Харчування та CrossFit, як їх добре поєднувати

Якісна спортивна практика, хороші вправи та хороший прогрес обов’язково вимагають повноцінного харчування.

Торгова марка для визначення комплексу спортивних заходів, створена Грегом Глассманом, CrossFit не є винятком із правил.

Таким чином, ця дисципліна передбачає прийняття конкретних правил харчування. Збільште масштаб дієти, яку слід взяти під час застосування цього методу фізичної підготовки.

Дієта та CrossFit за словами його творця

Щоб знати, який метод харчування слід застосовувати при програмі CrossFit або CF для ініціаторів, немає нічого подібного на пораду власного творця: Грега Глассмана.

Він рекомендує спортсменам, особливо тим, хто дотримується запропонованого ним способу фізичного обслуговування, здорове харчування.

Гарне харчування гарантує хороші, короткострокові та довгострокові результати.

Зі свого боку, дієта, яку він пропонує, щоб заповнити ефекти CrossFit, базується на певному споживанні м'яса, овочів, фруктів, насіння та горіхів, крохмалю та цукру, де немає місця або зовсім немає місця.

Тоді мета полягає в тому, щоб їсти таким чином, щоб підтримувати оптимальну практику, а не сприяти збільшенню жиру в організмі. Щоб не нашкодити собі, важливо також вибрати 5 найкращих рукавичок для кросфіту. !

Однак дієта CrossFit залишається досить різкою в тому сенсі, що кожна спортивна діяльність, щоб забезпечити оптимальні результати та бажані результати, повинна мати певне харчування.

CrossFit Nutrition: зонова дієта

Дієтична програма "CrossFitter" в ідеалі повинна базуватися або на зоновій дієті, або на палео-дієті.

Перша дієта зобов’язана своєю назвою оптимальному балансу, коли ви їсте, між різними харчовими елементами, що надходять у ваш організм: білками, жирами, вуглеводами.

Тут пропорція між цими елементами фіксується відповідно до рекомендацій наукових досліджень.

Таким чином, харчування послідовника CrossFit має забезпечувати 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків.

Для того, щоб поважати частку вуглеводів, які, як правило, важче вживати в раціоні в цілому, дієта зони передбачає більше споживання фруктів та овочів на шкоду крохмалистим продуктам та цукру, які сприяють розвитку жирової тканини.

Харчування CrossFit: дієта Палео

Зі свого боку, палео дієта, альтернатива дієті зони, запропонована в дієті Кроссфіттера, бере свою назву від палеолітичного терміну.

Епоха, що також відзначається харчуванням людини, особливо багатою на продукти полювання, риболовлі та збиральництва.

Іншими словами, коли ви обираєте цю дієту, ви їсте особливо м’ясо, рибу, фрукти та овочі або навіть горіхи.

Чому така дієта? Він представлений як натуральна їжа для людського організму, ДНК якої з тих часів майже збереглася.

Однак у цього методу є кілька спільних моментів із дієтою Zone: обидва вони призначені в основному для збереження вашої форми та запобігання втомі та розладам травної системи під час виконання програми CrossFit.

Ще одна загальна перевага цих харчових звичок: вони зменшують жирові відкладення на користь м’язової маси.

CrossFit: що саме їсти ?

Технічно ми розуміємо, що, щоб досягти успіху в програмі CrossFit, ви повинні поєднувати свої тренування з дієтою, подібною дієті наших предків.

Однак на практиці, що це дає? Ось декілька правил, яких слід дотримуватися, складаючи щоденне меню:

Менше трансжирів, включаючи рослинні жири, маргарин та гідрогенізовані олії;
Менш насичені жири, включаючи ті, що входять до червоного м’яса, загального тваринного жиру та молочних продуктів;
Надавайте перевагу мононенасиченим і поліненасиченим жирам, які, як відомо, містяться в жирній рибі, олійних культурах, авокадо та оливковій олії.
Улюблена їжа з низьким глікемічним індексом;
Виключіть готові страви, рафіновані зерна та солодощі;
Вводьте фрукти та овочі у свої щоденні страви та закуски.

