Харчування Що таке жири і які відмінності між ними - HardBody

Що таке жири? У чому різниця між насиченими та поліненасиченими жирами?

Хімічна будова жирів починається зі скелета атомів вуглецю, з’єднаних між собою. Цей каркас, званий гліцерином, приєднується до жирних кислот, структура стає тригліцеридом.

У жирі кожен атом вуглецю зв’язується з іншим атомом вуглецю і, як правило, з атомами водню або кисню. Багато атомів утворюють зв’язки з двома атомами Н2 і двома атомами С. Якщо в структурі жирної кислоти не відсутня молекула Н2, це називається насиченим жиром.

Тваринні жири, такі як м’ясо або молочні продукти, містять багато насичених жирних кислот, як і деякі олії, такі як кокосова та пальмова олія.

Якщо в структурі жирної кислоти відсутні дві або більше молекули атомів Н2, це називається поліненасиченим жиром. Риб’ячий жир і більшість рослинних олій, наприклад, соняшникова, містять поліненасичені жирні кислоти.

Наш організм має здатність синтезувати насичені та ненасичені жирні кислоти, але не важливі поліненасичені жирні кислоти. Вони називаються незамінними жирними кислотами.

Жир - це погано?

Жир - це не погана річ, він є фундаментальним компонентом будови та функціонування організму, як і білки, крохмаль та цукор.

Кожна клітина тіла містить жир в одній з його форм, але спочатку він утримується під шкірою та навколо органів та нервових волокон, щоб забезпечити ізоляцію та гасіння ударів. В м’язах дуже мало жиру. Жир утримує клітинні стінки і відкладає або транспортує жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K.

Жир також є концентрованим джерелом енергії. Він забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки. Один грам жиру забезпечує 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів або білка забезпечує лише 4 калорії. Однак, оскільки жир важко перетравлюється, він може навіть вивести з нас енергію.

Потрібно також пам’ятати, що оскільки білки, що зберігаються в м’язах, легше засвоюються, під час тренування організм буде використовувати білок як джерело енергії, перш ніж перейти на жир.

Більшість американців споживають занадто багато жиру у своєму раціоні. Цей надлишок пов’язаний із поганим самопочуттям, навіть серцево-судинними захворюваннями, раком молочної залози, ожирінням або діабетом. Оскільки жирна їжа містить мало води і займає відносно мало місця, ми можемо їсти більше жиру, не відчуваючи ситості. Тож легко набрати вагу за допомогою дієти з високим вмістом жиру.

Як зменшити жирові відкладення?

Дієта людини, яка намагається набрати м’язову масу, намагаючись схуднути або зберегти вагу, не повинна містити більше 10% добових калорій з жиру.

Наприклад, якщо ваша мета - споживати 3000 калорій на день, рекомендована межа калорій з жиру становить 100 (3000 х 0,1). Цей розрахунок еквівалентний 33 грамам жиру.

Ці жири повинні бути поліненасиченими, тобто рибними або рослинними оліями. Крім того, для підвищення метаболічної активності важливо активізувати фізичні навантаження. М'язова тканина спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли ми відпочиваємо, що дозволяє підтримувати вагу і спалювати більше калорій.

Знайдіть корисні жири в:

• жирна риба, яка забезпечує омега-3, особливо лосось, скумбрія, оселедець, сардини або тунця;
• мелене насіння льону;
• насіння, такі як гарбуз, кунжут, соняшник;
• фрукти авокадо;
• олійні: фісташки, фундук або волоські горіхи;
• оливкова олія;
• яйця;
• квасоля;
• збагачені продукти: хліб, молочні продукти, цільні зерна, яйця, крупи;
• масло з жирних фруктів, таке як масло з горіхів та арахісу.

Не забувайте нарощувати м’язи та білки, амінокислоти або вітаміни та мінерали протягом цього процесу.

---