового профілю ваших страв чи закусок є спортивний енергетичний торт яка існує у солодкій чи пікантній версії, відповідно до смаків кожного з них, що відповідає загальним якісним потребам бігуна перед перегоном, але не тільки ...

Їжа під час етапу марафону соболів

Під час змагання бігун повинен оптимізувати своє екзогенне (зовнішнє) енергопостачання за якістю та кількістю, щоб задовольнити певні потреби, властиві гонці:

Підтримуйте максимально правильне зволоження та уникати надлишкових втрат вітамінів (особливо вітаміну С), але перш за все втрати мінеральних речовин значною мірою пов’язані з потовиділенням (натрій, калій, кальцій, магній, цинк, залізо - найважливіше і в порядку важливості), ключовий камінь продуктивності в жаркому середовищі, де він залишається дуже інтенсивним, часто перевищуючи 1-2 літри на годину. Потік поту залишається залежним від тренувань, акліматизації, рівня гідратації ... (ви можете побачити цікаву статтю про симптоми зневоднення),
Мінімізуйте деградацію м’язових та печінкових запасів глікогену,
Постарайтеся якомога більше урівноважити руйнівний вплив спортивної діяльності на м’язові волокна і тим самим запобігти появі втоми в м’язах, але також і в мозку, що важливо в світі надвитривалості, наприклад, на етапі.

Примітка: склад поту залежить від індивіда (стану здоров’я зокрема), від його раціону. Таким чином, ми знаходимо вищезазначені мінерали, а також аміак, сечову кислоту, сечовину, молочну кислоту, антитіла ..., серед іншого, беручи участь у його кислотному рН (дуже розбавлене, до 50% більше води порівняно з порадами щодо розведення для ізотонічного напою ) з метою оптимального всмоктування та зволоження. У будь-якому випадку, необхідно привілеювати гідратацію та внесок мінералів (натрій => 600 мг/годину мінімум або 1,5 г солі/год, калій => 300 мг/годину) перед тим, як внести енергію та обмежити одночасно розлади травлення (викликані занадто великим споживанням вуглеводів на годину)! Численні огляди на місцях показують, крім теорії, що розлади травлення часто зводяться до мінімуму за допомогою гіпотонічного проти ізотонічного розчину, тим більше у жарких умовах, особливо коли поряд із твердим джерелом енергії.

Щоб допомогти вам у виборі напою, я направлю вас до порівняння енергетичних напоїв торгівлі, що здійснюється мною. Також можна використовувати домашній енергетичний напій.

Тверда їжа

Разом із напоєм, залежно від тривалості етапу, особливо якщо він триває кілька годин, розгляньте можливість вживання твердої їжі, їжі з розумом;) У цій галузі я раджу вуглеводні енергетичні батончики +/- з високим вмістом білка. Залишаючись на білковій основі та протягом тривалих етапів, споживання розгалужених амінокислот (або BCAA) є цікавим для профілактики на м’язовому рівні (щодо травми) та церебральної (центральна нервова втома). Мінерально-вітамінна добавка може також сприяти цьому шляху прийому їжі.

Для інформації я рекомендую для полегшення Вашого вибору в цій галузі (ціна, якість, співвідношення ціна/якість) моє порівняння барів на французькому ринку: порівняльні енергетичні батончики.

Їжа після етапу марафону Соболів

Після завершення кроку оптимізуйте своє відновлення - ключовий момент, щоб краще розпочати наступний крок. Всі фази додаткового та внутрішнього зусиль взаємопов’язані та мають прямі наслідки один для одного.

Отже, першою метою бігуна є кількісна та якісна «підзарядка», ці два моменти мають головне значення для решти події:

Сприяють зволоженню тіла і відновіть "лічильники мінералів" (натрій, магній, калій тощо) до рівня,
Реформування правильних енергетичних запасів глікогену м’язів та печінки сприяючи явищам надмірної компенсації,
Сприяти позитивному балансу білка з метою сприяння процесам реконструкції тканин (м’язів тощо),
Мінімізувати концентрацію залишків (відходів), що утворюються під час фізичних вправ і містяться в організмі у високих концентраціях на момент зупинки, і оптимізувати хороший кислотно-лужний баланс.

Бігун повинен повністю зосередити свою їжу на користь вуглеводів (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза) для оптимізації заповнення запасів глікогену в м’язах (більше залежить від глюкози) та печінці (більше залежить від фруктози) ... не забуваючи про білки з метою мінімізації катаболізму ("руйнування") та стимулювання анаболізму ("побудова чи реконструкція") "травмованих" клітин (зокрема, м'язів, сухожиль, але не тільки ...).

Цьому зчепленню слід віддати перевагу негайно в кінці випробування: поняття часу, яке слід дотримуватися => чим швидше налаштування, тим більше надається переваги явищам надмірної компенсації. У статті про вживання їжі після вправ розглядається поняття " метаболічне вікно ". Я рекомендую хорошому союзнику позитивно інтегрувати цю фазу, це ідеальний напій для відновлення, який легко засвоюється після інтенсивних зусиль +/- довго.

У той же час слід заохочувати споживання цитратів магнію, кальцію, калію, марганцю та цинку (наприклад, у формі таблеток), щоб збалансувати кислотно-лужний та мінеральний баланси, які сильно дестабілізуються під час інтенсивних зусиль у гарячому середовищі.

Нарешті, в кінці кожного кроку я рекомендую приймати пробіотики під час тесту, але також вище і нижче за течією цих подій, через їх позитивний вплив на кишкову сферу та, серед іншого, зменшення розладів травлення, безпосередньо корельованих з роботою.

