Харчування тенісиста - Спільнота любителів настільного тенісу

  • Дата реєстрації: 29 серпня 2005 р
  • Повідомлень: 177
  • Місцезнаходження: Орадя
  • Вік: 29
  • Рід занять: студент
  • відправити повідомлення

Їжа тенісиста

Вступ:
Як і тренування та харчування, це важливий компонент для досягнення хороших результатів на тенісному столі. Правильна дієта в поєднанні з належним зволоженням може максимізувати роботу м’язів і запобігти втомі, судомам та іншим проблемам із нагріванням. Вони також можуть прискорити відновлення після навантажень.

любителів

Планування харчування для тенісистів:

Загалом, тенісисти потребують більше калорій у порівнянні з іншими людьми.
Рекомендується, щоб гравець зважувався принаймні два рази на тиждень, щоб мати можливість спостерігати коливання ваги та вносити необхідні корективи в щоденне споживання калорій. Ці зважування слід робити перед тренуванням або змаганнями, щоб втрата рідини через потовиділення не впливала на них.

Є три основних джерела калорій: вуглеводи, жири та білки. Їх частка в харчуванні спортсмена дуже важлива. Недавні наукові дослідження вказують, що для оптимальних потреб у харчуванні калорії слід споживати в таких пропорціях:
? 60-65% вуглеводнів;
? 20-25% жиру;
? 20-15% білка.

Хоча жири забезпечують більше енергії порівняно з вуглеводнями та білками, ця енергія доступна не відразу. Спочатку жири повинні метаболізуватися печінкою. Крім того, жири в шлунку ускладнюють засвоєння вуглеводів. Високе споживання жиру збільшує ризик серцевих захворювань.
Їжу з високим вмістом жиру, наприклад вершкове масло, майонез, тваринні жири та молочні продукти з високим вмістом жиру, слід вживати економно.
Під час тренувань та змагань слід уникати наступного:
- Десерти: підсолоджені десерти, шоколад, креми, цукерки, пироги;
- Насичені жири: тваринні жири, тісто або білий хліб, органи, качка, свинина пресована, бекон та ковбаси.
Замість вищезазначеного ви можете вибрати продукти з низьким вмістом жиру, такі як: індичка, нежирна яловичина, курка без шкіри та інша птиця, сир з жиром не більше 45%, знежирене молоко та йогурт з 1, 5% жирів та заправки для салатів з йогурту, лимона або трав.

Білок необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси, для еритроцитів, для волосся та інших тканин, а також для синтезу гормонів. Вони також потрібні в процесі травлення та у виробництві антитіл у боротьбі з різними інфекціями.
Основні джерела білка: м’ясо, молоко, молочні продукти, риба, птиця, яйця, соєві продукти, горіхи.
Гравці часто вводяться в оману, споживаючи велику кількість білка.
Чи більше білка означає більше м’язової маси? Ні! М’язи містять 70% рідини. Щоб набрати 1 кілограм м’язової маси за місяць, вам знадобиться лише 300 грам додаткового білка. Це вимагало б збільшення щоденної білкової дієти лише на 10 грамів на день порівняно з добовим раціоном. Ці 10 грам можна знайти в:
- 200 грам яєць або
- 1 скибочка сиру або
- 4 скибочки цільнозернового хліба (чорного) або
- 50 грам бобових (горох, квасоля, сочевиця).

У періоди зусиль гравці сильно потіють. Крім води, піт також містить електроліти, такі як натрій, калій, хлориди та магній. Кількість електролітів, втрачених через потовиділення, нижча порівняно з втратами води. Тому під час постійних зусиль, хоча для гравців дуже важливо негайно відновлювати втрати води, не дуже потрібно швидко замінювати втрати електроліту.

Натрій: під час тривалих матчів, що тривають більше 2-3 годин або після кількох днів тривалих навантажень, особливо під час спекотної погоди, може виникнути гіпонатріємія (зниження вмісту натрію в організмі), а разом з нею і м'язові судоми, якщо натрію немає. замінюється належним чином. Отже, під час тривалих навантажень із заміщенням втрачених рідин втрати натрію необхідно компенсувати. Не обов’язково вживати сольові таблетки, але на першому етапі лише збільшувати кількість солі в раціоні.

Калій: Запаси калію в організмі, як правило, можна підтримувати за допомогою правильної дієти, яка включає такі продукти, як фрукти (банани - ідеальне джерело калію), овочі, хліб з непросіяного борошна, молоко та картоплю.

Магній: міститься у фруктах, овочах та інших продуктах, багатих вуглеводнями. У періоди фізичних вправ, які вимагають значних зусиль, добавка магнію може бути корисною. Рекомендується, щоб добавка магнію становила 300 мг на день. Його слід приймати з вітаміном С двічі на день, через годину після сніданку (150 мг) та через годину після вечері (150 мг) або один раз на день через годину після вечері (300 мг).


Їжа перед початком матчів

Рекомендується до 3? Через 4 години від початку матчів прийняти відносно послідовну їжу, багату вуглеводнями. З 1? Легку їжу можна їсти за 2 години до матчів. За 1 годину до початку матчів слід уникати концентрованих солодощів, таких як безалкогольні напої, цукерки, нерозбавлені фруктові соки. Також уникайте здуття продуктів, таких як брокколі, капуста, цвітна капуста та овочі. Натомість рекомендуються бутерброди без майонезу, макаронних виробів, фруктів, хліба чи багетів, багатих вуглеводнями (як? Муслі?).

Їжа під час матчів

Матчі, які тривають менше 1 години, не вимагають їжі під час них. Однак дослідження показують, що в матчах, які тривають більше 1 години, вуглеводні (у твердій або рідкій формі) можуть бути корисними. Рекомендується поєднання глюкози та фруктози (стиглі банани, енергетичні батончики, спортивні напої або натуральні соки). Слід уникати недозрілих бананів, горіхів, таких як яблука чи персики, овочів, оскільки вони важко засвоюються під час інтенсивних фізичних вправ.

Їжа після матчів

Гравці повинні їсти або пити продукти, що містять вуглеводні, якомога швидше після закінчення зусиль для відшкодування втрат. В ідеалі як у 15? Через 30 хвилин після закінчення зусиль споживати до 200 грамів вуглеводнів, щоб прискорити заміщення глікогену в м’язах. Прості вуглеводні, такі як натуральні напої, шоколад, стиглі банани, натуральні фруктові соки - найкращі варіанти. Вуглеводні в поєднанні з невеликою кількістю білка є ідеальними поживними речовинами для відновлення після тривалих зусиль. Приклади хорошої їжі після матчів:
- Спагетті болоньєзе
- Крем-картопля
- Курка з рисом
- Хліб з нежирним сиром

ЦІ РЕЧІ ДУЖЕ ЦІКАВІ, АЛЕ Я Взяв їх із польового тенісу, ТОМУ ЩО Є ДЕЯКІ ФРАЗИ, АЛЕ Я НЕХАЮ БУТИ ВИ, І ВАМ ПРО ІНФОРМУВАННЯ.
Я сподіваюся, що ці медичні поради будуть для вас корисними.