Харчування та інсуліновий глікемічний індекс, глікемічне навантаження; Тіло 3

  1. Інсулін впливає на всіх нас, а не тільки на хворих на діабет.
  2. Вуглеводи призводять до негайного підвищення рівня глюкози в крові.
  3. Глікемічний індекс класифікує продукти залежно від того, наскільки вони негайно впливають на рівень глюкози в крові.
  4. Їжа з низьким GI індукує нижчі піки інсуліну.
  5. Називається вплив порції їжі на рівень глюкози в крові Глікемічне навантаження (GL). (тут також про кількість)
  6. Їжа, що містить клітковину, білок або жир, як правило, знижує ГІ їжі в цілому.

глікемічний

Кожен повинен думати про рівень інсуліну та глюкози в крові, а не тільки людям із діабетом чи метаболічним синдромом. Те, що ми їмо, скільки ми їмо, і коли ми їмо, може впливати на вивільнення інсуліну, який, у свою чергу, може мати великий вплив на наше тіло і на те, як ми почуваємось.

Вуглеводи призводять до негайного підвищення рівня глюкози в крові

Основними учасниками регуляції інсуліну є вуглеводи. Хоча жири, білки та все інше, що ми їмо, може підвищити рівень глюкози в крові, вуглеводи роблять це набагато швидше з двох простих причин. Перш за все, це одне з перших, що руйнується в травленні. У слині є ферменти, які починають розщеплювати вуглеводи безпосередньо перед тим, як їжа потрапляє в наш шлунок.!

Але що ще важливіше, вуглеводи призводять до негайного підвищення рівня глюкози в крові, оскільки вони містять глюкозу. Спочатку інші молекули повинні бути перетворені в глюкозу, але вуглеводи, до складу яких входять цукри, розщеплюються на шматочки лише нашими травними ферментами. Різні вуглеводи містять різну кількість моносахаридів, таких як глюкоза або фруктоза. Таким чином, кожна з них по-різному впливає на негайне підвищення рівня глюкози в крові.

Глікемічний індекс класифікує продукти залежно від того, наскільки вони негайно впливають на рівень глюкози в крові

Ця різниця у впливі на рівень цукру в крові є основою глікемічного індексу, або ШКТ. Глікемічний індекс класифікує продукти залежно від того, наскільки вони негайно впливають на рівень глюкози в крові при дозі 50 грамів вуглеводів. Якщо ви уявляєте збільшення рівня глюкози в крові у відповідь на їжу в графіку з часом, глікемічний індекс - це число, яке безпосередньо пов’язане з площею, що перебуває під двогодинною кривою.

Чим вище хвиля глюкози в крові, тим більша площа під кривою і, отже, вищий глікемічний індекс, який становить десь за шкалою від 1 (низький) до 100 (високий).

Їжа з низьким GI індукує нижчі піки інсуліну.

Більшість продуктів, що мають низький ГІ, індукують нижчі піки інсуліну, але це не так у всіх випадках. Існує ще один індекс, який називається інсуліновим індексом, який безпосередньо показує збільшення рівня інсуліну. Хоча показники глюкози та інсуліну пов’язані з більшістю продуктів, багата білками їжа та хлібобулочні вироби, що містять багато жиру та рафінованих вуглеводів, як правило, спричиняють набагато вищі реакції на інсулін, ніж можна припустити. глікемічний індекс.

Вплив порції їжі на глюкозу в крові називається глікемічним навантаженням (GL).

Однак глікемічний індекс не є ідеальним. Глікемічні індекси розповідають не всю історію, оскільки вони розглядають лише одну категорію їжі. Дві їжі, що мають однаковий ШКТ, можуть мати різний різний вплив на глюкозу в крові залежно від вмісту вуглеводів у кожній їжі в одній кількості. Називається вплив порції їжі на рівень глюкози в крові Глікемічне навантаження (GL).

Глікемічне навантаження обчислюється шляхом множення ваги (у грамах) вуглеводів у порції на ГІ їжі та ділення на 100.

GL 10 або менше вважається низьким, тоді як 20 і більше вважається високим. Припустимо, ви хочете з’їсти паличку, наприклад. І цілісні зерна, і французькі багети мають однакові глікемічні показники (приблизно 73). Але в цільнозерновому хлібі вуглеводів на порцію значно менше, і тому GL - лише 9, тоді як GL французького багета - 27!

ГІ чи ГЛ харчового продукту - це не єдине, що слід враховувати, коли йдеться про інсулін та наш раціон. Час, коли ми їмо, також має велике значення. Наш організм по-різному реагує на одну і ту ж їжу в різний час доби. Ранок - це особливий час для нашого організму, тому що ми просто провели деякий час у глибокому сні/комі.

Зміни, які зазнає наше тіло під час сну, можуть мати значний вплив на реакцію організму на їжу. Рівень інсуліну, як правило, падає рано вранці, наприклад, тому що організм виділяє гормони стресу безпосередньо перед тим, як ми прокинемося. Як тільки ми прокинемося, організм збільшує секрецію інсуліну, метаболізуючи високий рівень глюкози і, таким чином, даючи клітинам трохи пального для початку свого дня.

Ці зміни мають великий вплив на те, як дієта впливає на нас. Наприклад, коли різні харчові продукти тестувались на їх значення ГІ в різний час доби, дослідники виявили це ті самі продукти, які їли на обід замість сніданку, викликали нижчу глікемічну реакцію. Ось чому може бути особливо важливо снідати з високим вмістом білка, наприклад, жменькою мигдалю або горіхів, замість продуктів з високим глікемічним індексом, таких як білий тост або крупи, що містять цукор.

Було показано, що час доби має більший вплив на реакції на інсулін у жінок, ніж у чоловіків, хоча ніхто не розуміє, чому. Більше того, дослідження показали, що, якість сну сильно впливає на реакцію організму на їжу. Метушлива ніч може призвести до вищих глікемічних реакцій та вищих піків інсуліну у відповідь на продукти, які ми їмо вранці. Тож повноцінний сон також важливий для запобігання хвилям інсуліну, які в свою чергу можуть бути головним фактором діабету 2 типу.

Їжа, що містить клітковину, білок або жир, як правило, знижує ГІ їжі в цілому

Продукти харчування також можуть взаємодіяти між собою, щоб знизити або підвищити значення ГІ страви. Наприклад, їжа, яка містить клітковину, білок або жир, як правило, знижує ГІ страви в цілому. Більше того, багато культур вживають продукти, багаті на ГІ, такі як картопля або рис, але мають низький рівень діабету та ожиріння.

Істина полягає в тому, що нам все-таки доведеться розібратися з усіма факторами, які призводять до цих станів, і рівні ГІ та ГЛ у нашому раціоні, ймовірно, є лише деяким із довшого переліку пов’язаних факторів.