У центрі уваги їжа на біваку: ліофілізована та зневоднена їжа

Йдеться про планування дієти протягом декількох днів, при харчовій самодостатності, з першого дня до останнього дня заходу. Співвідношення, що поєднує вагу та енергію, слід оптимізувати, щоб мати якнайменше непотрібний баласт.

Таким чином, збереження їжі залишається необхідним для бігунів, щоб вони мали якісний та кількісний харчовий внесок, що відповідає їх щоденним потребам, пропонуючи гнучкість в плані продовольчої "логістики". 🙂

Ліофілізовані продукти є найбільш рекомендованими, а також зневодненими продуктами => Маленька презентація. 🙂

Збереження шляхом зневоднення

Завдання цієї техніки - спричиняють виведення води з корму (риба, м’ясо, овочі, фрукти, молоко, крупи, картопляне пюре тощо) джерелом тепла (піч, сонце, вентильована сушарка з гарячим повітрям, інфрачервоні промені тощо) з метою зменшення вологості продукту, і тим самим уповільнюючи ферментативні реакції та запобігаючи мікробному розмноженню. Сушені продукти жадібні води ! Зберігання при кімнатній температурі цілком можливо, якщо їжа добре упакована, подалі від навколишньої вологості.

Переваги зневоднення: зменшення ваги та об'єму, що призводить до економії на зберіганні, транспортуванні та експлуатації на рівні щільності енергії (максимальне співвідношення енергія/вага/об'єм).

Недоліки зневоднення:

висока вартість на промисловому рівні,
втрата деяких вітамінів,
змінений смак їжі,
неоптимальна регідратація.

Консервація шляхом сублімаційного сушіння

Ця техніка корисна, коли спортсмен шукає збільшення ваги та високої щільності енергії., це стосується ультрагонок, екстремальних походів, наприклад, коли спортсмен повинен бути самодостатнім та керувати своїм щоденним раціоном. Будьте обережні, ці тверді продукти мають пористий вигляд і дуже розсипчасті. Вони жадібні води, як зневоднені продукти, і тому їх слід зберігати подалі від вологи.

Переваги сублімаційної сушки:

час зберігання при нормальній температурі (до декількох років);
збереження вітамінів, особливо якщо вони упаковані у вакуумі (захищені від повітря) та непрозорі (захищені від світла);
збереження органолептичних (текстури, кольору, смаку тощо) та фізичних (на відміну від зневоднення) якостей;
вага та обсяг їжі значно зменшуються: практичність використання у спорті з повною автономністю.

Недоліки ліофільної сушки: 🙁

дуже дорога техніка (споживання енергії ++): висока собівартість;
процес, обмежений порошкоподібними продуктами або дрібними шматочками, оскільки для сушіння ліофілізацією великих продуктів потрібно занадто багато енергії !

Примітка: Докладніше про це знайдіть у статті Збереження їжі.

Мікровисновок щодо цих "адаптованих" страв

Завжди віддавай перевагу на подіумі:

1) якість харчових внесків ваших страв (енергія, збереження вітамінів тощо);

2) органолептичні якості (смак, запах, аромат, текстура, кольори,… участь у психічному благополуччі);

3) якість регідратації ваших адаптованих страв.

Змінюйте рецепти та страви, щоб створити позитивне різноманіття в меню "екстремальних авантюристів"! 🙂

Не забудьте ознайомитись з різницею між сухими та регідратаційними вагами, щоб полегшити механічну та психологічну насиченість (страви повинні бути адаптовані до вашого апетиту більш-менш жахливими!) А також внески кожного, який потрібно адаптувати до ваших потреб день за днем.

Використовуйте Fleur de sel, щоб збагатити страви мінералами, особливо натрієм, кількості, що залишаються для визначення відповідно до кожного бігуна та його власних особливостей.

Отже, від вас залежить, що зробити для наступної гонки. Існує безліч можливостей, поєднань рецептів та меню, щоб задовольнити всіх бігунів - від найскладніших до самих гурманів та жадібних! Завжди тестуйте, перш ніж зробити правильний вибір. Завжди краще це дізнатись перед гонкою, ніж під час. Знайдіть ті, які вам найбільше підходять! Відгуки на місцях залишаються найбільш актуальними на цьому рівні. Є хороші і погані, питання індивідуальних смаків! 🙂

Нарешті, для полегшення вибору дієтичних продуктів, я можу рекомендувати повний сайт Lyophilise & Co, який пропонує дуже великий асортимент ліофілізованих страв, стерилізованих страв, спортивного харчування (батончиків, напоїв, гелів, сухофруктів, фруктових порошків або овочів, м’ясо сушене ...).

На закінчення

Підготовка до марафону «Соболь» або етапової гонки вимагає від спортсмена профілактичного гігієнічно-дієтичного підходу з метою поєднання продуктивності та задоволення в улюбленій дисципліні: біг в екстремальних умовах.

Я завжди на 100% впевнений, що повноцінне харчування та оптимальна гідратація є двома основними елементами, як доповнюючими, так і синергічними, для гарної підготовки.

Досить усвідомити, що простий дефіцит енергії (вуглеводний та ліпідний аспекти), структурний та фізичний (білки, розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти), психічний (розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти) та фізіологічний (незамінні жирні кислоти, мінерали, мікроелементи, вітаміни, пробіотики, спеції, рослини) сприяють зниженню працездатності під час фізичних вправ, здатності до відновлення та працездатності.

Завжди пам’ятайте, що кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного означають, що середовище (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим, і тому „те, що стосується людини, ніколи не буде однаковим . не обов’язково застосовується для партнера по навчанню ». Не існує єдиної стандартної моделі для всіх!

Ніколас ОБІНЕУ

Спортивний дієтолог та клінічний дієтологВи хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.