Харчування та спорт від клубу дзюдо-дзюдо-дзюдо FLEURY-MICHON Pouzaugeais

харчування

Як поєднати харчування та спорт ?

Харчуватися добре - це добре! Але як ти туди потрапляєш? Як ви відрізняєте правильну новину від усього, що чуєте? Ми створили цей розділ, щоб допомогти вам чіткіше бачити всі поради щодо харчування, які ви можете почути.

У дзюдо бій виграється завдяки хорошій фізичній підготовці, а також завдяки хорошій розумовій підготовці.

За словами Амелі Фосс, дієтолога та спортивного дієтолога:

“Харчування є більшою проблемою у спортивних змаганнях з ваговими категоріями. Деякі спортсмени роблять все, за будь-яку ціну, щоб досягти своєї ваги до певних термінів. У цьому полягає небезпека. Харчування проводиться на безперервність. Ці спортсмени надзвичайно схильні до занять йою. Коли їх змагання закінчуються, вони розслабляються, набирають вагу, і їм стає все важче і важче спуститися. Їм доводиться їсти все менше і менше калорій, щоб успішно схуднути, адже організм адаптується, звикає. "

Тому, щоб бути в хорошій фізичній та психічній формі, важливо цілий рік приймати збалансовану дієту.

“Але чому б не сісти на важку дієту безпосередньо перед моїм змаганням? "

Це тому, що ви грали б:

  • зі своїм здоров’ям: зневоднення послаблює м’язи та сухожилля; а якщо під час фізичних вправ у м’язі не вистачає цукру або амінокислот, існує ризик травмування через контрактури, розтягнення, розтягнення. До того ж, погано зволожений, серце б’ється швидше, а температура підвищується.
  • проти вашого виступу через стрес: відсутність належної ваги перед змаганнями заважає вам добре спати напередодні ввечері. Однак сон важливий напередодні змагань, оскільки вам не вистачить чіткості, чуйності та точності перед обличчям вашого опонента. Відсутність сну також означає втрату потенції. Справді, занадто швидко втратити 1% ваги тіла означає втратити 10% сили м’язів.

Тому ідеально підійти трохи нижче бажаної ваги за тиждень до змагань.

“Що ми маємо на увазі, коли говоримо про збалансовану їжу? "

Які продукти ?

Остерігайтеся ризикованих продуктів: не усувайте їх, ризикуючи помножити на 100 бажання їх з’їсти, а краще керуйте їх споживанням по тижнях.

З цього боку всі в одному човні .

  • Фаст-фуд, шашлик, картопля фрі: МАКСИМУМ раз на тиждень або кожні два тижні.
  • Торти, тістечка: раз на тиждень.
  • Торти з аперитивом (арахіс, фісташки та ін.): 1 раз на тиждень.
  • Алкоголь: соціальний напій обмежити.
  • Холодні нарізки: 1 раз на тиждень.
  • Газовані напої: раз на тиждень.

Щоб дати вам уявлення ...

  • Банка з содою вмістом 33 мл містить еквівалент 6 цукрів.
  • Жменя арахісу - це енергетичне забезпечення стейка.
  • Тарілка фрі в 10 разів калорійніша, ніж тарілка зеленої квасолі.

"Приклад меню? "

  • Сніданок:
    • Молоко, йогурт або сир з максимальною жирністю 20%.
    • Фрукти або фруктовий сік свіжо вичавлений або ½ склянки фруктового соку (без додавання цукру).
    • Тости або несолодкі крупи (уникайте дуже солодких, шоколадних, медових або наповнених круп).
    • Трохи вершкового масла, варення або меду на тості.
  • Обід:
    • Сирі або/і варені овочі (салат, зелена квасоля, помідори, капуста тощо), принаймні одна тарілка сирих овочів на день, приправлена ​​винегретом, виготовленим з першого рапсового масла холодного віджиму.
    • Зерновий продукт або крохмаль (рис, хліб, макарони, картопля, лобода,

булгур ...), що модулюється відповідно до витрат енергії.

    • М'ясо, риба або яйця.
    • Молочний продукт (йогурт, сир або сир).
    • Свіжі або варені фрукти.
    • Пити воду.
  • Післяобідній чай:
    • Хліба і трохи шоколаду.
    • Молочний продукт (молоко, йогурт, питний йогурт або сир з максимальною жирністю 20%).
    • Плід.
  • Вечеря:
    • Завжди більше сирі або/і варені овочі (салат, зелена квасоля, помідори, капуста тощо) ніж крохмалисті продукти (рис, хліб, макарони, картопля, лобода, булгур ...)
    • М'ясо, риба або яйця.
    • Молочний продукт (йогурт, сир або сир).
    • Плід.
    • Пити воду.

"Зволоження спортсмена: визначальний фактор? "

  • Будь то в спорті чи в повсякденному житті, добре пити дуже важливо для нашого організму.
    • Ви повинні випивати 1,5 літра води на день поза тренуванням.
    • Ви повинні споживати 500 мл води на годину тренування.

"Підхід до конкуренції? Які правильні дії слід вжити? "

Це найскладніше в управлінні. У спортивних змаганнях з важкою категорією підхід до змагань часто є синонімом стресу. Дзюдоїст ризикує битися у вищій категорії за кілька сотень грамів занадто. Учасник змагань, який доклав надзвичайних зусиль для втрати жиру в організмі, може бракувати енергії на очах у своїх опонентів.

  • За 3 тижні до змагань: глобально обмежувати ризикову їжу.
    • Уникайте солодощів, солодких напоїв, солодких та солоних тістечок, холодних нарізок ...
    • Уникайте висококалорійних продуктів, таких як картопля фрі, майонез, Нутелла ...
    • Вживайте якісну їжу: нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти.
    • Вживайте принаймні один білковий продукт під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити споживання білка:
      • Вранці: біла шинка або молочні продукти.
      • Полудень та вечір: м’ясо, риба чи яйце.
      • Перекуси: молоко та шматочок фрукта, можливо хліб.
    • Приготування їжі без жиру.
    • Підвищуйте рівень цукру для споживання вуглеводів (макарони, рис, крупи, картопля, хліб тощо)
    • Перш за все, не бігайте часто, щоб схуднути, щоб не спотворювати тренування. Втратити трохи води можна лише потіючи дуже близько до ваги і не перевищуючи 2% маси тіла.
  • Зараз саме час регулярно перевіряти свою вагу та приймати правильні рефлекси, щоб досягти вашої ідеальної конкурентної ваги. Для цього необхідно підкоритися жорсткій дієті

Ці хороші рефлекси дозволять дзюдоїсту скинути кілька сотень грамів. Однак занадто велика втрата ваги (кілька кілограмів безпосередньо перед змаганнями) зменшить ваші фізичні можливості. Ідеал - бути на межі вашої категорії.

  • За день до змагань:
    • Звичайна їжа відповідно до ваги (м'ясо або риба + овочі та крохмалисті продукти).

"А як щодо великого дня? "

Прийти до висновку:

Очевидно, що рандорі виграє не тільки хороша фізична підготовка, але і хороший менталітет. Ми усвідомлюємо, що напруга ідеальної ваги змагань є важливим фактором недостатньої ефективності. Збалансувавши свій раціон протягом усього року, ви не тільки зможете покращити спортивні показники, але, перш за все, подбаєте про своє здоров’я.

Вся ця інформація була підтверджена та підтверджена пані Бідан, дієтологом з компанії Fleury Michon.