Харчування Що таке вуглеводи і чому важливі HardBody
Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі. Вуглеводи - це органічні сполуки, що містять C, O і H. Складні вуглеводи складаються з багатьох зв’язаних між собою молекул сахаридів. Травна система розщеплює вуглеводи до глюкози (цукру в крові), яка переноситься кров’ю до печінки та м’язів у вигляді глікогену.
Щоб зрозуміти потребу у вуглеводах та глікогені, важливо зрозуміти роль АТФ. Ця сполука, відома як АТФ, присутня в м’язових клітинах і є енергетичним елементом організму.
АТФ розщеплюється внаслідок численних ферментативних процесів. Ці процеси закінчуються виділенням енергії, яка стимулює сотні мікроскопічних ниток і внутрішньоклітинних зв’язків. Ці нитки та зв’язки викликають скорочення м’язів.
Під час тренувань запаси АТФ швидко вичерпуються. Клітини виробляють більше АТФ з іншого продукту, який називається CP. Як і ATP, CP швидко спалюється. Після вичерпання запасів СР глікоген, який розщеплюється на СР, а потім на АТФ, вступає в гру.
У міру розщеплення глікогену створюється інший продукт, а саме молочна кислота. Він накопичує і затримує процес скорочення. На цьому етапі організм використовує білки для отримання енергії, на шкоду м’язам, які вони найбільше потребують.
Коли білки використовуються як джерело енергії, вони більше не доступні для накопичення м’язової маси. Така ситуація називається негативним азотним балансом. У цей час тренування є непродуктивним, і відбувається атрофія м’язів.
Як уникнути атрофії м’язів через негативний баланс азоту?
Негативного азотного балансу та атрофії м’язів можна уникнути, забезпечуючи (забезпечуючи) м’язи якомога більшою кількістю глікогену з АТФ. Тому кількість вуглеводів у раціоні слід збільшити або доповнити освіжаючим напоєм, що містить складні вуглеводи.
Що таке складні вуглеводи?
Вуглеводи бувають двох видів. Найпростіша форма вуглеводів - це прості цукри, найважливішими з яких є глюкоза, фруктоза та галактоза.
Прості вуглеводні продукти, такі як цукерки або мед, відомі як «низькокалорійні продукти», оскільки вони, хоча і містять калорії, містять дуже мало поживних речовин.
Прості сахариди - це «цегла», що утворює складні вуглеводи (крохмаль). Коли дві молекули глюкози зв’язані, вони утворюють складний вуглевод, який називається полісахаридом. Коли це явище відбувається в рослинах, полісахарид також називають крохмалем.
Вуглеводів у нашому раціоні достатньо, однак, з поживної точки зору, рослинний крохмаль є найважливішим джерелом складних вуглеводів. Як приклад продуктів, що містять складні вуглеводи з високою харчовою цінністю, ми маємо крупи, борошно та овочі.
Які потрібні кількості та найкращі джерела вуглеводів?
Більшість дієтологів рекомендують, щоб від 60 до 70% кількості споживаних калорій було у формі вуглеводів, з яких 80% - це складні.
Хорошими джерелами складних вуглеводів є овочі, зернові, рис, хліб, борошно, горіхи, насіння та овочі. Тож найкраще вживати широкий асортимент цих продуктів, щоб забезпечити необхідну кількість вітамінів та мінералів.
Крім того, було помічено, що існують відмінності між показниками засвоєння вуглеводів в організмі. Наприклад, картопля засвоюється дуже швидко і призводить до підвищення рівня цукру в крові навіть вище, ніж звичайного цукру. Відсоток, на який їжа підвищує рівень цукру в крові, називається індексом цукру в крові.
Щоб забезпечити збалансоване споживання енергії, вуглеводи в районі з низьким індексом цукру в крові слід вибирати для їжі перед тренуванням або перекусом.
Споживання вуглеводів особливо корисно в таких ситуаціях:
-При фізичних навантаженнях високої інтенсивності, які тривають тривалий час, або при витривалості, що перевищує дві години. Вживання 0,9 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на годину фізичного зусилля разом з 0,2 грама білка на кілограм маси тіла на годину фізичного зусилля призводить до збільшення спортивних результатів на 6,5%.
-Вуглеводи дуже важливі для тих, хто робить дві тренування на день або проводить спортивні змагання з декількома тестами за один день, оскільки вони швидко поповнюють запаси глікогену. Рекомендується 1,2 грама/кг маси тіла/годину фізичних зусиль. Додавання білка зменшить потребу у вуглеводах і збільшить їх засвоєння.
-Для контактних і точних видів спорту вуглеводи можуть активувати центральну нервову систему для кращої концентрації та більшої сили.