Харчування шоколадного молока, калорійність, користь та недоліки
Шоколадне молоко - це молоко зі смаком какао та цукру.
Хоча існують немолочні сорти, ця стаття зосереджена на шоколадному молоці, виготовленому на коров’ячому молоці.
Його часто рекламують як чудовий спосіб відновитись після тренування та хорошу альтернативу звичайному коров’ячому молоку при спробі збільшити споживання кальцію та вітаміну D у дітей.
Однак багато людей задаються питанням, чи високий вміст цукру в підсолодженому молоці не затьмарює його харчову цінність.
Ця стаття досліджує, чи корисне шоколадне молоко для вас.
Багатий поживними речовинами
Шоколадне молоко зазвичай виробляють шляхом змішування коров’ячого молока з какао та підсолоджувачами, такими як цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Він містить більше вуглеводів і калорій, ніж несолодке молоко, але в іншому випадку містить подібний рівень поживних речовин. Залежно від типу, 1 склянка (240 мл) шоколадного молока забезпечує (1):
- Калорії: 180–211
- Білки: 8 грам
- Вуглеводи: 26-32 грами
- Цукор: 11-17 грам
- Ліпіди: 2,5-9 грам
- Кальцій: 28% добового еталонного споживання (AQR)
- Вітамін D: 25% від AQR
- Рибофлавін: 24% від AQR
- Калій: 12% від AQR
- Фосфор: 25% від AQR
Шоколадне молоко також містить меншу кількість цинку, селену, йоду, магнію і вітамінів A, B1, B6 і B12.
Молоко вважається повноцінним білком, тобто воно забезпечує дев’ять необхідних амінокислот, які потрібні вашому організму.
Він особливо багатий лейцином, який, як видається, є амінокислотою, яка найбільше бере участь у побудові та підтримці міцних м’язів (2, 3, 4, 5).
У молоці також багато кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), типу омега-6 жиру, що міститься в м’ясі та молочних продуктах, особливо у тварин, що годуються травою. Деякі дослідження припускають, що CLA може запропонувати невеликі переваги для схуднення - хоча не всі дослідження погоджуються (6, 7, 8).
З іншого боку, оскільки воно солодке, шоколадне молоко містить у 1,5-2 рази більше цукру, ніж несолодке коров’яче молоко (1).
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують обмежувати додавання цукру менше ніж 5-10% від щоденного споживання калорій - або менше 10 чайних ложок доданого цукру на день для середньої дорослої людини.
Одна чашка (240 мл) шоколадного молока вміщує до 3 ст. доданого цукру. Тож надмірна кількість алкоголю може легко призвести до перевищення цієї рекомендації (9, 10).
Шоколадне молоко може забезпечити вас тими ж поживними речовинами, що і звичайне коров’яче молоко. Однак він також містить більше калорій і в 1,5-2 рази більше цукру, ніж несолодке коров’яче молоко.
Корисний для здоров’я кісток
Шоколадне молоко багате кальцієм - основним мінералом, що міститься в кістках.
Молочний сектор є найбільшим джерелом харчового кальцію в США та Канаді - він забезпечує близько 72% середньодобового споживання людиною кальцію. Решта - овочі, зернові, бобові, фрукти, м’ясо, птиця, риба та яйця (11).
Кальцій у молочних продуктах легко засвоюється. Дослідники вважають, що це може бути основною причиною, чому молочні продукти постійно пов'язані з розвитком міцних кісток у дітей та підлітків (12).
У молоці також багато білка та фосфору, і воно часто збагачене вітаміном D, що є важливими додатковими поживними речовинами для побудови та підтримки міцних кісток та зубів (11, 13, 14).
Це може пояснити, чому багато досліджень пов'язують споживання молока та молочних продуктів із зниженим ризиком переломів та захворювань кісток, таких як остеопороз, особливо у літніх людей (15, 16, 17).
