Харчування Що корисно для серця, кишечника, кісток; Co AOK ПІВНІЧНО-ЗАХІД

Правильне харчування може допомогти запобігти захворюванню. Але які продукти харчування особливо корисні для вашого організму? Дізнайтеся поради та смачні рецепти для корисного та корисного плану харчування.

Ви хочете змінити свій раціон і готувати здоровіше - дуже гарна ідея. Потім наповнюйте свою тарілку продуктами, які захищають ваше серце, кишечник, кістки, кров та імунну систему - а отже, і ваше здоров’я.

Їжа - це не ліки

Отже: яблуко на день тримає лікаря подалі? На жаль, це не так просто. Окремі продукти харчування не діють як наркотики. Якщо ви дійсно хочете харчуватися здоровіше, вам слід не лише вживати правильні інгредієнти - ви також повинні залишити поза увагою „неправильні”. Мова йде про збалансоване харчування, а не лише про окремі продукти.

Що це точно означає? Ознайомтесь з нашими інформаційними листами про серце, кишечник, кістки, показники крові та імунну систему.

Що корисно для серця?

Доведено, що збалансованим харчуванням можна запобігти багатьом серцево-судинним захворюванням. Сердечні експерти Німецького фонду серця рекомендують середземноморську дієту, зокрема для здорового серця.

Як захищає ця дієта:

Середземноморська дієта багата поживними речовинами, які протидіють запальним процесам в організмі, запобігають відкладенням в судинах і підтримують нормальну масу тіла. Чим різноманітніше поєднано середземноморських інгредієнтів, тим краще. Разом із достатніми фізичними вправами та розслабленням це призводить до ідеальної взаємодії для здорового життя (серця).

Рецепт: іспанська паелья

серця

Інгредієнти для 2 осіб:
150 г філе лосося, йодована сіль, 1 ст. Л. Лимонного соку, 1 червона цибуля, 1 зубчик часнику, 1 червоний болгарський перець, 100 г рису різотто, 250 мл міцного овочевого бульйону, 125 г замороженого горошку, 1/2 чайної ложки порошку куркуми, 1 ст. Л. Ріпакової олії, 1 ст. Оливкової олії

Підготовка:
1. Промийте лосось, обсушіть, полийте лимонним соком, приправте сіллю і наріжте великими кубиками.
2. Очистіть і наріжте кубиками цибулю і часник. Перець помити, нарізати шматочками.
3. Нагрійте на сковороді вок ріпакову олію, обсмажте всю сьомгу. Дістати з каструлі, зменшити вогонь і смажити цибулю до прозорості. Додайте рис, паприку, часник та оливкову олію і смажте протягом 3 хвилин, постійно помішуючи.
4. Залийте бульйоном, поки інгредієнти не покриються рідиною. Додайте куркуму. Накрийте кришкою і тушкуйте при низькій температурі близько 30 хвилин. Зрідка помішуючи. При необхідності додайте більше рідини, щоб рис не пригорів. Додайте горошок за 10 хвилин до закінчення часу варіння.
5. Нарешті, покладіть кубики лосося на рис і нагрійте при закритій кришці.

Доз - правильні продукти:

  • овочі
  • бобові
  • салат
  • фрукти
  • цільнозернові продукти
  • риба
  • Горіхи та насіння
  • рослинні олії, такі як оливкова олія та ріпакова олія

Донтс - краще опустити:

Середземноморська кухня в основному відмовляється від тваринних жирів, таких як м’ясо, ковбасні вироби, вершки, сир, жир для смаження у фритюрі, сало та масло. Тваринна їжа містить холестерин і полегшує відкладення в судинах.

Порада: Щойно зібраний і транспортований лише на короткий час, овочі, салати та фрукти мають найкращий смак, і все ще містять усі важливі вітаміни та вторинні рослинні речовини. Хороша альтернатива - натуральна заморожена їжа. Риби з холодною водою з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія, оселедець і тунець, особливо багаті цінними жирними кислотами омега-3, які надають захисну дію на серцево-судинну систему.

Що корисно для кишечника?

Харчові продукти, що підтримують мікробіоти кишечника (раніше відомі як кишкова флора), стимулюють спорожнення кишечника і підтримують стілець м’яким. Це запобігає таким проблемам з травленням, як газ і запор.