CrossFit: більше інформації для прихильників дієти в зоні

Приймаючи дієту Zone, ентузіастам CrossFit рекомендується їсти менше макаронних виробів, оскільки крохмалю немає місця в меню.

Великою перевагою цього правила є те, що воно запобігає кислотності: воно нейтралізується овочами, горіхами та фруктами, які замінюють крохмаль у вашому раціоні.

Як результат, тренуючись, ви виробляєте менше кислотності та обмежуєте ризик травмування м’язів.

Таким чином, ваше тіло також ковтає менше токсинів, що може лише покращити вашу працездатність.

Для оптимальної продуктивності необхідно додавати харчові добавки. Відкрийте для себе наш вибір найкращих продуктів !

Більше того, як випливає з назви, дієта Zone - це насолода від щасливого середовища у вашій тарілці.

Таким чином, ви отримуєте користь від стабільного рівня цукру в крові, зокрема завдяки чітко визначеній класифікації калорій при кожному прийомі їжі.

Загалом ваша їжа повинна забезпечувати в середньому 500 калорій, а ваші закуски - 100 калорій.

Якщо взяти за приклад жінку, яка дотримується дієти CrossFit, середнього зросту та ваги, її щоденне меню складатиметься з 11 порцій, включаючи 3 порції на макроелементи (білки, вуглеводи, ліпіди), і кожен прийом їжі, і одна порція на макроелемент для полуденних та вечірніх закусок.

Переваги цього методу прийому їжі полягають у тому, що він сприяє зниженню ваги, запобігає хронічним захворюванням, але перш за все збільшує ваші фізичні та розумові здібності, які є важливими для CrossFit.

Недоліки дієти в зоні існують, як це буває при дотриманні будь-якої іншої дієти: в довгостроковій перспективі це може призвести до дефіциту вітамінів (В1, В2, В3 і В9) або навіть магнію.

Крім того, оскільки він зосереджений на високому споживанні білка, він не підходить для спортсменів, схильних до захворювань нирок.

Крім того, порція зони з 7 грамів білка може складатися, наприклад, з курки, тріски або креветок, яєчних білків, тунця, лосося та нежирної свинини;
До зони, де подають 9 грамів вуглеводів, належать, наприклад: брокколі, яблуко, абрикоси, сочевиця, білий рис і скибочка хліба;
Що стосується порції Zone в 1,5 грама жиру, вона включатиме: оливки, горіхи макадамії, оливкову олію, майонез, арахісове масло та м’якоть авокадо.

Детальніше про дієту Палео, адаптовану до CrossFit

Приймаючи палео-дієту, ти розумієш це - це їсти, як у доісторії.

Однак, звичайно, як частина CrossFit, цей режим харчування модернізований відповідно до ваших особистих та конкретних потреб.

Також відома як доісторична, печерна людина або дієта кам’яного віку, ця дієта, властива давнім людям, які насправді були збирачами мисливців, може базуватися на наступному щоденному меню:

на сніданок 2-4 яйця-пашот + мигдаль + фрукти;
в обід: курячий салат + салат + авокадо. Оскільки дієта Палео віддає перевагу здоровим і натуральним оліям, ваша основна страва може, наприклад, бути приготованою на оливковій олії;
для вашої закуски, як і вранці або опівдні (2 яйця або залишилося від страви для сніданку) + мигдаль або горіхи;
на вечерю: лосось + квасоля + горіхи.

Для того, щоб найкраще поважати палео дієту, краще робити ставку на натуральні трави: кмин, материнку та чебрець.

Більше того, як ми вже говорили, цей режим харчування модернізований. Отже, мова не йде про збір предметів, які можна знайти лише в дикій природі, а зокрема про здорове харчування.

Переваги, які ця дієта пропонує для послідовників CrossFit, також численні: вона покращує вашу серцево-судинну систему, збалансовує рівень холестерину та збалансовує збільшення жиру.

Однак, щоб уникнути певних дефіцитів (кальцію), не мінімізуйте споживання зелених овочів.

І оскільки ви не отримуєте користі від сонця настільки сильно, як ваші предки-палео, подумайте про те, щоб включити в своє меню додаткові вітаміни, щоб запобігти дефіциту вітаміну D.