Тим не менше, ці поживні речовини не є виключними для молочних продуктів. Інші продукти з високим вмістом кальцію включають бобові, горіхи, насіння, водорості, листову зелень, чорну смугасту патоку та деякі види тофу.
Деякі продукти харчування також часто збагачені кальцієм і вітаміном D, включаючи певні види зерен і соків, а також певне молоко та йогурти на рослинній основі.
Молоко багате кальцієм, білком, фосфором і вітаміном D. Ці поживні речовини необхідні для побудови та підтримки міцних кісток і можуть захищати ваші кістки з віком.
Може допомогти вам відновитись після тренувань
Шоколадне молоко може допомогти м’язам відновитись після важких тренувань.
Це тому, що напої з високим вмістом вуглеводів та білків особливо ефективні для заповнення цукру, рідини та електролітів, втрачених під час фізичних вправ (18).
Це може пояснити, чому шоколадне молоко часто рекламують як оздоровчий напій. З огляду на це, більшість досліджень, що показують переваги, проводяться на спортсменах, тренування яких, як правило, більш інтенсивні та частіші, ніж у середнього тренера.
З цієї причини незрозуміло, наскільки не спортсмени використовують переваги вживання шоколадного молока для відновлення після тренування (19, 20).
Плюс, переваги не обмежуються лише шоколадним молоком.
Огляд 12 досліджень показав, що шоколадне молоко було не більш ефективним, ніж інші вуглеводні та білкові напої, у покращенні маркерів відновлення після тренування, таких як лактат сироватки та креатинкіназа сироватки крові (21).
Тому домашній коктейль - або інші добре збалансовані страви або закуски - напевно, настільки ж ефективні, що допомагають м’язам відновитись після тренування, набагато поживніші.
Шоколадне молоко пропонує поєднання білків і вуглеводів, які можуть допомогти поліпшити здатність вашого організму відновлюватися після тренувань. Однак добре збалансовані страви або закуски, ймовірно, є більш поживними і такими ж ефективними варіантами.
Недоліки шоколадного молока
Регулярне вживання шоколадного молока може мати кілька недоліків.
Багатий доданим цукром
Як правило, близько половини вуглеводів у шоколадному молоці надходять із доданих цукрів. Деякі марки використовують кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), підсолоджувач, який пов’язаний із ожирінням та діабетом (22).
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують дорослим та дітям обмежувати споживання доданих цукрів.
Наприклад, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує жінкам та дітям споживати менше 100 калорій - або 6 чайних ложок - доданого цукру на день, тоді як чоловікам слід прагнути менше 150 калорій або 9 чайних ложок на день (10).
Одна чашка (240 мл) шоколадного молока, як правило, містить від 11 до 17 грам доданого цукру - приблизно від 3 до 4 чайних ложок. Це вже до третини середньодобової верхньої межі для чоловіків та більше половини для жінок та дітей (1).
Надмірне споживання цукру пов’язане із збільшенням ваги та підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та навіть деякі типи раку (23, 24, 25, 26).
Дієти з високим вмістом цукру також пов’язані з вуграми, карієсом та підвищеним ризиком депресії (27, 28, 29).
Не всі це терплять.
Шоколадне молоко містить лактозу, природний цукор, що міститься в молоці та інших молочних продуктах.
Багато людей у всьому світі не можуть засвоювати лактозу і відчувати гази, спазми або діарею при вживанні молочних продуктів (30, 31).
Крім того, у деяких людей спостерігається алергія на молоко або у нього виникає хронічний запор при вживанні. Це частіше у маленьких дітей, ніж у дорослих (32, 33).
У шоколадному молоці багато цукру та лактози - білка, який багато людей не в змозі засвоїти. Алергія на молоко також поширена, особливо у маленьких дітей.
Може збільшити ризик розвитку деяких захворювань
Шоколадне молоко може збільшити ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку.