Доз - правильні продукти:

  • сезонні овочі, особливо кисло-солодкі мариновані овочі
  • Сезонний салат
  • бобові
  • цільнозернові продукти
  • сезонні фрукти
  • Сухофрукти
  • квашена капуста
  • Натуральний йогурт, кефір та пахта

Донтс - краще опустити:

Основною проблемою для травлення є дуже жирна та солодка їжа, великі порції, недостатнє жування, швидке харчування та нерегулярне харчування. Часто наслідком є ​​біль у животі, запори та гази.

Порада: Льон або насіння льону набрякають разом з водою і утворюють шар слизу. В результаті вони особливо легко ковзають по кишечнику і підтримують травлення.

Як захищає ця дієта:

Німецька ліга гастро рекомендує продукти з високою часткою клітковини. Вони набрякають в кишечнику, роблять стілець більш об’ємним і стимулюють діяльність кишечника. Крім того, важливо випивати від 1,5 до 2 літрів рідини на день. Молочнокислі бактерії з молочних продуктів та молочнокислі мариновані овочі підтримують здорову мікробіоту і тим самим зміцнюють кишечник.

Рецепт: мюслі на ніч

Інгредієнти для 2 осіб:
50 г вівсяних пластівців, 100 г йогурту (1,5%), 5 ст. Ложок молока (1,5%), 1 невелике яблуко, 1 щіпка кориці, 1/2 банана, 100 г малини

Підготовка:
1. Змішайте вівсянку з йогуртом і молоком.
2. Яблуко вимити і четвертувати, видалити серцевину і нарізати невеликими шматочками. Змішайте з невеликою кількістю кориці в йогуртовому кремі.
3. Заповніть у герметичну тару і поставте на ніч у холодильник.
4. Подавати наступного ранку з дрібно нарізаними бананами та малиною.

Порада: Якщо воно стане занадто твердим, просто перемішайте ще трохи молока. Груші або чорниця також мають приємний смак.

Що корисно для кісток?

Багаті кальцієм і протизапальні продукти зміцнюють кістки. Вони підтримують здоров’я суглобів та полегшують симптоми артрозу, ревматизму та інших захворювань суглобів.

Як захищає ця дієта:

Кальцій - важливий будівельний матеріал для клітин, що формують кістку. Разом з вітаміном D мінерал зміцнює кістки і робить їх більш еластичними. Ненасичені жирні кислоти та спеції протидіють запальним процесам у суглобах. Їжа з вітаміном С, який в основному міститься у фруктах та овочах, також корисна для засвоєння кальцію.

Рецепт: чорничний кефір

Інгредієнти для 4 осіб:
450 г чорниці, 1/2 лимона, 1 ст. Л. Яблучного сиропу, 150 мл кефіру, 2 ст. Ложки смаженого мигдалю

Підготовка:
1. Чорницю помити.
2. Видавити лимон.
3. Покладіть інгредієнти у високу ємність і прикрасьте мигдалем, що розшарувався.

Доз - правильні продукти:

  • Молоко та молочні продукти
  • цільнозернові продукти
  • Сезонні овочі, особливо листові зелені
  • багата кальцієм мінеральна вода (> 400 мг/літр)
  • Риба, особливо лосось, скумбрія та оселедець
  • горіхи
  • рослинні олії, такі як ріпакова олія, лляна олія, олія волоського горіха
  • Спеції, такі як куркума, імбир, хрін, чебрець і чорний кмин
  • Часник і цибуля

Донтс - краще опустити:

Уникайте висококалорійних страв. Вони сприяють ожирінню - і це створює навантаження на суглоби. Високий відсоток жиру на животі також діє як метаболічний компонент і може спровокувати тихе запалення. М’ясо їжте лише в помірних кількостях, оскільки воно також сприяє запаленню через велику кількість арахідонової кислоти. Оскільки м’ясо також містить пурини, які підвищують рівень сечової кислоти, це сприяє типовим нападів у хворих на подагру. Такі продукти, як напої кола, лимонад, ковбаса, плавлений сир, шпинат, ревінь та кава, слід вживати лише в невеликих кількостях через високий вміст фосфатів або щавлевої кислоти. Ці речовини негативно впливають на засвоєння кальцію.

Порада: Продукти, що містять пурин, є особливою проблемою для хворих на подагру. Однак у птиці та рибі вміст пурину практично можна зменшити, залишаючи шкіру поза.

Що корисно для крові?

