Харчування та продуктивність Корисні закуски Найкраще харчування для підвищення продуктивності

Під час зустрічі печиво з кавою, в обідній час каррі з картоплею фрі - а вдень: втома з мотиваційною діркою! Зрозуміло одне: продуктивність - це також питання харчування. Ці закуски підвищують вашу продуктивність.

На сніданок

Рулетики з сиром з яєчнею на латте-маккіато? Для кожного, хто насолоджується сніданком у ліжко по неділях, це може бути річ. Але якщо вам доводиться заряджати батарею першим прийомом їжі протягом дня, щоб підготуватися до переповненого щоденного плану, слід вибирати продукти, які менше навантажують обмін речовин. І не ускладнюйте травлення, оскільки є енергієром номер один.

За допомогою цих закусок ви починаєте день повним сил

(тонкий) цільнозерновий хліб з (товстим) шматочком сиру
ще краще: кварк зі столовою ложкою лляного насіння, столовою ложкою вівсяних пластівців, жменькою ягід і тире лляної олії
Каша (каша, зварена з вівсянки та молока або води)
Яєчня з скибочкою яєчного білка хліба

"Кварк з лляним насінням, вівсяними пластівцями, ягодами та лляною олією - абсолютний сніданок", - пояснює Маттіас Рідл, діабетолог та медичний директор медичної практики "Гамбург". «Це дає нам енергію протягом багатьох годин, підтримує нас ситими - і рівень цукру в крові стабільний. Це запобігає зниженню продуктивності ".

На зустрічі

Бісквіт, солоний крендель - або клейкі ведмедики? Якщо ви хочете конструктивно шукати результати на конференціях, не слід класти жодну із цих закусок на стіл зустрічей. Тому що: "Цукор та біле борошно, незалежно від форми, призводять до того, що рівень цукру в крові зростає однаково швидко", - пояснює Рідл. “Незабаром після цього він ще швидше падає у льох. Результат: Ми почуваємось розслабленими, ніж раніше, беремо наступне печиво - і замкнуте коло замикається ".

А як щодо фруктів? Навіть їм не місце на засіданні за умови, що вони належать до багатих цукром сортів, таких як виноград, банани та груші. "Звичайно, виноград все ще корисніший за печиво", - говорить експерт Рідль. "Однак вплив на рівень цукру в крові однаковий: виноград і банани також змушують його кататися на американських гірках - і, таким чином, знижують наші показники". За словами експертів з питань харчування, 100 грамів фруктів на день загалом достатньо: ця кількість відповідає половині яблука.

Звідки ви знаєте, яка закуска не дозволить вам потрапити в розрив у продуктивності? Погляд на глікемічний індекс допомагає: він показує, наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові.

За допомогою цих закусок ви пройдете кожну зустріч із фокусом

Горіхи та ядра, наприклад волоські горіхи, кеш'ю, арахіс, мигдаль або фісташки
Яблука
Полуниця, смородина
Морква

Однак для Маттіаса Рідла улюбленим для зустрічей є горіхи та ядра - не лише тому, що вони не швидко псуються, а тому завжди можуть бути під рукою. Горіхи та зерна повільно та стабільно забезпечують організм енергією, особливо ті, що виготовлені із здорових жирів. «Горіхи також містять багато рослинного білка та клітковини, що робить їх ідеальною закускою на конференціях. Тому що обидва добре наповнюють вас і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Крім того, більшість обох поживних речовин споживає набагато менше, - продовжує Рідль.

На обід

«Незважаючи ні на що, головне, щоб він був смачним - і робив вас ситим!» Згідно з цим девізом, начальники та співробітники часто обирають обід, не замислюючись. Тим часом: якщо у вас важлива зустріч після обідньої перерви, вам слід уникати каррівурсту з картоплею фрі, а також тарілки з макаронами з томатним соусом. Оскільки і те, і інше не тільки призводить до збільшення жиру в шлунку в довгостроковій перспективі - але і знижує продуктивність в короткостроковій перспективі. “Для цього не обов’язково їсти солодощі. Навіть багатого вуглеводами обіду, наприклад, з великою кількістю картоплі, макаронних виробів або білого хліба, цілком достатньо, щоб цукор в крові швидко кинувся в льох після короткого підйому і ввів нас у прислівницьку коматозну кому », - говорить експерт Рідль.

Обідні ідеї, про які не шкодуєте

Порада Маттіаса Рідла: Зробіть на тарілці продукти, багаті вуглеводами, актором другого плану, і нехай овочі та багаті білком речі відіграють головну роль. Наприклад у вигляді:

Овочі в духовці з куркою
салат з помідорів та моцарели
Суп з болгарського перцю з сиром фета

Якщо у вас поблизу немає ресторанів, де пропонують корисне меню на обід, слід дотримуватися запобіжних заходів - наприклад, перед початком роботи принесіть суп, який можна легко підігріти, або придбайте щось у прилавках зі свіжими продуктами в супермаркетах.

Додаткова порада: якщо вам дійсно потрібно щось солодке, то, якщо це можливо, після обіду. Голі безпосередньо після їжі клейкі ведмедики та плитки шоколаду піднімають рівень цукру в крові менш сильно - і ризик харчової тяги зменшується.

До кави

Найкраща закуска з кавою - та, яку ви самі економите. Кожен, хто з’їв обід з високим вмістом білка, може легко обійтися без їжі протягом п’яти годин, тому він також може пережити типовий мінімум за 16:00. З іншого боку, якщо ви запакуєте пиріг або амаретті своїм гарячим напоєм, ви можете почуватися здоровішим протягом декількох хвилин - однак після цього цукор збільшує зниження продуктивності через типові коливання рівня цукру в крові.

Але що, якщо найдокучливіший із усіх клієнтів, що скаржиться, знову запам’ятався і, таким чином, викликає бажання цукерки? Або співробітник запрошує вас на каву на день народження? "У подібних ситуаціях завжди добре мати у висувній шафі шоколад із не менше 70 відсотків какао", - радить Рідль. У ньому міститься значно менше цукру, і майбутнє зниження продуктивності після перекусу менше. "Важливо, незалежно від того, що ви перекушуєте: протягом дня воно не повинно перевищувати розміру на долоні - близько 25 грамів".

Корисні закуски - не тільки корисні для продуктивності

До речі: всі ці поради щодо харчування не лише гарантують кращу продуктивність за короткий термін на роботі. "Ті, хто починає правильно харчуватися в середньому віці, можуть отримати від цього 10-15 здорових років життя", - пояснює дієтолог Рідль. На думку експертів, "підходящий для виду" означає щонайменше 500 грамів овочів на день, 30 грамів клітковини та 1 - 1,2 грама білка (бажано рослинного) на кілограм ваги. До того ж: якомога менше цукру та білого борошна - і в ідеалі від двох до трьох прийомів їжі протягом максимум десяти годин. "Якщо ви продовжите нічну перерву на їжу до 14 годин, ви також ефективно продовжите тривалість свого життя", - говорить Рідль. «Просто тому, що всі обмінні процеси припиняються. Тіло може привести в порядок, тихі запальні процеси, що в подальшому сприяють зменшенню захворювань, таких як діабет або ревматизм ".