Харчування спортсмена, які потреби після вправ
Шість визнаних експертів у галузі харчування та спорту зібрались, щоб підвести підсумки ролі харчування, зокрема споживання білка у спортсменів-любителів та високого рівня, особливо після фізичних вправ. Цей круглий стіл "Поговоримо про харчування", відкритий для всіх, був організований Центром харчових досліджень та інформації (CERIN) і транслювався як прямий веб-ефір, але його можна переглянути пізніше на веб-сайті CERIN.
Тема дискусії, яка цікавить дуже широку аудиторію
Які харчові потреби спортсменів, особливо споживання білка після тренування? Сьогодні в науковому світі зберігається багато суперечок, які отримують ідеї серед громадськості та певних спортсменів, особливо серед аматорів. Круглий стіл, організований CERIN, хотів підвести підсумки та відповісти на запитання медичних працівників, спортсменів незалежно від їх рівня та широкої громадськості.
Успіх цього заходу свідчить про зацікавленість цією темою: понад 800 людей стежили за коментарями та дебатами в прямому ефірі. Публіку частково складали лікарі, фізіотерапевти, остеопати, фармацевти, спортивні тренери, студенти та дієтологи.
М'язи під час і після тренування: питання рівноваги
Пр. Ксав'є Бігар, президент французького товариства спортивної медицини, згадав, що відбувається з метаболічної точки зору в м'язах, зокрема в м'язовій масі. Під час фізичних навантажень та відразу після фізичних вправ синтез білка зменшується, і одночасно збільшується деградація білка. Але ця тенденція змінюється приблизно через 2 години після тренування.
Іншими словами, «під час та безпосередньо після зусиль відбувається втрата маси м’язових волокон, але після цієї фази конструкція м’яза відновлюється та збільшується, отже, необхідність підтримувати баланс між руйнуванням та реконструкцією м'яз. м'язова маса в контексті спортивних занять ". Професор Бігард зазначає, що це явище стосується всіх спортивних дисциплін, за винятком таких видів спорту, як стрільба.
Щоб підтримувати цей баланс між втратою м’язів та відновленням, білки та вуглеводи повинні бути об’єднані. Вони потрібні для отримання енергії, необхідної для синтезу білка.
Суттєва роль білків
Тому збалансування м’язової маси вимагає споживання білка, особливо протягом 20-30 хвилин після тренування. В ідеалі закуска після тренування повинна містити білки (амінокислоти), які швидко засвоюються і повільно засвоюються. Причина ? «Перші забезпечують організм амінокислотами, необхідними для реконструкції м’язів, протягом 3 годин, тоді як другі, перетравлюючись повільніше, приймають функцію між 2-ю та 6-ю годинами після прийому. Таким чином, м'язовий анаболізм зберігається протягом більш тривалого періоду часу ", - говорить професор Бігард.
Яким білкам слід віддати перевагу ?
Відновлення м’язів найефективніше при споживанні тваринних білків, таких як м’ясо, яйця або молоко. Молоко містить суміш швидких білків (20% сироватки) і повільних білків (80% казеїнів), що робить цей продукт дуже хорошою білковою їжею для відновлення. Що стосується білкового навантаження, то, за словами професора Бігарда, "це близько 20 грамів, які слід споживати протягом 30 хвилин після тренування".
Яка закуска на практиці ?
Як приготувати закуску відповідно до цих рекомендацій? На практиці Веронік Руссо, дієтолог-дієтолог з INSEP (Національний інститут спорту, експертизи та ефективності) рекомендує складати закуску з 1 до 1,5 літра води для гідратації, 250 - 500 мл молока (можливо, 10 г швидкого білкового порошку) для білків і 1 свіжий фрукт для вуглеводів. Молоко можна замінити 2 - 4 йогуртами або 100 - 300 г сухого білка. Для вуглеводів замість фруктів можна надати сухофрукти або фруктовий сік або зерновий батончик.
Ця закуска практична, легко транспортується та споживається. Але на думку експерта, "перекус повинен відповідати вазі людини, харчовим звичкам та величині зусиль".
Пристосуйте прийом до витрат, ваги та віку
Доктор Олександра Малгойр, медичний дослідник Інституту біомедичних досліджень Збройних Сил, уточнює, що ці рекомендації щодо закуски можуть стосуватися будь-якої людини, що займається фізичною активністю, незалежно від їх рівня, але зміст закуски після зусиль завжди повинен бути адаптований до інтенсивність фізичних зусиль, вага та вік людини, враховуючи їх харчові звички.
Музичні списки відтворення, щоб зварити макарони досконало
Відкликання свіжих органічних тальятел від Toque du Chef
Доктор Малгойр пояснює: "В армії молоді солдати завжди мають коробку молока, яку вони звикли вживати після фізичних навантажень". Молоді солдати мають значну фізичну активність, вони прагнуть збільшити м'язову масу, але також витривалість, отже, важливість адаптації цієї закуски після зусиль до елементів, згаданих вище, і "звичайно, не забувати про частку вуглеводів для покриття безпосередніх потреб та перетравлення білків », - додає експерт.
Підвищуйте обізнаність, контролюйте та інформуйте
Франк Ланьйо (президент Французького товариства спортивних масажистів-фізіотерапевтів), Гі Онтанон (тренер з легкої атлетики) та Крістоф Руель (спортивний тренер та оглядач журналу Ma Chaîne Sport) підкреслюють важливість дієти та харчування в цілому серед спортсменів. Дійсно, упереджені ідеї та неправдива інформація все ще широко поширені, особливо серед спортсменів-аматорів. "Наприклад, ми можемо з жалем ставитися до великої кількості дозаторів енергетичних напоїв у спортивних залах, які є марними і можуть навпаки становити небезпеку для тих, хто їх споживає".
Ще одна ідея: мода (яка зменшується) на порошки, багаті амінокислотами. Для цих експертів проблема полягає в тому, що багато людей замовляють через Інтернет або споживають не марковані порошки, що не містять допінгу. Існують якісні порошки, але експерти сходяться на думці, що ці продукти слід вживати вчасно і слід надавати перевагу природним білкам, що містяться в продуктах харчування, включаючи ті рослинного походження, як соя, навіть якщо останні менш ефективні, ніж білки тваринного походження, особливо молоко.
Для Крістофа Руеля завдяки засобам масової інформації та установам заздалегідь сформовані ідеї, як правило, зменшуються, але "інформація, керівництво та поради залишаються в нашій професії, в тому числі стосовно харчових звичок спортсменів".
Виберіть правильну інформацію
Для доктора Олександри Малгойр, на жаль, існує безліч джерел неякісної інформації в Інтернеті. Однак саме цим способом значна кількість спортсменів-любителів, а іноді і професіоналів отримує інформацію. Для неї "важливо, щоб спортсмени знаходили сайти, що містять надійну, перевірену та якісну інформацію, і для цього було б бажано підготувати спортивні монітори, щоб вони могли орієнтувати громадськість".
Доктор Ісус Карденас
Джерело: Круглий стіл "Харчування в салонах", організований в Парижі в прямому ефірі CERIN 18 червня 2014 року у партнерстві з Doctissimo, Scientific Physiotherapy, Kiné actualité та egora.fr.
Круглий стіл доступний у відкладеному режимі, а також додаткові документи на веб-сайті CERIN.