Харчування підлітків у 4 бали - IM2S
Прискорення темпів росту, порушення дієти, відхилення в харчуванні, культ худорлявості, інтенсивна фізична та спортивна активність - все це фактори, які роблять підлітковий вік періодом ризику харчових дефіцитів. Ось кілька практичних відомостей про основні потреби в цей період життя: кальцій і вітамін D, залізо та незамінні жирні кислоти.
1 - Забезпечення потреб підлітків у кальції
Від 10 до 19 років рекомендовані споживання кальцію 1200 мг на добу. Виключення молочних продуктів або їх заміщення рослинними напоями, які є дуже популярними на даний момент, не дозволяє досягти цих рекомендацій (див. Таблицю нижче). Однак конституція піку мінеральної маси кісткової тканини, що є визначальним фактором подальшого ризику остеопорозу, значною мірою залежить від споживання кальцію.
| Соєвий напій | 12 |
| Соєвий напій, збагачений кальцієм (1) | 98 |
| Рисовий напій | 5 |
| Мигдальний напій | 7 |
| Напій на основі вівса | 1 |
| UHT незбиране молоко | 120 |
| UHT ½ знежирене молоко (2) | 117 |
(1) За винятком напоїв, збагачених кальцієм, овочеві напої практично не містять кальцію.
(2) im знежирене молоко містить стільки ж кальцію, скільки незбиране молоко.
(Склянка = 150 мл)
За кількома винятками (наприклад, капуста), присутність у рослинах фітатів та оксалатів зменшує її засвоєння. Мінеральні води, багаті кальцієм (Hépar, Courmayer та Contrex), є чудовим джерелом кальцію, який добре засвоюється організмом.
Поради: Мій підліток не хоче пити молоко вранці !
- Включіть молоко в солоні або солодкі заготовки (гратени, соус бешамель, солоні або солодкі фланці, млинці, молочні коктейлі, фруктові молочні коктейлі тощо)
- Замініть молоко питними йогуртами
- Улюблені сири з високим вмістом кальцію (пармезан, груєр, ементаль, конте, мімолет та ін.).
У разі доведеної непереносимості лактози молоко можна замінити безлактозним. Іноді може бути підходящим споживання йогурту та певних сирів. Дієтолог-дієтолог допоможе підліткам визначити свій особистий поріг толерантності та забезпечить адекватне покриття потреб у кальції в цей час життя.
Молочні еквіваленти кальцію
180 мг кальцію містяться в:
150 мл склянку молока
1 йогурт
150 г сиру
3 маленькі швейцарці по 60 г на 4% мат. гр. на готовий продукт
20 г Емменталь
40 г камамбера
55 г Рікотти
2 - Забезпечити статус вітаміну D.
Вітамін D або кальциферол - це жиророзчинний вітамін (розчинний у жирі).
Основне джерело вітаміну D походить від синтезу шкіри в результаті сонячного випромінювання (UVB). Продуктів, що містять вітамін D, природним чином не численні: це переважно жирна риба (олія печінки тріски, лосось, сардини, скумбрія, оселедець тощо). У Франції дозволено збагачувати вітаміном D молоко та молочні продукти, а також олії.
Хоча вітамін D широко вивчається щодо цих позакісткових ефектів (імунітет, метаболічні захворювання тощо), його роль у метаболізмі фосфокальциту добре встановлена. Він відіграє роль у зростанні та мінералізації кісток. Нестача вітаміну D у дітей відповідає за рахіт.
Французьке товариство педіатрії рекомендує приймати 2 дози по 100 000 МО вітаміну D на рік взимку (листопад та лютий) у віці від 10 до 18 років. Деяким підліткам може знадобитися щоквартальна доза 100 000 МО протягом року (див. Групи ризику).
Суб'єкти, яким загрожує дефіцит вітаміну D:
- Ожиріння
- Вегеталізм
- Пігментована шкіра
- Низький вплив сонця (покриття одягу, дерматози)
- Певні медичні методи лікування (кортикостероїди, рифампіцин, фенобарбітал або фенітоїн)
- Засмучення травлення, холестаз
- Ниркова недостатність, нефротичний синдром
На практиці лише плазмова доза 25-гідроксивітаміну D дозволяє оцінити запас вітаміну D в організмі. Референтні значення концентрації вітаміну D та визначення дефіциту, недостатності та оптимального рівня, яких слід досягти, все ще є предметом багатьох дискусій у науковому співтоваристві. Рівень нижче 30 нмоль/л створює високий ризик рахіту.
3 - Забезпечити покриття так званих "незамінних" жирних кислот
Ліпіди відіграють життєво важливу роль у нервово-когнітивному розвитку та функціонуванні. Afssa (3) оновила свої рекомендації щодо жирних кислот для французького населення в 2010 р. Споживання жиру у підлітків, як і у дорослих, має становити від 35 до 40% від загального споживання енергії на день. Крім кількісного споживання, якість споживаних жирів є основним.
Деякі жирні кислоти називаються важливими, оскільки 1) необхідні для росту та фізіологічних функцій і 2) не синтезуються організмом. Це лінолева кислота (омега 6) та альфа-ліноленова кислота (омега 3). Ці дві родини незамінних жирних кислот використовують однакові ферменти для отримання інших жирних кислот. Потім надлишок омега 6 мобілізує ферменти для виробництва похідних сімейства омега 6 за рахунок омега 3. DHA (4), основна складова структури та функціонування мозку та зору, синтезується організмом з альфа-ліноленової кислоти та ЕРА (5) (омега 3), але в недостатній кількості: кажуть, що він є напівефірним. Тому споживання їжі також є важливим для покриття потреб.
Орієнтири споживання:
- Їжте щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби (лосось, сардини, оселедець, скумбрія)
- Надайте перевагу горіховим, ріпаковим і соєвим оліям, які особливо добре збалансовані в незамінних жирних кислотах.
Для підлітків, які не їдять рибу, мозок є ще одним джерелом DHA. Тим, хто не споживає жодного джерела ДГК, важливо оптимізувати споживання альфа-ліноленової кислоти (попередника омега-3), віддаючи перевагу горіховим, соєвим і ріпаковим оліям, які особливо багаті цією жирною кислотою, для збільшення конверсії. EPA та DHA.
(3) Французьке агентство з безпеки харчових продуктів, тепер ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів, довкілля, праці).
(4) DHA: докозагексаєнова кислота
(5) EPA: ейкозапентаенова кислота