Харчування; спорт - Інтерфель - Свіжі фрукти та овочі
Оптимізовані спортивні показники
Енергія: вибирайте вуглеводи
Вуглеводи, поряд з жиром, є основним джерелом енергії для м’язів. Їжа містить різні її типи: повільні вуглеводи (фруктоза, деякі крохмалі) та швидкі вуглеводи (глюкоза.), Які мають додаткові харчові характеристики. Поєднуйте їх для отримання "початкового" ефекту в поєднанні з "фоновою" енергією.
Продуктивність: гідрат і ремінералізація
Практика будь-якої фізичної активності призводить до втрати води та мінералів (потовиділення, метаболізм). Зараз ми знаємо, що навіть мінімальна дегідратація спричиняє падіння ефективності та може бути причиною поганої роботи. Багаті водою та різними мінералами свіжі рослини допомагають поліпшити зволоження організму.
Одужання: боротьба з кислотністю
Накопичення молочної кислоти, що утворюється природним чином під час фізичних навантажень, сприяє появі м’язових болів і збільшує враження фізичної втоми. Свіжі фрукти та овочі, сильно підщелачуючи продукти, борються з цією кислотністю, сприяючи тим самим одужанню.
Нейтралізуйте вільні радикали: споживайте антиоксиданти
Фізична активність збільшує вироблення вільних радикалів, дуже реактивних молекул, які атакують наші клітини. Наші тканини мають захисні системи від цих атак, і деякі мікроелементи, що містяться в їжі, нейтралізують їх. Це, зокрема, вітаміни С та Е, каротиноїди та поліфеноли, присутні у свіжих рослинах.
Вуглеводи, необхідні для м’язової діяльності !
Деякі вуглеводні продукти поглинаються повільно: вони забезпечують енергію, яку організм використовує поступово. Це стосується макаронних виробів, але також сушених овочів (сочевиця, флагето, нут тощо), рису та цільнозернового хліба, молока, шоколаду, картоплі, приготованої на пару, та деяких фруктів (апельсин, слива, чорнослив тощо). Важливо вживати цей вид їжі перед тренуваннями та змаганнями (поступове виділення енергії), а також під час відновлення, щоб сприяти синтезу м’язового глікогену, запаси якого виснажуються фізичними навантаженнями.
Швидкі глузді: початківці зусиль
Інші продукти, навпаки, містять легкодоступні вуглеводи - допомога для початку! Цукор, глюкоза, білий хліб, картопляне пюре або морква належать до цих «початкових» продуктів.
Тому швидкі та повільні вуглеводи доповнюють один одного. Важливо поєднувати їх для оптимальної ефективності.
Правильні асоціації
Поєднуйте крохмалі та свіжі овочі для гарного взаємодоповнення вуглеводів та оптимального надходження мікроелементів.
Кілька порад:
- Салат з коричневого рису, помідорів, огірків, салату,
- Цільнозернові макарони, кріп, зелена квасоля, помідори,
- Цільнозернова манна каша, рататуй,
- Сочевиця і тушкована морква,
- Кукурудзяний салат, картопля на пару, яблучні фрукти.
Вода та мінерали для більшої ефективності
Вода для компенсації втрат
Дуже багаті водою свіжі фрукти та овочі вносять значний внесок у задоволення потреб у воді. Вони містять від 80% до 95%: спосіб компенсувати збитки внаслідок фізичних навантажень.
Отже, свіжі овочі, які ви вживаєте щодня (від 400 до 800 г, згідно з чинними рекомендаціями), забезпечують вам від 400 до 750 мл води. Звичайно, заповнити питною водою (не менше 2 літрів), розподіленою протягом дня.
Оптимальна мінеральність
Рясна вода у свіжих фруктах та овочах дуже багата мінералами: калієм, кальцієм, магнієм, залізом та різними мікроелементами. Це допомагає зарядити організм мінералами, необхідними для нормального функціонування м’язів, при цьому потреби збільшуються завдяки спортивній практиці. Крім того, відповідне споживання мінеральних речовин обмежує ризик спазмів.
Насолоджуйтесь мінеральністю свіжих фруктів та овочів
Спосіб приготування впливає на мінеральний вміст фруктів та овочів. Ось деякі правила обмеження втрат:
- сирі овочі: мийте їх швидко, не даючи їм просочитися,
- зупиніть свій вибір на пару (квасоля, брокколі, цвітна капуста тощо), гасінні (рататуй, морква Віші, шпинат, цибуля-порей тощо) або соте овочам (кабачки, перець, паростки квасолі тощо),
- регулярно вживайте овочеві бульйони та домашні супи, які також багаті мінералами.
Боротьба з кислотністю
Їжте свіжі овочі з кожним прийомом їжі
Свіжі рослини мають особливо помітну щелочуючу силу: вони врівноважують рідини організму, борючись проти кислотності.
Споживаючи свіжі овочі під час кожного прийому їжі, ми ефективніше боремося з накопиченням молочної кислоти в тканинах, спричиненою фізичними навантаженнями. Сирі фрукти під час кожного прийому їжі та закуски, салат та порція варених овочів на обід та вечерю: готово !
Лікуйте відновлення
Надлишок молочної кислоти в тканинах викликає скутість м’язів, особливо у випадкових спортсменів.
