Харчування; Психічне харчування при депресії - HelloBetter
Загальновідомо, що нездорова, одностороння та недостатня поживна дієта може призвести до ожиріння або фізичних захворювань. Але чи впливає те, що ми їмо, на наше психологічне благополуччя? Відповідь - так. Отже, є щось у фразі "ти те, що ти їси". Ми розповімо вам, якими прийомами можна пропагувати здорову дієту, а отже, і ваше психічне здоров’я, і як пов’язані депресія та харчування.
Загального визначення здорового харчування не існує. Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання їжі повинно складатися з 50-55% вуглеводів (бажано довголанцюгових, наприклад, цільнозернові продукти), 10-15% білків і близько 30% жирів (бажано ненасичених, наприклад, горіхи/насіння, оливкова олія) . Також рекомендується п’ять порцій фруктів та овочів та принаймні 1,5 літра несолодких напоїв, таких як чай та вода. Неопрацьовані, натуральні та самостійно приготовані страви також кращі перед готовими продуктами.
Німецьке товариство харчування.
Дієта при депресії
Чи пов'язані між собою депресія та дієта, вже вивчали багато разів. Вчені з’ясували, що проти розвитку депресії можна не лише збалансованим харчуванням, але навіть наявні симптоми можна полегшити. Продукти, багаті на вітаміни та поживні речовини, такі як фрукти, овочі, бобові або горіхи, можуть знизити ризик розвитку депресії. Омега-3 жирні кислоти, які містяться в лляній олії, лляному насінні або рибі, наприклад, також мають захисну дію.
Насіння льону є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Обов’язково купуйте подрібнене лляне насіння або подрібнюйте його самостійно. Ось як ваш організм може найкраще переробити містяться в ньому поживні речовини.
Продукти, багаті на поживні речовини, такі як зелені овочі, банани або горіхи, можуть позитивно впливати на процеси обробки у вашому мозку. Вони допомагають збільшити вироблення таких речовин, як дофамін та так званий гормон щастя серотонін. Крім усього іншого, це позитивно впливає на наш настрій та драйв.
Отримати додаткову допомогу
Збалансоване та здорове харчування може позитивно вплинути на ваш настрій та самопочуття. Хоча між депресією та дієтою існує взаємозв'язок, здорове харчування не може замінити психотерапевтичного лікування. Однак, безумовно, рекомендується як доповнення.
Якщо ви страждаєте депресією або тривалим депресивним настроєм, зверніться до свого сімейного лікаря. Інтернет-тренінги також можуть зменшити симптоми депресії, і було доведено, що вони запобігають депресії. Якщо ви хочете дізнатись більше, будь ласка, повідомте нам про наш науково перевірений онлайн-тренінг з профілактики депресії.
Коли дієта вражає психіку
Дієта може захистити, але також може спричинити такі психологічні скарги, як перепади настрою, відсутність концентрації уваги або виснаження. Чому так? А якими прийомами можна пропагувати здорове харчування?
Занадто багато цукру
Окрім смаку, цукор може викликати звикання до більшості з нас. Чому так? По-перше, ми запрограмовані від народження на перевагу солодкій їжі. Тому що ще наші предки з кам’яного віку знали, що солодка їжа є ефективним джерелом енергії. Крім того, солодкий смак грудного молока також формує широко поширену "слабкість до солодощів". З іншого боку, цукор активізує нашу систему винагороди в мозку. Навіть шматочок шоколаду може привести наші зони винагород у шалену радість. І це саме те, до чого ти можеш потрапити в залежність. До речі, алкоголь, нікотин та інші наркотики мають подібний вплив на нашу систему винагород.
Споживання на душу населення в Німеччині становить близько 34 кг цукру на рік.
Тож цукор забезпечує нас енергією. Білий цукор, який переробляється промисловим способом, надходить прямо в кров як пряма інжекція енергії. Це звучить добре, але ефект триває недовго. Ваше тіло протидіє (занадто) швидкому підвищенню рівня цукру в крові, виробляючи інсулін.
