Харчування та продуктивність у спорті: наука в кінці вилки - Тема 1

Національний інститут спорту, експертизи та ефективності

Спортивне харчування та результативність: наука в кінці вилки

Глава 1. Харчування: від тренувань до змагань

наука

Повний текст

Ключові моменти
■ Під час відновлення відразу після вправи (0-4 години) слід вживати від 1 до 1,2 г кг -1 .h -1 вуглеводів через часті інтервали. Особлива увага буде приділена споживанню вуглеводів протягом 30-хвилинного періоду після тренування.
■ Для прискорення ресинтезу глікогену додайте до вуглеводів 0,2-0,5 г білка на день та на кілограм у пропорції 3 до 1 (вуглеводи для білка).
■ Існує велика перевага в можливості розділити споживання вуглеводів на ранній фазі відновлення, головним чином, якщо час прийому їжі далеко.
■ Не спостерігається різниці щодо глікогенного наповнення, незалежно від того, беруться вуглеводи у твердому або рідкому вигляді.
■ Вуглеводи, які мають помірний або високий глікемічний індекс, забезпечують швидку енергію для ресинтезу у процесі відновлення. Тому вони повинні бути пріоритетним вибором у меню відновлення енергії після тренування.

Чому поповнення енергії має бути пріоритетом для провідних спортсменів ?

1 Більшість енергетичних потреб забезпечуються вуглеводами та ліпідами. Якщо запаси ліпідів не можна вичерпати фізичними вправами, глюкоза, що зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах, потенційно вичерпується повторенням тренувальних занять, a fortiori в дисциплінах, де спортсмен тренується кілька разів на день. Отже, забезпечення поповнення запасу глікогену після тренування має бути пріоритетом у харчуванні спортсменів, особливо в періоди високих тренувальних навантажень. В іншому випадку настає стан хронічної втоми, а рівень працездатності погіршується.

2 Однак запаси глюкози в організмі дуже низькі (25 г), що вимагає від людського організму постійного імпорту нових молекул глюкози через їжу. Коли він не використовується для заповнення запасу глікогену в різних тканинах, надлишок харчових вуглеводів перетворюється на ліпіди в печінці та в адипоцитах. Тільки на глюкозу припадає від 80 до 90% енергії, що забезпечується вуглеводами.

Чи впливає час прийому вуглеводів на ефективність відновлення енергії після тренування ?

Чи є вплив видів цукру на відновлення? ?

5 Постачання вуглеводних поживних речовин на цій фазі відновлення призводить до двох явищ: з одного боку, прискорення швидкості ресинтезу та, з іншого боку, збільшення рівня глікогену вище попередніх значень. Однак здатність до ресинтезу різниться залежно від природи цукрів: якщо швидкість ресинтезу м’язового глікогену дійсно однакова на фазі відновлення після прийому глюкози або полімерів глюкози, з іншого боку, з фруктозою вона повільніша. І навпаки, фруктоза прискорює швидкість ресинтезу глікогену в печінці, оскільки глікогеносинтез підтримується дією інсуліну. Таким чином, на етапі відновлення ефективніше вводити вуглеводи з високим глікемічним індексом (глікемічний індекс характеризує фізіологічну реакцію на пероральний прийом вуглеводів).

6 Деякі останні дані показують, що погана засвоюваність деяких вуглеводів з низьким глікемічним індексом спричинює завищення доступності споживання цих вуглеводів на рівні кишечника. Тим не менше, лонгитюдне дослідження, проведене протягом тридцяти днів, показало, що у популяції активних людей, які піддаються щоденному харчуванню з низьким глікемічним індексом, синтез глікогену знижується порівняно з вихідними значеннями та значеннями з високим глікемічним індексом. Ці дані є важливими, коли спортсмен повинен брати участь у щоденних тренуваннях та/або повторних змаганнях. Тому з цього спостереження доцільно бути дуже обережним, рекомендуючи дієти лише з низьким глікемічним індексом, оскільки вони не завжди створюють сприятливі умови для ресинтезу глікогену.

Який вплив має кількість споживаних вуглеводів у фазі відновлення ?

7 Перші дослідження, що вивчали кількість споживаних вуглеводів на етапі відновлення, показали, що щоденне споживання від 150 до 600 г вуглеводів призводить до більшого відновлення запасів глікогену протягом 24 годин. Кілька років потому було продемонстровано, що вживання 1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом двох годин після виснажливих фізичних навантажень викликало правильну швидкість ресинтезу глікогену, швидкість якої не покращувалась, коли кількість вуглевод подвоївся (тобто 110 г вуглеводів на годину для 75-кілограмового суб’єкта). Так само було показано, що ніякої різниці не зафіксовано, коли кількість вуглеводів після тренування становила 460 або 620 г на день. З іншого боку, дози 160 та 360 г на добу індукували значно нижчі ресинтези, що стосується різниці до/після м’язового глікогену.

8 Кількість вуглеводів, яку слід споживати на етапі відновлення після тренування, часто ставиться під сумнів. Таким чином, для підтримки плазмового обсягу спортсменів з’явилися різні енергетичні напої. У цьому контексті деякі автори перевірили вплив напою, сконцентрованого на 7% глюкози (і містить електроліти), на відсоток гематокриту та гемоглобіну після футбольного матчу, порівняно з невуглеводним напоєм. Дані, встановлені на 44 футболістах, показали, що енергетичний напій давав змогу стабілізувати обсяги плазми при відновленні, тоді як невуглеводний напій з електролітами не давав можливості підтримувати параметри обсягу (id - зменшення на 5% об'ємної плазми).

Чи є перевага у поєднанні споживання вуглеводів з білком у раціоні відновлення? ?

9 В останні роки було запропоновано асоціацію вуглеводів (GLU) та білків (PRO) з метою покращення швидкості ресинтезу глікогену, оскільки ця асоціація матиме більшу дію на секрецію інсуліну, ніж лише ГЛУ . В даний час результати щодо можливих переваг цієї комбінації GLU та PRO є дещо суперечливими, отримані відмінності можна пояснити самим експериментальним протоколом, частотою прийому добавок або кількістю GLU та PRO. PRO, пропонованим спортсменам.

11 Нещодавнє дослідження оцінило у шести досвідчених велосипедистів ефект одногодинних вправ на велопробіг. Потім досліджувані приймали всередину, відразу після фізичних вправ, потім через одну-дві години, різні страви та рідини (“G + P”: вуглеводи + білки, “GLU”: вуглеводи, “PLB”: їжа тверде плацебо). Після шести годин одужання було завершено другий годинний пробний час. Хоча ефективність їзди на велосипеді була однаковою у двох випадках, швидкість ресинтезу глікогену в м’язах була більшою (+ 23%) у стані "G + P", ніж у стані "лише GLU". Цей останній результат безперечно важливий: коли перегодовування після тренування повинно бути рознесене і коли дві вправи повинні виконуватися з незначним відновленням, комбінація вуглеводів і білків може виявитись великим інтересом. Для збільшення швидкості ресинтезу глікогену.

1. Склад закуски після вправи

12 Відразу після тренування спортсмен особливо потребує вуглеводи і трохи білка . Він повинен споживати якомога менше жиру (шоколад, смажена їжа та інша жирна їжа).