Вживання підщелачуючих продуктів після тренувань або гри дозволяє оздоровитись у кращому стані. Тому ви можете споживати, відразу після тренування, велику склянку вичавленого апельсинового або грейпфрутового соку, а також свіжі або сухофрукти. Їжа, що слідує за інтенсивними фізичними навантаженнями, повинна бути багата на свіжі овочі (зелений салат, домашній суп, варені овочі, фрукти).
Для кращого засвоєння: ідіть за приготованим
Безпосередньо перед змаганнями тривога не допомагає травленню. Вживання сирих овочів може спричинити невеликі незручності в травленні. Тоді віддайте перевагу вареним овочам: моркві, картоплі, кабачкам, спаржевим кінчикам, надзвичайно дрібній зеленій квасолі, гарбузу, шкірці помідорів, білку цибулі-порею. Такі фрукти, як яблуко, груша, банан або персик, дуже стиглі, прекрасно переносяться.
Антиоксиданти: природний захист
Незамінні вітаміни та мікроелементи
Свіжі фрукти та овочі є основними джерелами антиоксидантних речовин: вітаміни С і Е, каротини, цинк, селен.
- Вітамін С в основному присутній у рослинах, які їдять в сирому вигляді.
- Усі овочі та фрукти яскравих кольорів багаті на каротин (болгарський перець, абрикос, шпинат, помідор тощо);
- Вітамін Е забезпечується, зокрема, ківі, манго, капустою, крес-салатом, фенхелем тощо.
- Цинк і селен містяться в невеликих кількостях у більшості свіжих рослин.
Поліфеноли
Інші речовини, характерні для рослинного світу, можуть нейтралізувати вільні радикали: це поліфеноли. Ці численні та різноманітні пігменти присутні у всіх свіжих овочах та фруктах, характерних для кожного виду: антоціани з чорного винограду та червоної капусти, цитро-авоноїди з апельсина та грейпфрута, кверцетин з яблука тощо.
Ефект синергії, запорука вашої форми !
Мікроелементи діють не ізольовано: лише різноманітне споживання дозволяє досягти максимальної ефективності. Справжня команда, де кожен елемент має свою роль у колективній боротьбі проти вільних радикалів !
Тому різноманітність у виборі фруктів та овочів є особливо важливою та дуже простою для досягнення:
- салати, що складаються з різних овочів,
- домашній суп з сезонними овочами,
- петрушка, цибуля, базилік, цибуля, свіжий часник у всіх стравах,
- салати зі свіжих фруктів,
- змішані овочі, приготовлені на пару або соте.
На практиці
Закуски, щоб піти далі
Закуски - чудове джерело енергії до або під час тренувань. Добре збалансовані, вони також забезпечать вас водою та мікроелементами, необхідними для вашого тонусу.
Перед тренуванням, вдома:
- 2 скибочки хліба + шоколадний намаз + 1 ківі,
- 1 чаша зернового пудингу + 1 пресований грейпфрут,
- 2 млинця з варенням + 1 скибочка свіжого ананаса,
- 1 частина торта чорносливу + 1 запечене яблуко,
- Тост з плавленим сиром + свіжий сік селери, моркви, лимона.
Або під час перерви:
- 1 яблуко + 1 питний йогурт,
- 4 бретонські млинці + 1 гроно винограду,
- 1 плитка шоколаду + 1 молочний хліб + 2 клементини,
- 1 груша + 1 крупочка,
- 1 міні-родзиночний пиріг + 2 сливи і вода.
Ваш тренувальний день
Сніданок:
- Хліб + масло та варення з тостами
- Легкий медовий чай
- 1 йогурт
- 1 ківі
Перекус:
- 1 злаковий батончик
- 1 яблуко
Обід:
- Кукурудзяний салат з кедровими горішками
- Смажена курка з естрагоном
- Паста з брокколі
- Том де Савойя
- Помаранчевий
- Хліб
Перекус:
- 1 невелика коробка простого молока
- 1 банан
- 1 жменя сухофруктів
Обідати:
- Суп з картоплі та крес-салату
- Запечене філе тріски
- Помідори та гриби а-ля провансальський/креольський рис
- Білий сир
- Манго
Свіжі фрукти та овочі в усі сезони
Свіжі фрукти та овочі є на прилавках цілий рік.
Знайдіть їх протягом сезонів.
Весна
- Вишня, полуниця.
- Артишок, спаржа, капуста, огірок, ріпа, цибуля, горох, рання картопля, редька, салат, помідор.
Літо
- Абрикос, чорна смородина, полуниця, малина, червона смородина, чорниця, нектарин, персик, груша, слива, виноград.
- Часник, артишок, баклажани, огірок, квасоля, квасоля, зелена квасоля, диня, кавун, перець, салат, помідор.
падіння
- Каштан, інжир, ківі, фундук, волоський горіх, груша, яблуко, слива, виноград ...
- Брокколі, морква, цибуля-шалот, селера, гриби, капуста, кабачки, кріп, гарбуз.
Взимку
- Ананас, банан, клементин, ківі, манго, апельсин, груша, помело, яблуко.
- Авокадо, селера, цвітна капуста, ендівія, салат з баранини, ріпа, цибуля-порей, картопля.