Харчування та інтелектуальна ефективність
На рівень енергії, увагу та інтелектуальну та академічну успішність впливають харчові звички. Правильне харчування сприяє роботі настороженого мозку із збільшеною ємністю пам'яті.
· Студенти, які звертали увагу на щоденні харчові потреби, мали кращі навчальні результати. [1]
· Недостатнє харчування негативно впливає на успішність та інтелект. [2]
· Низький рівень білка та заліза пов’язаний з низькими показниками при виконанні завдань. [3], [4]
· Ті, хто погано харчується, мали гірші результати при тестуванні словникового запасу, розуміння прочитаного тексту, арифметики та загальних знань. [5]
· Ті, хто не снідав, мали гірші результати з точки зору часу реакції та точності відповідей на вирішення проблем. [6]
· У хворих на залізодефіцитну анемію були менші періоди уваги, дратівливість, стомлюваність та труднощі з концентрацією уваги, що призвело до помірних балів за тестами словникового запасу, читання тощо. [7]
· Білки, особливо триптофан, покращують пильність. [8]
· У тих, хто недоїдав, спостерігалося погіршення інтелекту та працездатності, а вдосконалена дієта виправляла ці недоліки. [9], [10]
Клітини організму, включаючи нервові клітини, потребують поживних речовин та енергії для функціонування та регенерації. Кожен орган та його функції вимагають достатнього харчування та енергії.
Енергію, необхідну організму, можна отримати лише з трьох джерел: вуглеводів, білків та жирів. Вуглеводи складаються з крохмалю та цукрів. Організм розщеплює (метаболізує) вуглеводи до глюкози, єдиного джерела енергії, що використовується мозку. [12] Однак споживання лише вуглеводів недостатньо. Процес розщеплення крохмалю та цукру вимагає інших поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Мозок також потребує регулярного надходження білка, що є важливою вимогою для здоров'я та відновлення всіх клітин організму. Крім того, мозку та центральній нервовій системі потрібен жир, щоб забезпечити через мієлінову оболонку шар жиру, який оточує нерви.
Таким чином, подібно до того, як організму в цілому потрібна збалансована дієта, що складається з вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів та води, - і мозок зі своєю складною нервовою системою має однакову потребу в оптимальному функціонуванні.
Як ми забезпечуємо збалансоване харчування? У нас є під рукою деякі інструменти, найпростіші з яких наступні. По-перше, національні рекомендації щодо їжі [13], які регулярно оновлюються, забезпечують основи формування здорових харчових звичок. Другим інструментом, який допомагає вибрати здорову дієту, є харчова піраміда. Вважається найздоровішою, вегетаріанська харчова піраміда [14] поділяє продукти на категорії відповідно до поживних речовин, які вони містять. Основні поживні речовини для кожної категорії представлені у вікні "Поживні речовини для кожної категорії продуктів". Піраміда також визначає кількість порцій для кожної категорії продуктів харчування, які рекомендуються для забезпечення кількості калорій, необхідних людині.
· Крупи: вуглеводи, білки, клітковина, комплекс В, фолієва кислота, мінерали
· овочі: вуглеводи, клітковина, фолієва кислота, вітамін С, бета-каротин, вітамін К, мінерали
· фрукти: вуглеводи, клітковина, вітамін С, фолієві голки, мінерали, фітохімікати
· Молочні продукти: білок, кальцій, вітамін D, рибофлавін, вітамін B12
· білок: білок, цинк, залізо, вітамін В6
Третім інструментом для з’ясування поживності є маркування на упакованих продуктах, що є хорошим показником калорійності та основних поживних речовин, що містяться в порції. На жаль, це доступно не у всіх країнах.
Білки: організм будує з амінокислот
Білок міститься у всіх продуктах харчування, навіть якщо в деяких з них не у великих пропорціях. Рекомендована добова доза білка становить 0,8 грама на кілограм. Чоловікові з вагою 70 кілограмів потрібно 56 грамів білка на день, а жінці, яка важить 50 кілограмів, потрібно 40 грамів на день. Дотримання рекомендацій харчової піраміди щодо розміру та кількості порцій на 2000 калорій для жінок та 2500 для чоловіків призведе до загальної кількості 67 г білка для жінок та 80 г для чоловіків. [15] Обидва результати перевищують рекомендації.