Може сприяти захворюванню серця
У шоколадному молоці багато насичених жирів та доданих цукрів, що може завдати шкоди здоров’ю серця.
Наприклад, дослідження показують, що споживання 17-21% калорій із додаванням цукру може збільшити ризик серцево-судинних захворювань на 38% порівняно з менш ніж 8% калорій із додаванням цукру (34).
Крім того, встановлено, що доданий цукор збільшує ризик серцевих захворювань у дітей, збільшуючи споживання калорій та жиру в організмі. Це також підвищує фактори ризику серцевих захворювань, такі як рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) та рівень тригліцеридів (35).
Хоча деякі вчені почали сумніватися в ролі насичених жирів у серцевих захворюваннях, більшість експертів сходяться на думці, що дієти з високим вмістом цього типу жиру збільшують фактори ризику серцевих захворювань. (36).
Крім того, дослідження показують, що заміна насичених жирів іншими жирами, ймовірно, принесе користь здоров’ю серця (37).
Наприклад, 20-річне дослідження показало, що заміна жиру з молочних продуктів еквівалентною кількістю поліненасичених жирів, які містяться в таких продуктах, як жирна риба та горіхи, знижує ризик серцевих захворювань на 24% (38).
Подібним чином, інше велике дослідження показало, що заміна лише 1% калорій із насичених жирів такою ж кількістю калорій із ненасичених жирів, цільних зерен або рослинного білка може зменшити від 5 до 8% ризику серцевих захворювань (39).
Може бути пов’язано з певними видами раку
У деяких випадках дієти з високим вмістом молока та інших молочних продуктів пов’язані з підвищеним ризиком деяких видів раку.
Наприклад, нещодавній огляд 11 досліджень, в яких брали участь понад 700 000 людей, виявив, що чоловіки, які вживають багато молочних продуктів - особливо незбиране молоко - можуть мати в 1,5 рази більше шансів померти від раку простати (40).
Подібним чином, інший нещодавній огляд 34 досліджень пов’язував споживання молочних продуктів із 20% більшим ризиком раку шлунка (41).
Однак інші дослідження не виявили зв'язку між молоком або споживанням молока та ризиком розвитку раку. У деяких випадках молочні продукти, здається, надають невеликі захисні ефекти проти раку прямої кишки, сечового міхура, молочної залози, підшлункової залози, яєчників та легенів (42, 43, 44).
Крім того, дієти з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та рак плеври, мембрани, що покриває легені (45).
Хоча деякі дослідження вказують на те, що певні типи молока можуть збільшити ризик деяких видів раку, необхідні додаткові дослідження, що вивчають ці асоціації, перш ніж можна зробити якісь тверді висновки.
Шоколадне молоко з високим вмістом цукру і може збільшити ризик розвитку різних захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку. Проте дослідження є безрезультатним.
Чи слід пити шоколадне молоко ?
Шоколадне молоко забезпечує важливі поживні речовини, такі як кальцій, білки та вітамін D, які можуть бути корисними для вашого здоров'я. Однак він містить багато калорій та доданого цукру, що може допомогти збільшити вагу та збільшити ризик деяких хронічних захворювань.
Слід уважно стежити за споживанням шоколадного молока у дітей. Занадто багато може спричинити ожиріння, порожнини та інші проблеми зі здоров’ям у дітей (46, 47).
Хоча шоколадне молоко - це смачний напій, його слід вважати більше десертом, ніж напоєм для дітей та дорослих.
Шоколадне молоко має високу калорійність і доданий цукор, і його слід вживати в помірних кількостях.
Шоколадне молоко пропонує ті самі поживні речовини, що і коров’яче, але містить високу дозу доданого цукру.
Цей напій може бути корисним для м’язів і кісток, але він також може сприяти захворюванню серця у дорослих та ожирінню у дітей через вміст цукру.
Тому найкраще вживати шоколадне молоко в помірних кількостях як випадкове частування, а не щодня.