Інсулін є важливим гормоном, який несе цукор у вашій крові, тим самим знижуючи рівень цукру в крові. Ці сильні коливання можуть вразити психіку: виснаження і труднощі з концентрацією можуть чергуватися з нервозністю і неспокоєм.
порада: Так звані вуглеводи з довгими ланцюгами поповнюють ваші запаси енергії без того, щоб рівень цукру в крові був надмірно обтяжений сильними коливаннями. Їх можна знайти у цільнозернових продуктах, картоплі, рисі та бобових, таких як горох та квасоля. На відміну від простих цукрів, ваше тіло має спочатку розщеплювати ці вуглеводи, щоб використовувати їх - тобто розщеплювати на дрібні частини. Для цього йому потрібен час. Рівень цукру в крові зростає повільно, не коливається, а енергія триває довше.
До речі, продукти з пшениці також мають високий вміст цукру, а отже, рівень цукру в крові швидше зростає. Це також говорить на користь використання цільнозернових продуктів.
Недостатньо рідини
Часто нехтувана частина нашого раціону - це вживання алкоголю. Навіть незначне зневоднення нашого організму може призвести до таких скарг, як головний біль або проблеми з кровообігом. Тоді може швидко статися, що ви більше не можете так добре сконцентруватися, що почуваєтесь більш виснаженими, дратівливими або менш ефективними.
Навіть невелика кількість води може вплинути на показники роботи. Одне дослідження показало, що діти, які випили 250 мл води перед тим, як пройти тест, в середньому досягли кращих результатів.
Більшість людей знають, що гідратація важлива. Тим не менше, багато хто не отримує рекомендовану кількість щонайменше 1,5 літра на день. Чому це так?
Стрес - одна з найпоширеніших причин. Ми просто забуваємо пити. Хоча наш шлунок зазвичай повідомляє, коли він не поповнювався занадто довго, у повсякденному стресі ми часто навіть не помічаємо, що спрагнемо.
порада: Приготуйте собі вранці пляшку або глечик з водою або чаєм, який потім поставте поруч із робочим місцем. Ви також можете встановити нагадування у своєму мобільному телефоні. Зараз існують навіть програми, які нагадують вам регулярно пити.
Немає часу їсти
Стресове повсякденне життя може нехтувати не тільки вживанням алкоголю, але і вживанням їжі. Якщо тоді ви усвідомлюєте, що голодні, часто це має бути швидко. Погляд у холодильник може виявити відлив або немає часу, щоб приготувати збалансовану їжу. Тоді піца або готова їжа можуть забезпечити швидкий засіб. Але в основному вони містять цукор і навряд чи якісь цінні поживні речовини.
Щодня готувати для вас щось здорове було б чудово, але, на жаль, це не завжди реально. Однак є кілька хитрощів, якими ви можете забезпечити себе здоровою енергією та великою кількістю поживних речовин навіть під напругою.
порада: Ви можете їсти лише те, що є в будинку. Наприклад, якщо у вихідні дні ви вирушите за покупками на тиждень і наповните холодильник та комору добре збалансованими продуктами, такими як овочі, фрукти чи горіхи, це збільшує ймовірність того, що ви вдастеся до цих продуктів. До речі, заморожений виноград - чудова закуска для спекотних літніх днів. Якщо у вас є час, це також може коштувати попереднього приготування їжі на тиждень у вихідні дні. Таким чином, коли ваш шлунок знову гарчить, у вашому холодильнику вас чекатиме корисна їжа.
Харчуватися здорово означає піклуватися про себе
Якщо ви звертаєте увагу на свої потреби, п'єте достатньо і харчуєтесь здорово, ви робите собі добре. Ви піклуєтеся про себе, і ця самообслуговування ще більше зміцнить ваше психічне здоров’я. Таким чином, ви маєте можливість щодня активно робити щось для свого тіла та розуму. Воно того варте.