Білки класифікували як повноцінні та неповні на основі амінокислотного профілю продуктів харчування. Оскільки рослинний білок може мати дещо інший амінокислотний профіль, ніж м’ясний білок, джерела рослинного білка були позначені як неповні. Раніше вегетаріанцям пропонувалося вибирати додаткові джерела білка до певної їжі, наприклад, зернове молоко. Недавні результати підтверджують споживання різноманітних білків протягом дня, заперечуючи необхідність навмисного вживання білка під час кожного прийому їжі. [16]
На додаток до потрапляючого в організм білка, амінокислоти можуть засвоюватися і утворювати білки, поглинаючи пластівчасті клітини в слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту. Різноманітна дієта з достатнім споживанням калорій та амінокислотами з травного тракту забезпечує достатню кількість білка. [17]
Рослинні білки забезпечують необхідні амінокислоти для оптимального здоров’я без кількох шкідливих речовин, що містяться в м’ясі. Насичені жири, особливо м’ясо, дуже шкідливі, оскільки сприяють утворенню холестерину. Усі види м’яса містять холестерин - воскоподібну речовину, яка накопичується в судинах у вигляді атеросклеротичних бляшок. Утворений холестерин є важливим негативним елементом. У кращих дієтах використовуються рослинні білки, тобто бобові (квасоля та супутні рослини), овочі, горіхи та насіння. Білки в них не супроводжуються насиченими жирами та холестерином.
Що нам слід пити?
Тіло потребує води. Близько 50-60% загальної маси тіла становить вода. Джерелами води в раціоні є: рідка їжа (суп, бульйон, рагу, йогурт), напої (вода, соки), тверді фрукти (фрукти та овочі містять від 73 до 95% води) або вода, яка є результатом процесу окислення (200 -300 см 3 на день). Орієнтовна потреба у воді становить один мілілітр на вживану калорію. Молодому дорослому, якому потрібно 2000 калорій, знадобиться 2000 мілілітрів води, або 2 літри. [18]
Недоліком бутильованої води є великі коливання вмісту мінералів залежно від джерела. [19] Стоматологи також помітили збільшення кількості руйнувань зубів, можливо пов'язаних з переважанням споживання води в пляшках, враховуючи, що багато марок не містять фтору, який є важливим для здоров'я зубів.
Молоді люди часто віддають перевагу напоям, які не містять жодних поживних речовин. Наприклад, газовані напої означають воду без харчових переваг. Кожна склянка 340 мілілітрів містить 150-180 калорій і 7,5-9 столових ложок цукру.
Є й інші неживні напої, такі як [чорний] чай, кава, алкогольні напої. Дослідження споживання кави та чаю часто дають суперечливі результати. Деякі показують, що наявність кофеїну збільшує фізичну витривалість під час занять спортом [20], [21], [22] підвищує моральний дух, [23], [24] підвищує гарний настрій [25], може зменшити ризик ожиріння, зменшуючи розростання тканин біла жирова [26] і може збільшити холодостійкість, сприяючи коричневій жировій тканині. [27]
Засоби масової інформації, як правило, вихваляють якості алкоголю, точніше вина, як корисного для здоров'я. Але фітохімічна речовина у вині, звана ресвератролом, єдина корисна речовина, міститься в шкірці червоного винограду. Вживаючи виноград або пити виноградний сік (сусло), ви матимете таку ж перевагу. Американське кардіологічне товариство заявляє, що враховуючи взаємозв'язок етанолу та "низки ризиків для здоров'я (...), існує мало підстав рекомендувати алкоголь (або, зокрема, вино) як кардіопротектор". [55]
Вегетаріанська харчова піраміда свідчить про те, що здоров’ю допомагає споживання молока та молочних продуктів, фруктових та овочевих соків та, звичайно, води. Якщо ви обираєте замінники молока, вибирайте марки, які дають вам поживні речовини вашого власного молока. Порція молока зазвичай забезпечує 8 грамів білка, 20-30% рекомендованої добової норми кальцію (RDA) кальцію, 30% RDF рибофлавіну, 20-25% RDA вітаміну D, 25-35% RDA вітаміну В12. Прочитайте етикетку на рослинному молоці, будь то соя, горіхи або рис, як вам більше подобається.
Висновок
У вашому розпорядженні інтелектуальна бадьорість та витривалість. Дайте собі головну перевагу протягом усього життя завдяки правильному, збалансованому харчуванню. Використовуйте інформацію про поживні речовини, якою ви маєте доступ, з розумом вибирайте, що їсте або п'єте, і регулярно займайтеся спортом. Ваш мозок потребує поживних речовин, які може забезпечити здорова їжа. Максимізуйте час, енергію та фінансові інвестиції у вищу освіту, подбавши про свої харчові потреби. Вся ваша кар’єра залежить від гострого мозку, здатного запам’ятовувати, добре живленого мозку.
Примітка: Джорджія Е. Ходжкін (доктор філософії, Університет Лома Лінда) - професор кафедри харчування та дієтології, доцент кафедри харчування та дієтології Школи медичних професій Університету Ломи Лінди, Каліфорнія, США.