На додаток до високого рівня ліпідів у крові та високого кров'яного тиску, високий рівень цукру в крові є одним з найбільших факторів ризику для здоров'я. Вони сприяють цукровому діабету.

Доз - правильні продукти:

  • Сезонні овочі та салат
  • бобові
  • цільнозернові продукти
  • хороші рослинні жири з оливок, ріпаку та волоських горіхів

Донтс - краще опустити:

Якщо у вас високий кров’яний тиск, вживайте сіль економно. Натомість приправте великою кількістю свіжої зелень. Якщо рівень ліпідів у крові занадто високий, тваринна їжа несприятлива, оскільки містить холестерин. Солодощі та солодкі напої роблять рівень цукру в крові особливо швидким. Також переконайтеся, що у вас нормальна вага тіла. Оскільки надмірна вага пошкоджує рівень ліпідів у крові, рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Порада: Насолоджуйтесь великою кількістю страв середземноморської кухні.

Ось як захищає ця дієта:

Окрім цінних вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, продукти рослинного походження містять багато клітковини. Вони позитивно впливають на рівень цукру в крові та рівень жиру в крові. Крім того, їжа, багата клітковиною і з низьким вмістом цукру, не дозволяє так швидко підвищуватися цукру в крові. Це полегшує роботу підшлункової залози.

Рецепт: салат з середземноморської пасти

Інгредієнти для 2 осіб:
150 г цільнозернового фарфале, 1 жовтий і 1 зелений болгарський перець, 2 помідори, 100 г сиру фета, 4 мариновані в'ялені помідори, 2-3 ложки бальзаміко, 1 столова ложка оливкової олії, йодована сіль, перець, 10 листя базиліка, 4 чорні оливки без кісточок

Підготовка:
1. Зваріть макарони у великій кількості підсоленої води до стану денде. Потім просіяти і кілька разів промити холодною водою.
2. Перець і помідори помити. Перець наріжте дрібними кубиками. Помідори наріжте восьмими. Сир наріжте кубиками. Наріжте сушені помідори соломкою.
3. Змішайте бальзамічний оцет, олію і трохи солі і перцю. Покладіть макарони та овочі у велику миску. Додайте соус і все перемішайте. Дайте салату просочитися принаймні 4 години.
4. Приправте за смаком незадовго до подачі. Грубо нашаткуйте базилік і посипте оливками поверх салату.

Що корисно для імунної системи?

Багата на поживні речовини дієта з великою кількістю вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин корисна для імунної системи. Тіло також потребує білків для здорового захисту.

Ось як захищає ця дієта:

Овочі та фрукти забезпечують поживні речовини, які підтримують імунну систему. Разом із достатньою кількістю білка це забезпечує потужний захист. Організм краще захищений від патогенних мікроорганізмів та інших зовнішніх впливів. Німецьке товариство харчування рекомендує “5 на день”: три порції овочів і дві порції фруктів.

Рецепт: овочевий вок з куркою

Інгредієнти для 2 осіб:
200 г курячого філе, 4 ст. Ложки соєвого соусу, 1 ч. Ложка кукурудзяного крохмалю, 200 г цукрового гороху, 4 весняної цибулі, 2 великі моркви, імбир (приблизно 3 см), 1 ст. Ложка арахісової олії, 100 мл овочевого бульйону, йодована сіль, перець, 10 г смаженого арахісу

Підготовка:
1. Куряче філе розріжте по довжині і наріжте тонкими скибочками. Змішайте з соєвим соусом і крохмалем, дайте настоятися 10 хвилин.
2. Вимити та почистити овочі. Розрізати цукровий горошок навпіл, бланшувати в киплячій підсоленій воді, промити холодною водою і злити. Зелену цибулю наріжте по діагоналі на шматочки. Моркву почистити і нарізати тонкою соломкою. Очистіть імбир від шкірки і наріжте тонкими скибочками.
3. Смажте м’ясо в воку на розпеченому арахісовому маслі приблизно 2 хвилини і вийміть. Смажте моркву та імбир на решті жиру для смаження протягом 3 - 4 хвилин, потім додайте сніговий горошок та зелену цибулю та коротко обсмажте.
4. Знову додайте м’ясо, додайте бульйон, нагрійте і продовжуйте готувати близько 2 хвилин. Приправте соєвим соусом, трохи солі і перцю, посипте крупно нарізаним арахісом і подавайте до столу. З ним добре поєднується рис.